Пища может быть полезна для здоровья, но это не всегда означает, что она имеет приятный вкус. Так что перестаньте подавлять капусту только потому, что это то, что вы «должны» делать. «Принудительное кормление себя здоровой пищей только потому, что все говорят, что она полезна для вас, не является идеальным способом для здорового питания, - говорит известный диетолог Вандана Шет, представитель Академии питания и диетологии». Если вы этого не сделаете Как и в случае с определенным «суперпродуктом», обычно есть несколько других продуктов, которые могут обеспечить аналогичную питательную ценность. «И если вам нравится один из них, у вас будет гораздо больше шансов регулярно получать эти питательные вещества. не потерпите? Проверьте эти 10 простых супер-пупер-свопов: держим пари, вы найдете новые любимые полезные продукты.
Пища может быть полезна для здоровья, но это не всегда означает, что она имеет приятный вкус. Так что перестаньте подавлять капусту только потому, что это то, что вы «должны» делать. «Принудительное кормление себя здоровой пищей только потому, что все говорят, что она полезна для вас, не является идеальным способом для здорового питания, - говорит известный диетолог Вандана Шет, представитель Академии питания и диетологии». Если вы этого не сделаете Как и в случае с определенным «суперпродуктом», обычно есть несколько других продуктов, которые могут обеспечить аналогичную питательную ценность. «И если вам нравится один из них, у вас будет гораздо больше шансов регулярно получать эти питательные вещества. не потерпите? Проверьте эти 10 простых супер-пупер-свопов: держим пари, вы найдете новые любимые полезные продукты.
1. Не нравится капуста? Ешьте любые другие листовые зеленые
Кальций, клетчатка, железо, фосфор, калий, витамин А, витамин В6, витамин С и витамин К - вы можете получить все питательные вещества капусты практически из любого другого зеленого, говорит Вандана Шет, RDN, представитель Академии Питание и диетология. Некоторые варианты: шпинат, листовая капуста, брокколи, одуванчик, бок чой, свекла, репа, горчица и швейцарский мангольд. По данным Министерства сельского хозяйства США, употребление двух-трех порций листовой зелени в неделю может даже снизить риск рака желудка, молочной железы и кожи. А ты пробовал детскую капусту? Она более нежная, чем обычная капуста, и некоторые люди предпочитают ее вкус, говорит Лори Занини, RD, диетолог из медицинской группы HealthCare Partners в Южной Калифорнии.
Кальций, клетчатка, железо, фосфор, калий, витамин А, витамин В6, витамин С и витамин К - вы можете получить все питательные вещества капусты практически из любого другого зеленого, говорит Вандана Шет, RDN, представитель Академии Питание и диетология. Некоторые варианты: шпинат, листовая капуста, брокколи, одуванчик, бок чой, свекла, репа, горчица и швейцарский мангольд. По данным Министерства сельского хозяйства США, употребление двух-трех порций листовой зелени в неделю может даже снизить риск рака желудка, молочной железы и кожи. А ты пробовал детскую капусту? Она более нежная, чем обычная капуста, и некоторые люди предпочитают ее вкус, говорит Лори Занини, RD, диетолог из медицинской группы HealthCare Partners в Южной Калифорнии.
2. Не любите грибы? Ешьте бананы, бразильские орехи и яйца
В то время как цветная капуста, баклажаны, тофу и сейтан могут легко заменить грибы в ваших рецептах с кулинарной точки зрения, вы должны выбрать другие продукты, чтобы получать питательные вещества для грибов. Например, бананы и авокадо дают калий, а бразильские орехи - селен, говорит Вандана Шет, RDN. Чтобы заменить грибной витамин D, вам нужно выбрать продукты животного происхождения. «Грибы являются единственным источником витамина D, который содержится в проходе для продуктов», - говорит Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию в Центре долголетия Притикина. Яйца могут быть вашей лучшей животной альтернативой, так как они также содержат холин грибов. Холин, незаменимый витамин, способствует здоровому сну, движению мышц, обучению и памяти, а также уменьшает хроническое воспаление, говорит диетолог Лори Занини, доктор медицинских наук. Для других вариантов витамина D на растительной основе этот питательный элемент обогащен молочными альтернативами и некоторыми злаками.
