Подколенные сухожилия и икроножные мышцы находятся прямо за коленом. Сокращенные мышцы возникают в результате напряжения и могут вызвать мышечные спазмы. Растяжение необходимо, чтобы уменьшить сокращение и увеличить гибкость этих мышц. Разнообразные двигательные упражнения или упражнения на растяжку помогают разогреть мышцы. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Прональные растяжки
Вытяните заднюю часть колена, выполняя упражнение на растяжку стены. Лягте на спину на ровную поверхность возле стены. Положите пятку скомпрометированной ноги на стену. Не сгибай колено. Увеличьте натяжение, подвинув свое тело ближе к стене. Держите растяжку в течение 30 секунд. Медленно отодвиньте свое тело от стены, уменьшая растяжение. Положите ногу плоско против поверхности. Отдых на одну минуту. Повторите это упражнение восемь раз. Когда ваше колено станет сильнее, увеличьте растяжение, двигая ногой к верхней части тела. Делайте это прямо.
Растяжка стула ног
Растяните свои подколенные сухожилия, используя стул для ног. Поставьте ногу на стул для ног. Выпрямите ногу как можно больше. Медленно согните верхнюю часть тела вперед. Поднесите голову как можно ближе к ноге. Вы почувствуете растяжение вдоль задней части колена. Задержитесь на это 10 секунд. Медленно верните верхнюю часть тела в положение стоя. Уберите ногу со стула, верните ногу на пол. Расслабьтесь на 20 секунд. Повторите это упражнение 10 раз.
Нога в грудь маневр
Ослабьте контрактные подколенные сухожилия, выполняя упражнения от ноги до груди. Сядьте прямо в твердом кресле. Положите обе ноги на пол. Медленно поднимите ногу с сокращенными мышцами от пола. Согните колено, поднимая ногу к груди. Положите руки за колено, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на это пять секунд. Медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь на 10 секунд. Повторите это упражнение восемь раз.
Расширение колена
Помогите выправить ваши сокращенные мышцы, выполняя пассивное расширение. Положите на плоскую поверхность на спине. Раздвинь ноги. Пусть ваша нога растянется сама собой. Задержитесь на это пять секунд. Аккуратно согните колено, чтобы снять напряжение. Расслабьтесь на 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз. Сделайте еще одно разгибание колена с помощью подушки. Поместите лодыжку ноги с сокращенными мышцами на подушку. Пусть ваше колено естественно вытянется. Держите это растяжение в течение восьми секунд. Снимите подушку и аккуратно согните колено. Расслабьтесь на 10 секунд. Повторите это упражнение пять раз.
Вертикальное растяжение стены
Растянуть мышцы икры с помощью стены. Встань в трех футах от стены. Раскройте ладони и положите руки на стену на уровне плеч. Медленно наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях. Не сгибайте колени или верхнюю часть тела. Держите пятки на поверхности. Почувствуйте растяжение вдоль задней части ваших ног. Задержитесь в этом 20 секунд. Верните свое тело в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
