Рекомендации по питательным макроэлементам зависят от вашего общего состояния здоровья и того, что вы пытаетесь достичь. Некоторые рекомендации являются конкретными, в то время как другие оставляют большое окно для экспериментов. В конечном счете, вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.
Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жиры. Ваше тело нуждается в большом количестве их для энергии. Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты считаются микроэлементами, потому что вашему организму требуется гораздо меньшее количество.
Белок незаменим
Ваше тело полагается на макроэлементы, чтобы функционировать в повседневной жизни. Каждый макроэлемент играет определенную роль, и почти невозможно заменить один другим. Возможно, самым важным является белок.
Существуют популярные диеты с низким содержанием жиров и углеводов, но диеты с низким содержанием белка встречаются довольно редко. Это потому, что каждая клетка и ткань нуждаются в белке для правильной работы. Это питательное вещество содержится в каждой клетке вашего тела и составляет основную часть мышечной ткани. Ваше тело не может хранить белок для дальнейшего использования - как это происходит с углеводами и жиром.
Вы можете получить белок из растительных и животных источников. Красное мясо, такое как говядина и свинина, птица, такая как курица и индейка, и морепродукты, такие как рыба или моллюски, являются типичными источниками животных. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, также имеют высокое содержание белка.
Вегетарианские варианты белка включают орехи, бобовые, сою и семена. Большинство овощей содержат небольшое количество этого питательного вещества тоже.
Когда вы едите продукты, богатые белком, ваш организм расщепляет их на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты затем распределяются через кровь по мышцам, органам и другим тканям. Ваше тело собирает эти аминокислоты в такие структуры, как клетки и мышцы.
Углеводы для топлива
Ни для кого не секрет, что у людей невероятно большой мозг для своих размеров. Эти большие мозги требуют значительного количества энергии, чтобы продолжать движение, и они предпочитают использовать глюкозу для получения энергии. Фактически, исследовательский документ, опубликованный в сентябре 2015 года в Квартальном обзоре биологии , на самом деле предполагает, что люди смогли развиваться частично благодаря их доступу к пище с высоким содержанием углеводов.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, ваше тело разбивает их на простой сахар, называемый глюкозой. Затем это соединение проходит через ваш кровоток, пока не будет использовано или сохранено для дальнейшего использования.
Ваши мышцы превращают глюкозу в гликоген, что позволяет сахару накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Углеводы в основном используются в качестве энергии для питания вашего мозга, мышц и различных клеточных функций, которые требуют глюкозы.
Углеводы входят в различные формы в вашем рационе. Фрукты и овощи являются хорошими источниками. Хлеб, макароны, овсянка, рис и хлопья являются примерами продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевая клетчатка также является одним из видов углеводов.
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Это относится к тому, растворяет ли волокно воду. Оба типа имеют решающее значение в вашей диете. Они поддерживают вашу пищеварительную систему здоровой и работают должным образом.
Потребление достаточного количества клетчатки может также помочь предотвратить сердечные заболевания. Так как это трудно переваривать, это питательное вещество дольше держит вас в полном объеме, что может помочь в потере веса и улучшить контроль аппетита.
Важность жира
Жир - невероятно эффективная форма накопления энергии. На грамм белка и углеводов приходится 4 калории. Диетический жир, с другой стороны, имеет 9 калорий на грамм. Это делает его лучшим накопителем энергии в вашем теле.
Помимо обеспечения энергией, это питательное вещество поддерживает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамины А, D и Е. Эти микроэлементы растворяются в жире, поэтому одним из лучших способов обеспечить их усвоение в вашем организме является употребление жирной пищи.
Животные источники жира включают мясо, яйца и молочные продукты. Растительные источники включают авокадо, растительные масла, орехи и семена. Существуют разные виды жиров: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры.
Транс-жиры в основном содержатся в обработанных и жареных продуктах. Они особенно опасны для вашего сердца. Старайтесь избегать их как можно больше.
Насыщенные и ненасыщенные жиры встречаются в природе как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Ненасыщенный жир, пожалуй, самый полезный.
Существует два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Последние жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, который является плохим видом холестерина. Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в орехах и нерафинированных маслах, таких как оливковое масло и кунжутное масло.
Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Некоторые виды рыб, такие как лосось и тунец, богаты этими питательными веществами. Неочищенные растительные масла также являются хорошим источником.
Когда вы едите жир, он расщепляется на жирные кислоты и моноглицериды. Эти соединения помогают строить и поддерживать ваши клетки и обеспечивают энергию. Жиры и углеводы могут использоваться в качестве топлива для мышц и органов.
Определите ваше идеальное соотношение макронутриентов
Некоторые диеты, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, содержат мало углеводов, умеренное количество белка и много жира. Другие, такие как диета DASH (Диетический подход к остановке гипертонии), требуют потребления с низким содержанием жиров и углеводов.
