Не попадайтесь в мифическую зону сжигания жира, указанную на пульсометре вашего любимого кардиотренажера в спортзале. Хотя вы будете сжигать большее количество жиров и углеводов в этой зоне умеренной частоты сердечных сокращений, вы будете сжигать больше энергии в целом - и больше жира в долгосрочной перспективе - если будете тренироваться более интенсивными темпами. Вы можете, однако, обмануть свое тело сжиганием жира с помощью нескольких простых привычек.
Шаг 1
Пейте ледяную воду. Процесс, известный как термогенез, сжигает энергию для повышения температуры ледяной воды до температуры вашего тела. Исследование, проведенное немецкими исследователями, опубликованное в декабре 2003 года в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», показало, что метаболизм человека увеличивается на 30 процентов после потребления около двух стаканов воды на 8 унций и остается повышенным в течение часа.
Шаг 2
Уменьшите общее количество калорий, которые вы потребляете. Ваше тело сжигает жир, когда вы используете больше энергии, чем потребляете во время еды или питья. Самый простой способ достичь этого дефицита энергии - это ограничение калорий. Сжигание калорий с помощью интенсивных сердечно-сосудистых упражнений также способствует дефициту энергии.
Шаг 3
Добавьте интервалы к вашим кардио тренировкам. После всего лишь двухнедельных тренировок с аэробными интервалами участники исследования 2006 года, опубликованного в «Журнале прикладной физиологии», увеличили окисление жира во время тренировок на 36 процентов. Одним из возможных объяснений этого является то, что вашему организму требуется кислород для метаболизма жира, и в ходе исследования увеличилась сердечно-сосудистая система участников и потребление кислорода. Таким образом, у них было больше кислорода, доступного для жирового обмена. Заставьте интервалы работать для вас, используя шкалу воспринимаемой нагрузки, или RPE. Упражнения выполняйте примерно в 8 из 10 на весах в течение примерно двух минут, а затем в течение двух минут примерно в 3 или 4.
Шаг 4
Прекратите есть за два-три часа до сна. Пока вы спите, ваше тело все еще нуждается в энергии, чтобы поддерживать бьющееся сердце, регулировать дыхание и выполнять другие функции. Когда вы перестаете хорошо питаться до того, как попали в сено, ваше тело достигает накопленного жира для своих энергетических потребностей. Хотя потребности в энергии во время сна ниже, чем в бодрствующем состоянии, вся эта энергия поступает из накопленного жира.
Шаг 5
Наращивание мышечной ткани для увеличения жира, сжигаемого во время сна. Мышцы сжигают больше энергии, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Вы можете достичь гипертрофии - увеличение мышечной массы - поднимая тяжелые веса три дня в неделю. Выберите упражнения, которые работают на все ваши группы мышц, и выполните три подхода по 12 повторений каждого упражнения.
