Беременность может сопровождаться перечнем ограничений - упражнения не входят в их число. На самом деле, чем более вы активны во время беременности, тем легче будет справляться с родами и приспосабливаться к изменениям в вашем теле. Более того, это может помочь вам вернуться в форму после родов. Беременные женщины могут поддерживать ежедневную физическую активность, если она не слишком напряженная.
Чтобы оценить, являются ли упражнения слишком сложными, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует спросить себя, можете ли вы продолжить разговор во время тренировки. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, тренировки, вероятно, слишком сложны.
Кроме того, имейте в виду, что, когда ваше тело выделяет гормон, релаксин, ваши суставы будут ослабевать, поэтому будьте осторожны с чрезмерной нагрузкой на колени или бедра. Те же самые правила применяются к разработке определенных частей вашего тела, включая ягодичные мышцы. Есть несколько эффективных упражнений для прикладов, которые вы можете делать во время беременности.
Нежное Бедро Расширение
- Убедитесь, что вы стоите на расстоянии 12-18 дюймов от стола или стула, расставив ноги на ощупь.
- Наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Держитесь за стул или стол для баланса.
- Находясь в этом положении, поднимите ногу прямо за собой. Не сгибайте колено, не направляйте пальцы и не сгибайте верхнюю часть тела дальше. Удерживайте позицию в течение одной секунды.
- Потратьте три секунды, чтобы опустить ногу назад.
- Повторите упражнение с противоположной ногой. Чередуйте ноги, пока вы не повторили упражнение 15 раз с каждой стороны.
Беременность Curtsy Lunges
Если вы ищете физическую нагрузку, которая одновременно выполняет упражнения на беременность и разминку ягодиц, вы можете попробовать кратковременные выпады.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.
- Затем, сохраняя вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад, правая нога пересекает левую ногу.
- Опустите правое колено к полу, сохраняя спину прямой. Постарайтесь, чтобы оба колена были под прямым углом.
- Держа свое ядро сильным, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
- Постарайтесь сделать 10 реверансов на каждой ноге, прежде чем отдохнуть в течение 30 секунд и повторить.
Приседания для нижней части тела
Приседания - это тройная угроза тренировок во время беременности. Они будут работать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Просто избегайте неудобных приседаний и следите, чтобы ваша стойка не была слишком широкой.
- Встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер, пальцы слегка вывернуты.
- Раздвинь ягодицы назад и вниз в приседание. Убедитесь, что ваш вес находится на пятках, колени совпадают с пальцами ног, и вы можете видеть пальцы перед коленями.
- Держите верхнюю часть тела выпрямленной, а тело - крепким, а плечи - расслабленными.
- Чтобы вернуться в положение стоя, надавите на пятки, подтяните таз и используйте мышцы ягодичной мышцы.
- Повторите 10 раз и отдохните в течение 30 секунд между подходами.
