Протеин строит сильные мышцы и может помочь вам чувствовать себя более довольным меньшим количеством калорий - так почему бы вам не попробовать недельную белковую диету? В течение этих семи дней вы не будете есть только белок, но вы будете есть его довольно много. Поэтому важно, чтобы вы выбрали самые здоровые источники.
Зачем использовать протеиновую диету?
Люди решают попробовать диету с высоким содержанием белка по двум основным причинам: потому что они пытаются нарастить мышечную массу или потому, что хотят похудеть - или и то, и другое. Белок играет центральную роль в достижении обеих этих целей.
Для наращивания мышечной массы белок является главным среди макроэлементов. Состоит из незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для построения всех тканей вашего тела - мышц, кожи, костей - ежедневное получение достаточного количества этого макроэлемента имеет решающее значение для достижения вашей силы и увеличения массы. Тренировка сопротивления ломает мышечные волокна; в ответ на стресс ваше тело приспосабливается, восстанавливая ткани и восстанавливая их сильнее и больше. Без адекватного белка это не может сделать это эффективно.
Преимущества семидневной белковой диеты для похудения многообразны:
Сытость: проглатывание белка вызывает выработку гормонов, участвующих в передаче сигнала в мозг, согласно статье, опубликованной в сентябре 2013 года в Международном журнале ожирения . Это облегчает прекращение еды раньше, что может помочь контролировать потребление калорий.
Метаболизм: ваш организм расходует больше энергии, расщепляя белок, чем другие макроэлементы - углеводы и жиры. Согласно обзорной статье, опубликованной в ноябре 2014 года в разделе «Питание и обмен веществ», усвоение белка временно повышает базовый уровень метаболизма на 15–30 процентов. Напротив, прирост от углеводов составляет всего 10–15 процентов, а от жиров - от 0 до 3 процентов.
Сохранение мышечной массы: даже без тренировок с отягощениями ваше тело может поддерживать мышечную массу, когда в ней достаточно белка. Это особенно важно, когда вы снижаете количество калорий для похудения, потому что ваш организм вначале может сжигать больше мышечной массы и запасать углеводов, чем жиров, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в Журнале Академии питания и питания. Диетология .
Хотя наращивание мышечной массы во время диеты является идеальным, поддерживать ее необходимо - мышечная масса метаболически более активна, чем жир; чем больше у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда вы спите.
Сколько тебе надо?
Потребность в белке зависит от нескольких факторов: ваших целей, общего потребления калорий и вашего текущего веса. Общие рекомендации по адекватному потреблению белка для здоровых взрослых из Национальной академии медицины составляют 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на оценке 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела для среднего человека.
Но этого белка будет недостаточно для успешной диеты с высоким содержанием белка. Если вы проводите время в тренажерном зале, вам, вероятно, понадобится немного больше белка, чем рекомендации для населения в целом. По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания, регулярные физические упражнения, которые хотят нарастить и поддерживать мышечную массу, нуждаются в 1, 2-2 граммах белка на килограмм веса тела каждый день.
Если ваша цель - потеря веса, исследования показывают, что где-то в этом же диапазоне - хорошая цель. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале « Факты ожирения» в июне 2017 года, 118 взрослых с нарушением обмена веществ следовали либо стандартной белковой диете, обеспечивающей 0, 8 г на килограмм веса тела, либо диете с высоким содержанием белка, содержащей 1, 34 г белка на килограмм. от массы тела, в течение шести месяцев.
Среди тех, кто придерживался диеты в 75% случаев, те, кто ел больше белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел стандартное количество.
Выбор здоровых источников
На недельной белковой диете источники имеют значение столько же, сколько и количество питательных микроэлементов, которые они дают. Есть много нездоровых продуктов, которые содержат белок, таких как пицца и гамбургеры, но они не помогут вам достичь ваших целей и в то же время оставаться здоровыми.
Если вы сильно напрягаетесь в тренажерном зале, у вас есть немного больше свободы в ваших калориях. Вы могли бы побольше побаловать себя высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи и сыр. Но если ваша цель - потеря веса, вам нужно быть более осмотрительными в отношении продуктов, которые вы выбираете, чтобы не нарушать бюджет калорий.
Для любой группы некоторые из источников белка высшего качества включают в себя:
- Куриная грудка
- Рыбы
- моллюск
- Фасоль и горох
- Тофу, Сейтан и Темпе
- яйца
- орешки
- Молочные продукты
Стоит ли выбирать продукты с низким содержанием жира? По-разному. Если вы действительно следите за своими калориями, лучше выбрать молоко с низким содержанием жира и йогурт, так как они содержат немного меньше калорий. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, разница между греческим йогуртом из цельного молока и греческим йогуртом с низким содержанием жира составляет около 50 калорий.
В обезжиренном йогурте также содержится почти 2 грамма белка. Если вы едите много молочных продуктов, лучше использовать вариант с низким содержанием жира из-за содержания насыщенных жиров. Тем не менее, если вы едите одну или две порции в день, Harvard Health Publishing утверждает, что риска для здоровья сердца нет.
Любителям мяса не понравится слышать, что красное мясо следует употреблять только изредка в здоровой диете с высоким содержанием белка. Кроме того, следует избегать переработки мясных продуктов, таких как бекон, колбаса, хот-доги и мясные деликатесы, поскольку они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета, сообщает Гарвард.
Что есть ежедневно
Если ваша цель близка к 100 граммам белка в день, вы можете задаться вопросом, как в мире вы собираетесь вписать это в свой рацион. Не волнуйся - это проще, чем кажется. Старайтесь получать в среднем от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи и добавляйте закуски, если это необходимо.
Для завтрака с высоким содержанием белка смузи - это питательный вариант, который отлично подходит на ходу. Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара или коллагенового порошка может дать от 10 до 20 граммов белка на одну мерную ложку. Затем вы можете добавить немного греческого йогурта, молочного или растительного молока, фруктов, овощей и семян чиа или льна.
Конечно, яйца - это полезная пища для завтрака с высоким содержанием белка, но они не только на завтрак. Яичные бутерброды, омлеты и яичница с большим количеством овощей делают вкусные быстрые обеды и ужины. Добавьте немного бобов или тофу в яйца для растительного протеина.
Цыпленок и рыба легко обеспечивают хорошую порцию белковой квоты еды в порции на 3.5 унции. Соедините с обжаренным шпинатом или брокколи и порцией цельного зерна, которые являются питательными источниками растительного белка.
Затем, в зависимости от ваших потребностей в калориях, вы также можете перекусить или перекусить. Орехи, ореховое масло и сыр - это полезные продукты с протеиновым наполнением, которые будут удовлетворять вас до следующего приема пищи.
