Повреждения голеностопного сустава чрезвычайно распространены и могут часто оставлять вялую слабость. Повреждения, такие как растяжения и растяжения, часто влияют на связки и сухожилия, которые проходят по бокам стопы. Эти связки и сухожилия отвечают за диапазон движения и стабильность голеностопного сустава. Эверсионные и инверсионные упражнения могут помочь восстановить движение и стабильность после травмы.
изометрический
Изометрическая вывертка предполагает использование устойчивой поверхности, такой как ножка стола или дверная рама. Для выполнения этого упражнения поместите наружную часть стопы на поверхность. Вытяните ногу наружу, в дверную раму или ногу на две-три секунды. Выпустите это упражнение, а затем повторите несколько раз. Изометрическая инверсия очень похожа на изометрическую инверсию. Поместите внутреннюю часть стопы к поверхности и нажмите внутрь, удерживая в течение двух-трех секунд. Отпустите, а затем повторите несколько раз.
Полосы для упражнений
Ленты для упражнений могут придавать устойчивость упражнениям на вывих и инверсию для лодыжки. Чтобы выполнить эти упражнения, начните с вытянутой ноги перед собой. Свяжите петлю в бандаже для упражнений и закрепите другой конец бандажа на устойчивой поверхности, такой как ножка стола. Вставьте ногу в петлю, чтобы она опиралась на подушечку стопы. Поверните только ногу наружу, чтобы выполнить вывертывание, стараясь не вращать ногу, как вы это делаете. Чтобы выполнить инверсию, вы делаете то же самое упражнение, только вращая ногу внутрь. Переместите полосу сопротивления на другую сторону ножки стола или опоры, поместите ногу в петлю и поверните только ногу внутрь.
Бесплатное упражнение
Инверсия и выворот голеностопного сустава могут быть выполнены без дополнительного сопротивления. Это считается бесплатными инверсионными и выворотными упражнениями. Этот тип упражнений на лодыжку обычно используется в качестве первого шага после травмы. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения сидя. Поставьте ноги на пол перед собой. Медленно поверните ногу наружу для выворота и внутрь для инверсии. Держите пятку твердо установленной во время вращения, чтобы нога также не вращалась. Это будет направлено только на лодыжку, а не на всю ногу.
Лодыжки круги
Круги на лодыжке - важное упражнение, которое может помочь восстановить полный диапазон движений после травмы лодыжки. Круги на лодыжке можно выполнять где угодно без дополнительного снаряжения Начните с принятия сидячей позиции. Вытяните одну ногу перед собой и двигайте лодыжкой по кругу по часовой стрелке. Повторите это движение шесть-восемь раз, а затем повторите с кругами против часовой стрелки.
