Вы нуждаетесь в триглицеридах, чтобы снабжать ваше тело энергией, но слишком много может увеличить риск сердечных заболеваний. Хотя уровень триглицеридов может колебаться в результате состояния здоровья или содержания жира и сахара в вашем рационе, важно следить за его уровнем. Если вы обнаружите, что ваши триглицериды превышают норму, внесение изменений в продукты, которые вы едите, и уровень вашей активности могут помочь восстановить ваше чтение до желаемого диапазона.
Чаевые
Вы не можете снизить уровень триглицеридов в течение недели или даже месяца. Время, необходимое для снижения уровня триглицеридов в организме, зависит от вашей диеты, веса, состояния здоровья и способности выполнять достаточные физические упражнения. Приверженность постоянным, долгосрочным изменениям образа жизни - лучший способ снизить уровень и контролировать его.
Холестерин против триглицеридов
Холестерин и триглицериды принадлежат к семейству жиров, но у них разные функции. Холестерин, воскообразное вещество, которое окружает клетки, вырабатывается печенью из продуктов животного происхождения. По данным клиники Кливленда, холестерин и триглицериды не могут смешиваться с кровью в чистом виде. Таким образом, печень объединяет их с белками, называемыми липопротеинами, что позволяет им перемещаться по кровотоку.
Существует три типа липопротеинов - липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин ЛПНП способствует накоплению зубного налета в артериях. Холестерин ЛПВП удаляет ЛПНП из артерий. Высокие уровни триглицеридов часто наблюдаются при низких уровнях ЛПВП. Оптимально, ваш уровень триглицеридов должен быть менее 100 мг / дл, по данным Американской кардиологической ассоциации.
Пошевеливайся
Разработка должна быть ключевой частью вашей стратегии для снижения опасно высоких уровней триглицеридов. Сжигание калорий может эффективно заставить жировые клетки расщеплять триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Некоторые из этих соединений впитываются в ваш кровоток и печень, а остальные используются вашими мышцами, говорит Scientific American.
Комбинация аэробных и силовых тренировок наиболее полезна, когда ваша цель - снизить уровень триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или садоводство, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег трусцой, плавание или походы в гору - в неделю.
На рыбалку
Включение в ваш рацион лосося, тунца, сардин или других жирных рыб не только обеспечит преимущества ненасыщенных жирных кислот, но и омега-3 жирных кислоты может снизить уровень триглицеридов, говорит клиника Майо. Исследование 2018 года, появившееся в журнале Circulation, пришло к выводу, что употребление морепродуктов один-два раза в неделю снижает риск, связанный с сердечными заболеваниями, особенно когда морепродукты заменяют менее здоровые продукты.
Лимит Алкоголь
Сократить сахар
Потребление слишком большого количества простых сахаров, подобных тем, которые содержатся в рафинированных зернах и добавленных сахарах, повышает уровень триглицеридов. Выберите фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как дыня, грейпфрут, клубника, бананы и персики, и уменьшите потребление фруктов с высоким содержанием сахара, таких как арбуз и сухофрукты.
Американская кардиологическая ассоциация говорит, что женщины должны ограничивать потребление сахара до 100 калорий в день или около 6 чайных ложек сахара. Для мужчин это 150 калорий в день или около 9 чайных ложек. Дополнительным преимуществом снижения потребления сахара является то, что это может привести к потере веса. Американская кардиологическая ассоциация также сообщает, что потеря веса на 5-10 процентов приводит к снижению уровня триглицеридов на 20 процентов. Попробуйте сосредоточиться на сложных углеводах, богатых клетчаткой, таких как овощи и цельные зерна.
Перейти орехи для орехов
Орехи содержат концентрированные волокна, омега-3 жирные кислоты и ненасыщенные жиры, которые работают вместе, чтобы снизить уровень триглицеридов в крови. Полезно включать в свой рацион орехи, в том числе миндаль, орехи пекан, кешью, грецкие орехи и бразильские орехи. Исследователи изучили 61 исследование, чтобы проанализировать влияние орехов на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания в 2015 году, показали, что каждая порция орехов снижала уровень триглицеридов на 2, 2 мг / дл.
Откажись от Жира
Транс-жиры, такие как маргарин, и насыщенные жиры, включая жирное красное мясо, шкуру птицы, свиное сало и некоторые жирные молочные продукты, могут повысить уровень триглицеридов по сравнению с более нежирными фракциями мяса и ненасыщенных жиров, таких как арахисовое масло, оливковое масло, авокадо и другие. нежирные молочные продукты, по данным LiveScience. Избегайте обработанных продуктов, приготовленных из транс-жиров, таких как те, которые часто встречаются в жареных продуктах и выпечке, приготовленной в коммерческих целях.