Каждый макроэлемент играет определенную роль в вашем организме, поэтому лучше всего иметь некоторые из них. Тем не менее, есть много места для гибкости. Диапазон допустимого распределения питательных микроэлементов, или AMDR, является широко распространенным окном для рекомендаций по питательным макроэлементам.
Он обеспечивает рекомендуемый процент общего потребления калорий для углеводов, белков и жиров. Однако, вместо того, чтобы предлагать конкретное число, он дает вам диапазон. Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше, диапазоны:
- От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка
- От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов
- От 20 до 35 процентов ваших общих калорий от жира
Например, если общее потребление калорий составляет 2000 в день, вы можете рассчитать свой диапазон макронутриентов на основе этого числа. Просто умножьте 2000 на нижний процент, а затем разделите это число на количество калорий на грамм для измеряемого макроэлемента.
Для белка вы умножите 2000 на 0, 1 до 0, 35. Тогда вы возьмете эти цифры и разделите их на 4, потому что белок содержит 4 калории на грамм. Ваш диапазон для каждого макроэлемента, основанный на диете на 2000 калорий, будет:
- От 50 до 175 грамм белка
- От 225 до 325 грамм углеводов
- От 44 до 78 грамм жира
Другим вариантом является использование рекомендуемой диеты (RDA). В то время как AMDR дает вам диапазон, RDA - это конкретное число. Эти рекомендации оставались относительно неизменными на протяжении более 70 лет, и они призваны дать вам представление о минимальном количестве каждого макроэлемента, которое вы должны иметь в день.
RDA белка для взрослых составляет 0, 8 г на килограмм веса тела. RDA для углеводов составляет около 130 граммов для мужчин и женщин, но это число в значительной степени зависит от вашего уровня активности и целей здоровья. Для жира рекомендуемая суточная доза составляет приблизительно 65 грамм, исходя из диеты на 2000 калорий.
Макронутриенты для производительности
Использование ряда макроэлементов полезно, потому что ваша диета зависит от вашего образа жизни. Если вы спортсмен, скорее всего, вам нужно больше белков и углеводов. Белок важен, потому что он помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки.
RDA для белка, скорее всего, слишком низкий, если вы спортсмен или любитель фитнеса, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания. AMDR лучше, хотя чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше ваши потребности в белке.
Когда вы повышаете содержание белков, углеводов или жиров, ваше соотношение макронутриентов меняется. Поэтому вы должны снизить потребление того или иного питательного вещества, чтобы поддерживать баланс калорий.
Небольшое исследование, в котором участвовало 18 человек, опубликованное в октябре 2016 года в Международном журнале по физическим упражнениям, было посвящено спортсменам Crossfit, которые снизили потребление углеводов. Субъекты экспериментировали как с низким, так и с высоким уровнем потребления, поэтому их потребление углеводов было все же выше, чем на диете, подобной Аткинсу.
Исследование длилось девять дней, и к девятому дню исследователи увидели, что группа с высоким содержанием углеводов может выполнять больше повторений. Они пришли к выводу, что высокое или умеренное потребление углеводов было лучше для выполнения упражнений.
Рекомендации по питательным микроэлементам для здоровья
Если вы хотите похудеть или просто вести здоровый образ жизни, ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить количество потребляемых калорий, а не повышать содержание макронутриентов. В то время как низкоуглеводные диеты были продвинуты как для потери веса, так и для пользы для здоровья, исследования противоречивы.
Макросы для похудения не должны отличаться от стандартных AMDR. Ваше потребление жиров и углеводов может оставаться неизменным. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в феврале 2018 года, показало, что не было значительной разницы между здоровой диетой с низким содержанием углеводов и здоровой диетой с низким содержанием жиров с точки зрения потери веса.
Если ваша цель - оставаться как можно более здоровым, AMDR - хорошее место для начала. Низкоуглеводные диеты были исследованы на пользу для здоровья, но негативы, кажется, сводят на нет позитивы.
Исследование, опубликованное в Nutrients в сентябре 2015 года, предполагает, что низкоуглеводные диеты уменьшают воспаление и помогают клеткам нормально функционировать. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потребление большего количества жиров может увеличить количество потребляемого насыщенного жира, что может быть опасно для сердечно-сосудистой системы.
В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Lancet: Public Health , изучалось потребление углеводов более 15 000 человек. Исследователи обнаружили, что умеренное потребление от 50 до 55 процентов от общего количества ежедневных калорий было связано с более низким риском смертности.
Тип пищи, которую вы едите, важен для здоровья. Когда вы потребляете углеводы, старайтесь включать клетчатку из цельного зерна, овощей и фруктов. Если вы расставляете приоритеты в отношении жира или белка, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