Хотя цветная капуста, баклажаны, тофу и сейтан могут легко заменить грибы в ваших рецептах с кулинарной точки зрения, вам следует выбрать другие продукты, чтобы получать питательные вещества для грибов. Например, бананы и авокадо дают калий, а бразильские орехи - селен, говорит Вандана Шет, RDN. Чтобы заменить грибной витамин D, вам нужно выбрать продукты животного происхождения. «Грибы являются единственным источником витамина D, который содержится в проходе для продуктов», - говорит Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию в Центре долголетия Притикина. Яйца могут быть вашей лучшей животной альтернативой, так как они также содержат холин грибов. Холин, незаменимый витамин, способствует здоровому сну, движению мышц, обучению и памяти, а также уменьшает хроническое воспаление, говорит диетолог Лори Занини, доктор медицинских наук. Для других вариантов витамина D на растительной основе этот питательный элемент обогащен молочными альтернативами и некоторыми злаками.
3. Не любите свеклу? Ешьте шпинат, капусту, морковь, сельдерей и мангольд
Есть причина, по которой бегуны любят свеклу: они заполнены нитратами, которые расширяют кровеносные сосуды для увеличения кровотока, говорит диетолог Лори Занини, RD. Помимо улучшения спортивных результатов, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале «Гипертония», продукты, богатые нитратами, могут снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить артериальную жесткость, что может снизить риск сердечных заболеваний. Капуста, морковь, сельдерей и мангольд заполнены нитратами, снижающими кровяное давление. Кроме того, как отмечает Занини, свекла и мангольд богаты беталаином, фитонутриентами с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Есть причина, по которой бегуны любят свеклу: они заполнены нитратами, которые расширяют кровеносные сосуды для увеличения кровотока, говорит диетолог Лори Занини, RD. Помимо улучшения спортивных результатов, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале «Гипертония», продукты, богатые нитратами, могут снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить артериальную жесткость, что может снизить риск сердечных заболеваний. Капуста, морковь, сельдерей и мангольд заполнены нитратами, снижающими кровяное давление. Кроме того, как отмечает Занини, свекла и мангольд богаты беталаином, фитонутриентами с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
4. Не любите спаржу? Ешьте зеленую фасоль
«Зеленые бобы являются близким заменителем. Как спаржа, так и зеленые бобы богаты кальцием, пищевыми волокнами, железом, марганцем, магнием, калием, рибофлавином, тиамином и витаминами А и С», - говорит Кимберли Гомер, MS, RD, LDN. Кроме того, они содержат большое количество фолиевой кислоты, которая помогает вашему организму производить и поддерживать новые клетки, предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку, и, согласно исследованию, проведенному в 2015 году среди 20000 взрослых с высоким кровяным давлением в журнале Американской медицинской ассоциации, снижает риск инсульта Бонус: ваша моча не будет пахнуть после их употребления.
Кредит: CanIscream / iStock / Getty Images«Зеленые бобы являются близким заменителем. Спаржа и зеленые бобы богаты кальцием, пищевыми волокнами, железом, марганцем, магнием, калием, рибофлавином, тиамином и витаминами А и С», - говорит Кимберли Гомер, MS, RD, LDN. Кроме того, они содержат большое количество фолиевой кислоты, которая помогает вашему организму производить и поддерживать новые клетки, предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку, и, согласно исследованию, проведенному в 2015 году среди 20000 взрослых с высоким кровяным давлением в журнале Американской медицинской ассоциации, снижает риск инсульта Бонус: ваша моча не будет пахнуть после их употребления.
5. Не нравится фасоль? Ешьте чечевицу и горох
6. Не любите брюссельскую капусту? Ешьте капусту, брокколи и цветную капусту
Не можете пройти мимо запаха брюссельской капусты? Попробуйте заменить маленьких зеленых парней на другой овощ крестоцветных, например, брокколи, цветную капусту или капусту. Все они загружены витамином С и витамином К, а также дают здоровую дозу фолата, калия, марганца и витаминов А и В6, говорит Вандана Шет, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Между тем серосодержащие соединения в этих овощах могут изменять экспрессию генов для предотвращения заболеваний, согласно исследованию 2012 Frontiers in Genetics.
