Если у вас есть шишка на верхней части мышц плеча, есть большая вероятность, что это трапециевидный узел . Фактически, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года медициной , эти комочки в трапециевидной мышце, называемые миофасциальными триггерными точками, являются одними из наиболее распространенных причин мышечно-скелетных болей в плече. Домашние средства могут помочь.
Узлы в твоей трапециевидной мышце
Хотя вы можете думать о верхней части плеча как о трапециевидной мышце, на самом деле эта большая структура простирается от задней части шеи до нижней части спины. Поскольку он крепится к вашим позвонкам и лопаткам, у него есть много функций - пожимать плечами, вращать лопатки, чтобы руки могли двигаться над головой, и стягивать лопатки вниз и вместе.
Глыбы, или триггерные точки, чаще всего встречаются в верхней трапеции или той части, которая проходит по обе стороны от шеи и вдоль верхушек плеч. В дополнение к комку, эти узлы, как правило, болезненны на ощупь и могут вызывать распространение боли на другие области плеча и спины.
По данным авторов исследования, проведенного в июне 2017 года в области медицины, распространенными причинами верхних трапециевидных мышечных узлов являются плохая осанка и психологические факторы, усиливающие стресс, такие как высокое давление на работе и низкая удовлетворенность работой .
Чрезмерное использование мышц-ловушек
Судороги в верхней ловушке могут развиться от слабости в других мышцах. Поворотная манжета и мышцы вокруг лопаток помогают вам тянуться в стороны и над головой - движение, необходимое для того, чтобы убрать посуду, одеться, за рулем, заняться спортом и многое другое в повседневной жизни. Если эти мышцы слабы или утомлены, верхняя ловушка сработает, чтобы «помочь» поддержать вашу руку.
Согласно физиотерапии Motion Works, вы можете не замечать чрезмерного использования мышц-ловушек, пока это не приведет к другим симптомам - скованности в шее, когда вы сидите за столом, или боли от ловушки, которая сбивает вашу руку.
Вы можете снизить риск чрезмерного использования верхней ловушки, оставаясь в курсе положения плеч в течение дня. Если во время выполнения определенной задачи ваши плечи подняты к ушам, сделайте перерыв и сожмите лопатки вместе, прежде чем продолжить.
Зачем это лечить?
Даже если мышечный узел на верхней части плеча не особенно болезненный, это указывает на то, что ваша мышца воспалена. Триггерные точки в верхней трапециевидной мышце могут отрицательно повлиять на движение вашего плеча, увеличивая риск травмы. Это особенно верно, если вы выполняете много накладных расходов.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Human Kinetics в сентябре 2018 года , жесткость в верхней ловушке может уменьшить диапазон движений плеча, увеличивая риск травм вращающей манжеты. Тем не менее, это исследование также показало, что ишемическая компрессия - освобождение триггерной точки - была эффективна при лечении мышечных узлов на верхней части плеча для 12 профессиональных баскетболистов.
Отпустите триггерную точку
Хотя освобождение от триггерной точки часто выполняется физиотерапевтами и массажистами, вы можете выполнять эту технику на себе с помощью массажного мяча или заменить его теннисным или лакроссным мячом. Попробуйте как стоя, так и лежа на спине.
Как это сделать: встать спиной к стене. Поместите мяч за верхнюю ловушку прямо на комок и прислонитесь к стене. Надавите достаточно сильно, чтобы причинить терпимую боль.
Держитесь, пока боль не утихнет на 50 процентов, затем нажмите сильнее. Продолжайте удерживать это давление, пока боль не утихнет - обычно от 30 секунд до нескольких минут.
Протяни это
Растяните мышцы трапеции, чтобы уменьшить нагрузку на плечи. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд, и повторите три раза с обеих сторон.
Как это сделать: Сядьте прямо и наклоните ухо к плечу на неповрежденной стороне. Положите руку на макушку, чтобы аккуратно увеличить растяжку. Слегка поверните голову и повторите, чтобы нацелить различные волокна в мышцу трапеции.
Хотя у вас может возникнуть соблазн потренировать мускулы-ловушки, чтобы уменьшить комки и спазмы, эта техника на самом деле может иметь неприятные последствия. По данным Национальной ассоциации миофасциальных терапевтов триггерных точек, попытка укрепить мышцу, у которой есть триггерная точка, увеличивает нагрузку на и без того обостренную мышцу, что может ухудшить ее состояние.
Применить холод или тепло
Домашние средства могут помочь уменьшить боль, вызванную мышечными спазмами и ослабить узел трапеции. По данным Summit Orthopedics, боль, возникающая сразу после активности, или острая боль являются признаком воспаления. При таком типе боли наносите лед на пораженные мышцы на 10–15 минут, чтобы уменьшить кровоток и воспаление.
Если у вас в течение нескольких дней в мышце трапеции был комок, и он болезненный и раздражающий, применяйте тепло в течение 15–20 минут, чтобы увеличить кровоток и помочь мышцам расслабиться.
Сожмите свою лопатку
Упражнения не нужно вообще избегать. Упражнения на укрепление верхней части спины могут помочь улучшить осанку и снизить риск чрезмерного использования верхней мышцы трапеции. Выполняйте сдавливание лопатки, даже не покидая своего стола.
Как это сделать: сидеть прямо на твердой поверхности. Расслабив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь держать карандаш между ними. Задержитесь на две-три секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Убедитесь, что ваши верхние мускулы расслаблены во время этого упражнения. Попробуйте это перед зеркалом, чтобы не дать плечам пожать плечами.
Когда обратиться к врачу
В то время как большинство комков на верхней части плечевых мышц, вероятно, являются триггерными точками, существуют другие медицинские состояния, такие как рак, которые могут вызывать комки. Раковые комки часто появляются из ниоткуда и неуклонно растут в размерах. Обратитесь к врачу для точного диагноза, если у вас есть какие-либо опасения по поводу комка в мышцах.
