В то время как диета может показывать двузначную потерю веса в течение нескольких дней - без каких-либо физических упражнений - простая диета с низким содержанием сахара и натрия позволяет вам достичь более продолжительного успеха в снижении веса. Это потому, что сахар напрямую способствует увеличению веса, и многие сладкие или соленые продукты с высоким содержанием калорий, которые могут заставить вас набрать вес. Наполните свою диету, контролируемую калориями, минимально обработанными продуктами с низким содержанием сахара и натрия, и вы уже на пути к своей цели похудения.
Как низкий уровень сахара помогает похудеть
Сокращение сахара должно помочь вам сбросить килограммы почти сразу, особенно если вы в настоящее время нюхаете пищу, насыщенную сахаром. При 4 калориях на грамм сладости, хлебобулочные изделия и другие сладкие продукты могут содержать сотни калорий за очень небольшую пищевую ценность - поэтому они помогут вам набрать вес, не питая свое тело и не помогая чувствовать себя сытым. Сахар также способствует развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, которые могут повлиять на вашу способность оставаться активным и сжигать калории в течение дня.
Сосредоточьтесь на том, чтобы исключить добавленный сахар - материал, используемый для подслащивания продуктов - вместо того, чтобы беспокоиться о природных сахарах, содержащихся в таких продуктах, как фрукты и молоко. Чтобы исключить добавленный сахар, вы должны избегать очевидных виновников, таких как безалкогольные напитки, конфеты, сладкий шоколад и выпечка, но вам также следует обратить внимание на добавленный сахар в здоровой пище, такой как йогурт и хлеб. Выберите простой несладкий йогурт и отсканируйте список ингредиентов на своем хлебе. Ищите другие названия сахара - кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, пюре с изюмом, патоку, мед и все, что заканчивается на "-ose" - и найдите его без этих сладких ингредиентов.
Преимущества низкого натрия
Натрий не имеет никаких калорий, поэтому снижение потребления натрия не заставит вас сжигать жир, но следование диете с низким содержанием натрия может контролировать вашу талию. Люди, которые потребляют тонны натрия, обычно едят относительно переработанную пищу, поскольку расфасованные, консервированные и обработанные продукты часто содержат натрий для увеличения срока годности и улучшения вкуса. Эти же продукты, как правило, содержат много калорий и жиров и содержат мало питательных веществ, таких как клетчатка, что облегчает переедание. Натрий также заставляет вас удерживать воду, поэтому переход к диете с низким содержанием натрия должен спровоцировать потерю веса в воде, что может мотивировать вас, когда вы начнете путешествие по снижению веса.
Неудивительно, что вам придется нарезать обработанные продукты, чтобы снизить потребление натрия. Например, 10 порций замороженных куриных кусочков потребляли бы 40 процентов вашей суточной нормы натрия и весили бы 470 калорий. Но вы также должны искать варианты здоровой пищи с низким содержанием натрия. Например, на чашку творожного сыра с добавлением натрия приходится треть от суточной нормы натрия, а на творог без добавления натрия - всего 1 процент. Ищите хлеб с низким содержанием натрия, куриный бульон без натрия и консервированные бобы с низким содержанием натрия, чтобы избежать потребления слишком большого количества соли.
Собираем диету для похудения вместе
Сокращение сахара и снижение потребления натрия естественным образом исключают из рациона высококалорийные обработанные продукты, что означает, что ваши планы питания будут полны еды, удобной для похудения, такой как свежие или замороженные овощи, фрукты, цельное зерно, нежирные белки и полезные жиры., Хотя эти продукты содержат много белка и клетчатки, чтобы помочь вам сбросить килограммы - не говоря уже об их содержании витаминов, минералов и антиоксидантов - вам все равно придется сокращать калории, чтобы похудеть.
Каждый фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому вы потеряете примерно 1 фунт, сжигая на 3500 калорий больше, чем вы едите. Для этого вам следует снизить потребление калорий на 500 в день, чтобы в течение недели вы сжигали дополнительно 3500 калорий.
Сколько калорий, которые работают, варьируется от человека к человеку. 29-летняя малоподвижная женщина ростом 5 футов 2 дюйма и весом 160 фунтов сжигает примерно 1 975 калорий в день. Чтобы похудеть со скоростью 1 фунт в неделю, ей следует придерживаться диеты с низким содержанием натрия и низким содержанием сахара, которая обеспечивает около 1475 калорий в день.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, и используйте эту цифру, чтобы рассчитать целевое потребление калорий для диеты для похудения. Оставайтесь выше 1200 калорий, если вы женщина, и 1800 калорий, если вы мужчина, чтобы ваш метаболизм не остановился.
Образец дневной диеты
Диета с низким содержанием натрия и низким содержанием сахара не должна быть безвкусной. Попробуйте эти блюда, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, пока вы придерживаетесь своей диеты.
Начните свой день с омлета с низким содержанием натрия, приготовленного из цельных яиц, яичных белков, шпината, зеленого перца, нарезанных помидоров и сыра моцарелла с низким содержанием натрия. Если вы предпочитаете больше углеводов по утрам, попробуйте овсяное парфе, приготовленное из чередующихся слоев вареного овсяного хлопка, простого греческого йогурта - при необходимости подслащенного стевией - и свежих ягод.
Заправьтесь на обед лососем гриль, курицей или тофу, украшенным домашней сальсой, приготовленной из свежих помидоров, лука, халапеньо, чеснока и оливкового масла. Соедините ваш белок с щедрым зеленым салатом, покрытым домашним винегретом - сделанным из красного винного уксуса, оливкового масла и черного перца - чтобы избежать натрия и сахара в заправках, купленных в магазине.
Закуска на нежирном твороге с черным перцем. Или соедините морковные и сельдерейные палочки с домашним хумусом, приготовленным из консервированного нута с низким содержанием натрия, чтобы снизить потребление соли.
За ужином насладитесь свежим жареным азиатским жареным картофелем, включающим в себя боб чой, нарезанную морковь, брокколи, лук и горох. Избегайте упакованных приправ с высоким содержанием натрия и вместо этого ароматизируйте жаркое с домашним соусом из куриного бульона с низким содержанием натрия, загущенного кукурузным крахмалом. Или приправьте нежирный говяжий фарш смесью перца чили, паприки и тмина, добавьте обжаренный лук и зеленый перец и выложите эту смесь в листья ромена для «лодочек» из говядины.
