Если у вас диабет, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников или реактивная гипогликемия, или вы просто хотите похудеть, поддержание стабильного уровня сахара в крови может улучшить ваше общее самочувствие и здоровье. Пики сахара в крови могут быть связаны с усталостью, повышенным мочеиспусканием, сильной жаждой, нарушением зрения и головными болями, хотя многие люди вообще не испытывают никаких симптомов. Частые всплески сахара в крови могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета II типа. Кроме того, эти всплески часто сопровождают падение сахара в крови или гипогликемическое событие, которое может еще больше усугубить колебания сахара в крови.
Уровень сахара в крови
Целевой уровень сахара в крови зависит от того, есть ли у вас диабет. Для людей с диабетом уровни ниже 130 мг / дл являются целью до еды, тогда как ваше чтение через два часа после еды не должно превышать 180 мг / дл. Если у вас нет диабета, более подходящим является целевой показатель менее 100 мг / дл до еды и ниже 120 мг / дл через два часа после еды. Пик сахара в крови означает, что уровень сахара в крови превышает желаемый диапазон. Эти всплески обычно происходят в период после приема пищи или в период после еды.
Углеводы и уровень сахара в крови
Основная группа питательных веществ, которая повышает уровень сахара в крови после еды, - это углеводы. К углеводам относятся как сахара, так и крахмалы, которые превращаются в сахар или глюкозу, когда организм переваривает их в желудочно-кишечном тракте. Если вы употребляете много углеводов за один прием пищи, уровень сахара в крови поднимется до уровня выше, чем если бы у вас было только небольшое количество углеводов. Углеводы присутствуют в зернах, таких как хлеб, рис и макароны; сахар, такой как безалкогольные напитки, конфеты и десерты; крахмалистые овощи, такие как картофель фри, картофельное пюре и кукуруза. Вы также потребляете их, когда едите фрукты, йогурт и молоко.
Ужин
Высокий уровень сахара в крови вечером, вероятно, связан с высоким потреблением углеводов на ужин. Углеводы, которые вы едите, быстро превращаются в сахар и могут достигать пика уровня глюкозы в крови всего за один-два часа, хотя они также могут оставаться повышенными в течение более длительного периода времени. Посмотрите, что вы ели на ужин, и попытайтесь оценить потребление углеводов, используя этикетки продуктов питания и онлайн-инструменты отслеживания. Например, если бы у вас был гамбургер с картофелем фри и безалкогольный напиток, вы могли бы легко съесть более 150 г углеводов. Большая тарелка макарон с чесночным хлебом может привести к такому же высокому потреблению углеводов.
Регулировка потребления углеводов
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует, чтобы люди, страдающие диабетом, сохраняли потребление углеводов от 45 до 60 г при каждом приеме пищи. Люди без диабета должны получать около 75–110 г на прием пищи в соответствии с «Диетическими рекомендациями для американцев 2010 года». Этот уровень потребления является отправной точкой, которую вы должны индивидуализировать в соответствии с вашими личными потребностями и переносимостью углеводов. Начните с подсчета углеводов. Например, у вас может быть 1 чашка вареного риса с обжаренной брокколи и курицей, или 1 чашка вареной цельнозерновой пасты с томатным соусом, мясным фаршем и салатом из листовой зелени, или 3/4 чашки сладкого картофельного пюре с порция лосося и спаржи в общей сложности 45 г углеводов каждый. Проверяйте уровень сахара в крови перед едой, а затем через один-два часа после еды, чтобы увидеть, как 45 г углеводов влияют на уровень сахара в крови. Если ваш уровень сахара в крови находится в пределах нормы, вы нашли оптимальное потребление углеводов. Если у вас все еще есть пик, уменьшите потребление углеводов до 30 г или 15 г на следующий день. Если вы принимаете лекарства или инсулин для контроля уровня сахара в крови, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем корректировать потребление углеводов.
