Соотношение углевод-белок-жир, которое вы потребляете ежедневно, может повлиять на ваш вес. В то время как большинство людей пытаются поддерживать сбалансированное питание, снижение веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в потере веса.
FDA-рекомендуемое потребление макроэлементов
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), большинство людей, которые придерживаются стандартной диеты, потребляют около 2000 калорий в день. Есть три основных макроэлемента, которые составляют стандартную диету: углеводы, жир и белок. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют рекомендуемые FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. В некоторых из этих макронутриентов есть более специфические питательные вещества.
Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых волокон и нерастворимых волокон. DV для диетической клетчатки, которая состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки, составляет 25 грамм. Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры и транс-жиры.
Не существует суточной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры - это насыщенные жиры и транс-жиры. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 грамм в день, и для трансжиров нет никакого DV - так как рекомендуется употреблять мало или вообще не потреблять.
Рекомендуемая суточная норма потребления белков, жиров и углеводов составляет в общей сложности 1 985 калорий. Это связано с тем, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий из жира и 1200 калорий из углеводов. Однако вам не нужно следовать стандартной диете, чтобы съесть 2000 калорий. Вы также можете создать соотношение между углеводами и белком и жиром, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.
Соотношение калорий и углеводов, белков и жиров
Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макронутриентов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Хотя большинство людей придерживаются диеты около 2000 калорий в день, здоровые диеты могут составлять от 1600 до 3200 калорий. Точная сумма зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Вы можете использовать диаграммы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество больше всего вам подходит, и выяснить ваш идеальный углеводно-белковый жир.
Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение необходимых макронутриентов на ежедневной основе, многие приложения могут помочь и дать рекомендации. Кроме того, если у вас есть представление о необходимом соотношении углевод-белок-жир, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для снижения веса с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.
Увеличение жира и потеря веса
Хотя может показаться нелогичным увеличивать потребление жиров для похудения, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как диеты с низким содержанием углеводов, часто успешно помогают людям сбросить вес. Диеты с низким содержанием углеводов и кетогенные диеты не полностью удаляют углеводы, а значительно их уменьшают.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов в кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитанные углеводы - это чистые углеводы , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы употребляли стандартную диету, это означает, что ваше потребление углеводов будет примерно на 10–20 процентов от того, что было.
Для того, чтобы уменьшить количество углеводов на такое значительное количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макронутриентов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты увеличивают содержание жира. В кетогенных диетах жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона - белки, а остальные 10 процентов - углеводы.
Некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь соотношение, например, 60% жира, 35% белка и 5% углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого существенного снижения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие диеты с низким содержанием углеводов, такие как Atkins 100, низкоуглеводная диета, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистого углеводов в день.,
Больше углеводов для похудения
Хотя углеводы имеют плохую репутацию, способствующую увеличению веса, есть возможность употреблять высокоуглеводную диету, а также терять вес. Эти диеты, по сути, являются противоположностью кетогенной диеты, так как они богаты углеводами и содержат мало жиров. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием калорий.
В дополнение к поддержке похудения, исследование 2016 года в журнале «Возраст и старение» утверждает, что употребление здоровой диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность вашей жизни. Люди, которые употребляют в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие пропорции, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Тем не менее, они также могут иметь более высокое содержание жира и белка с такими соотношениями, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.
Увеличение белка и потеря веса
Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь поддержать потерю веса. Рекомендуемая диета для белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Небольшое увеличение потребления белка (не более 2 г на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.
Согласно исследованию, проведенному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление 1, 2–1, 6 грамма белка на килограмм массы тела является идеальным количеством диетического белка для снижения веса. Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. Они также имеют другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.
