Полумарафоны - это сложные забеги. Обычно в полумарафоне регистрируется больше бегунов, и многие участники стараются бежать быстрее, чем полный марафон. Бег на 13, 1 мили - это стресс для мышц и суставов. Тем не менее, многие гонщики полумарафона улучшили свои личные рекорды, делая прогулочные перерывы во время гонки, чтобы выделить достаточно времени для восстановления, чтобы взлететь.
Полумарафон первый третий
Подумайте о дистанции полумарафона как о трех участках, каждый длиной почти 4, 4 мили. Первая треть полумарафона используется, чтобы разогреться до гоночного темпа и получить хороший гидратационный паттерн. Большинство гонок начинаются очень рано утром, и для некоторых бегунов требуется 15 минут бега, чтобы мышцы полностью прогрелись и суставы ослабли. Толпа на старте обычно состоит из бегов элитных, хороших и средних бегунов, так что первые несколько минут большой гонки могут быть в шаговой доступности для неэлитных бегунов.
Физиология разломов ходьбы
Для бегуна, который плохо знаком с полумарафонами, окончание дистанции само по себе является достижением. Сделав несколько перерывов на ходьбу, диафрагма может совершать глубокие вдохи и движения. Мышцы и суставы нижней части тела также будут восстанавливаться, потому что усиленное глубокое дыхание позволяет циркулировать более насыщенной кислородом крови. Это будет нести отходы из мышц, включая любую молочную кислоту, накопленную в результате подъемов на холмы или спринтерских интервалов. Все уровни бегунов в полумарафоне могут извлечь выгоду из этих методов.
Вторая и последняя треть полумарафона
На втором участке 4, 4 мили хорошей стратегией будет замедление приближения к станциям водного / спортивного напитка и прогулка во время потребления напитка. Минутная прогулка по этим станциям и, возможно, растяжка - это естественный способ включить пешеходные интервалы в полумарафон. Финальная треть полумарафона - ключ к сильному финишу, а ходьба, увлажнение и питание первых двух третей гонки определят ваш уровень комфорта и скорость в конце. Ходить минуту или больше в течение последних 4, 4 миль может показаться нелогичным, но это поможет многим бегунам пройти финишную черту и предотвратить травмы.
Восстановление после гонки
Гидратация и постепенное перезарядка являются важными аспектами для восстановления в первые несколько часов после гонки. Большинство финишеров полумарафона бегут к финишу, а затем немедленно останавливаются, чтобы идти и уходить с пути следующих финишеров. Во многих марафонах и полумарафонах проводятся соревнования после гонок, и это идеальное время, чтобы ослабить шнурки на вашей обуви и погулять, выпить воды, пива или спортивного напитка. Обязательно надевайте шляпу, если на улице жарко, и ешьте банан, батончик с гранолой, протеиновый батончик или другую легко усваиваемую пищу. В течение нескольких дней после гонки придерживайтесь хорошей смеси углеводов и белков, не слишком много жира и много воды. Засыпание сна также необходимо для восстановления мышц и соединительной ткани.