Кредит: Sarsmis / iStock / Getty ImagesНе можете пройти мимо запаха брюссельской капусты? Попробуйте заменить маленьких зеленых парней на другой овощ крестоцветных, например, брокколи, цветную капусту или капусту. Все они загружены витамином С и витамином К, а также дают здоровую дозу фолата, калия, марганца и витаминов А и В6, говорит Вандана Шет, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Между тем серосодержащие соединения в этих овощах могут изменять экспрессию генов для предотвращения заболеваний, согласно исследованию 2012 Frontiers in Genetics.
7. Не любите орехи? Ешьте Семена, Фасоль и Чечевицу
Не фанат орехов? Или, может быть, у вас аллергия? К счастью, вы можете получить полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы из семян, говорит Вандана Шет, RDN. Семена льна, чиа, тыквы, подсолнечника и конопли - отличные варианты. Однако, если вы пытаетесь соответствовать питательному составу орехов, семена подсолнечника действительно имеют преимущество перед конкурентами: они заполнены миндальным витамином Е, антиоксидантом, который связан с более здоровым старением, укреплением иммунной системы и улучшением сердечно-сосудистой системы. здоровье. Одна унция семян подсолнечника (около двух столовых ложек) содержит половину ваших дневных потребностей в витамине Е. В целом, вы хотите есть множество семян, точно так же, как вы хотели бы есть различные орехи, чтобы получить выгоду от их различных пищевых предложений.
Кредит: АннаИлейш / iStock / Getty ImagesНе фанат орехов? Или, может быть, у вас аллергия? К счастью, вы можете получить полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы из семян, говорит Вандана Шет, RDN. Семена льна, чиа, тыквы, подсолнечника и конопли - отличные варианты. Однако, если вы пытаетесь соответствовать питательному составу орехов, семена подсолнечника действительно имеют преимущество перед конкурентами: они заполнены миндальным витамином Е, антиоксидантом, который связан с более здоровым старением, укреплением иммунной системы и улучшением сердечно-сосудистой системы. здоровье. Одна унция семян подсолнечника (около двух столовых ложек) содержит половину ваших дневных потребностей в витамине Е. В целом, вы хотите есть множество семян, точно так же, как вы хотели бы есть различные орехи, чтобы получить выгоду от их различных пищевых предложений.
8. Не любите овсянку? Ешьте другие цельные зерна
Овсянка, как было показано, улучшает здоровье сердца, борется с некоторыми видами рака, помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает в потере веса - и этот список можно продолжить. Но другие цельные зерна тоже могут, говорит Вандана Шет, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Попробуйте лебеду, гречку, ягоды пшеницы, ячмень и амарант. Никогда не пробовал амарант? Сейчас самое время Он кишит кальцием, калием и железом и содержит даже больше белка, чем киноа. Кроме того, он содержит лизин, важную аминокислоту для роста мышц, которая отсутствует в большинстве зерен.
Кредит: porosolka / iStock / Getty ImagesОвсянка, как было показано, улучшает здоровье сердца, борется с некоторыми видами рака, помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает в потере веса - и этот список можно продолжать. Но другие цельные зерна тоже могут, говорит Вандана Шет, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Попробуйте лебеду, гречку, ягоды пшеницы, ячмень и амарант. Никогда не пробовал амарант? Сейчас самое время Он кишит кальцием, калием и железом и содержит даже больше белка, чем киноа. Кроме того, он содержит лизин, важную аминокислоту для роста мышц, которая отсутствует в большинстве зерен.
