Местный тренажерный зал может быть слишком дорогим или неудобно расположен, но это не значит, что невозможно нарастить мышечную массу на худой раме. Мышцы не заботятся о том, против какой формы сопротивления они работают: свободные веса, машины, резинки или вес тела.
Когда мышцы работают против какого-либо сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале AGE , каждый человек рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и хорошим питанием каждый может увеличить эти клетки.
Есть много способов для тощих людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы дома.
Высокоинтенсивная гимнастика
Тренировки по художественной гимнастике стимулируют мышцы, используя вес тела в различных движениях - многие из них являются просто различными версиями обычных упражнений для силовых тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and обусловливающего исследования 2015 года, тренировка с высокой сопротивляемостью повторению была столь же эффективной, как и тяжелая силовая атлетика для увеличения мышечного размера.
Высокоинтенсивное обучение, также называемое высокоинтенсивным интервальным обучением (HIIT), основано на коротких очередях из общего усилия с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в режиме HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет стимулировать более быстрое увеличение размера.
: Что такое гимнастика?
Домашняя тренировка по художественной гимнастике
Многие гимнастические движения работают одновременно с несколькими мышечными группами и помогают стимулировать увеличение мышечной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения с массой тела, которые быстро переходят от худощавого к лучшему.
1. Пуш-ап
Отжимания работают толкающими мышцами в верхней части тела; грудь, плечи, трицепс, говорит ACE Fitness. Они даже работают с ядром, так как держать тело прямо, напрягая брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются лицом вниз на земле, ноги вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.
Как это сделать затем медленно спускайтесь обратно в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка с отжиманием может состоять из четырех 30-секундных отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.
2. Подтягивание
Подтягивания стимулируют все растягивающие мышцы: латы, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела до штанги, чтобы увеличить размер мышц и впечатляющую силу. Недорогой подтягивающий дверной проем позволяет легко включить их в домашнюю рутину наращивания мышечной массы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что держите штангу ладонями вперед и подвесьте (при необходимости согните ноги). Подтяните свое тело контролируемым образом - не пинайте и не качайте! Затем медленно опустите тело в исходное положение.
Тренировка подтягивания в стиле HIIT может включать в себя три или четыре сета от 10 до 20 секунд подтягивания изо всех сил с минутой отдыха между подходами.
3. выпад
Переменные выпады веса тела - фантастический способ нарастить мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для тренировок HIIT.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что вы должны стоять ногами на ширине бедер; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола. Затем поднимите переднюю ногу, пока не встанете снова. Повторите движение другой ногой.
Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с перерывом в 30 секунд между подходами.
Изометрические тренировки на дому
В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в Пакистанском журнале фармацевтических наук, было установлено, что изометрическая тренировка была даже более эффективной, чем обычная тренировка с отягощениями в реабилитации боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.
Изометрическая рутина для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.
1. Сжатие грудной клетки
Это движение может быть сделано сидя или стоя.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в молитвенном положении перед грудью. Сожмите ладони как можно сильнее на 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.
Для отличной изометрической тренировки в грудной клетке сделайте пять подходов таким образом с перерывом в 15-20 секунд между подходами.
2. Изометрические подтягивания
Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за выдвижную штангу рукой вверх и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне штанги от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнить, повесив на дверную раму, если нет доступной стойки.
Сделайте как минимум пять подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.
3. Wall-Sit
Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ногу или две от стены лицом наружу. Присядьте до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле и прислонитесь спиной к стене.
Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд. Делайте три-пять подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