9. Не любите авокадо? Ешьте здоровые масла, орехи и семена
Получите ваши мононенасыщенные жиры из оливкового масла, масла канолы, арахисового масла, арахисового масла и других орехов и семян, рекомендует диетолог диетолог Вандана Шет, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Кроме того, большинство из этих продуктов также содержат витамин Е и белок авокадо - и особенно орехи могут помочь вам жить дольше, говорит она. Например, исследование, проведенное в 2013 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые ели горсть орехов каждый день в течение 30 лет, на 20 процентов реже умирали от любой причины. Это включает болезни сердца, диабет и рак.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesПолучайте мононенасыщенные жиры из оливкового масла, масла канолы, арахисового масла, арахисового масла и других орехов и семян, рекомендует диетолог диетолог Вандана Шет, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Кроме того, большинство из этих продуктов также содержат витамин Е и белок авокадо - и особенно орехи могут помочь вам жить дольше, говорит она. Например, исследование, проведенное в 2013 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые ели горсть орехов каждый день в течение 30 лет, на 20 процентов реже умирали от любой причины. Это включает болезни сердца, диабет и рак.
10. Не любите рыбу? Ешьте грецкие орехи, семена чиа и льняное семя
Рыбы известны своим белком и полезными для сердца омега-3, но если ваш желудок взбалтывает при мысли о еде рыбы или вы придерживаетесь вегетарианского или веганского образа жизни, вы можете получить силовую комбинацию в другом месте. Начните с горстки грецких орехов, предлагает Вандана Шет, RDN. В то время как все орехи содержат полезные жиры, в 14 половинках грецкого ореха содержится 4, 3 г белка и 15, 5 г ненасыщенного жира (больше, чем порция лосося в три унции!), Из которых 2, 5 г составляют альфа-линолевая кислота (АЛК), растение. на основе омега-3. Это больше, чем любой другой орех. Между тем и семена чиа, и льняное семя кишат клетчаткой, омега-3 и белком. Однако если вы выбираете льняное семя, сначала измельчите его в мельнице для специй или кухонном комбайне. Это поможет вам усвоить все их питательные вещества, говорит Кимберли Гомер MS, RD, LDN, директор по питанию в Центре долголетия Притикина. Омега-3 на растительной основе усваиваются не так эффективно, как у рыб, поэтому регулярно добавляйте эти орехи и семена.
Кредит: sugar0607 / iStock / Getty ImagesРыбы известны своим белком и полезными для сердца омега-3, но если ваш желудок взбалтывает при мысли о еде рыбы или вы придерживаетесь вегетарианского или веганского образа жизни, вы можете получить силовую комбинацию в другом месте. Начните с горстки грецких орехов, предлагает Вандана Шет, RDN. В то время как все орехи содержат полезные жиры, в 14 половинках грецкого ореха содержится 4, 3 грамма белка и 15, 5 грамма ненасыщенного жира (больше, чем порция лосося в три унции!), Из которых 2, 5 грамма составляют альфа-линолевая кислота (АЛК), растение. на основе омега-3. Это больше, чем любой другой орех. Между тем и семена чиа, и льняное семя кишат клетчаткой, омега-3 и белком. Однако если вы выбираете льняное семя, сначала измельчите его в мельнице для специй или кухонном комбайне. Это поможет вам усвоить все их питательные вещества, говорит Кимберли Гомер MS, RD, LDN, директор по питанию в Центре долголетия Притикина. Омега-3 на растительной основе усваиваются не так эффективно, как у рыб, поэтому регулярно добавляйте эти орехи и семена.
Распечатать или P
Нажмите на ссылку ниже для печатной версии «10 супер-свопов для пикантных едоков».
Кредит: designsstock / iStock / Getty ImagesНажмите на ссылку ниже для печатной версии «10 супер-свопов для пикантных едоков».
Что вы думаете?
Вы едите любую из этих продуктов? Вы начнете сейчас, когда вы знаете, что они идеально подходят для определенных суперпродуктов? Мы исключили ваш наименее любимый суперпродукт из списка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: Крис Клинтон / Фотодиск / Getty ImagesВы едите любую из этих продуктов? Вы начнете сейчас, когда вы знаете, что они идеально подходят для определенных суперпродуктов? Мы исключили ваш наименее любимый суперпродукт из списка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
