Национальный фонд сна рекомендует вам спать от семи до девяти часов в сутки. Даже если вам удастся выжать в эти часы, перерывы во сне из-за апноэ сна мешают качественному шутей. Апноэ во сне - это когда у вас возникают паузы в дыхании, которые длятся от нескольких секунд до нескольких минут. Паузы нарушают глубокий сон и могут возникать 30 и более раз в час.
Обычные способы лечения этого состояния включают снижение веса, изменение положения сна, отказ от курения, лечение аллергии и отказ от алкоголя и некоторых рецептурных лекарств. Йога - неинвазивный способ потенциально помочь облегчить симптомы апноэ во сне.
Как помогает йога
Апноэ во сне обычно происходит, потому что ваши дыхательные пути блокируются во время сна, и в результате дыхание становится поверхностным или приостанавливается. Блокировка может происходить по ряду причин, включая генетическую структуру шеи, положение для сна, размер миндалин, избыток жира или плохо развитые мышцы горла и диафрагмы. Йога учит вас, как полностью дышать и в свою диафрагму; многие западные люди дышат только в свои сундуки. Регулярная практика означает, что это более глубокое, более качественное дыхание становится второй натурой и переносится в сон.
Некоторые позы йоги также помогают облегчить привычную жесткость в шее, плечах и спине, которая иногда приводит к сжатию дыхательных путей во время сна. Вытягивание всего делает естественные более открытые паттерны сна, облегчая апноэ во сне.
Конечно, йога не заменит медицинскую помощь, если у вас сильное апноэ во сне. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, достаточно ли серьезны ваши условия, чтобы потребовать CPAP или хирургическое вмешательство.
Позы
Простые позы, которые удлиняют вас и вытягивают позвоночник, способствуют улучшению положения сна. Следующие позы уместны в любое время суток, в том числе перед сном.
Корова / Кошка: сядьте на четвереньки. Вдохните и опустите живот к полу, поднимая ключицы и копчик. Выдохните и резко изогните позвоночник, слегка поджав подбородок. Чередуйте две позы примерно на 10 вдохов.
Саранча: лягте на живот с вытянутыми ногами и руками вдоль бедер. Вдохните и поднимите лицо, грудь, руки и ноги вверх от пола. Почувствуйте, как позвоночник удлиняется, когда вы поднимаете и сжимаете ноги друг к другу. Задержитесь на три-пять вдохов и опустите спину.
Сидение Твист: сядьте в удобное положение со скрещенными ногами, при этом плечи должны быть сбалансированы по бедрам. Вдохните и выпрямите позвоночник; выдохните и поверните направо, положив правую руку на пол позади себя, а левую руку за пределы правого бедра. Вдохните назад к центру и повторите на другой стороне.
Дыхательная работа
Йога дыхания также предлагает возможное облегчение страдающим апноэ во сне. Дыхание уджайи помогает очистить дыхательные пути и укрепляет дыхательные мышцы. Дыхание уджайи осуществляется через нос, с небольшим сужением в задней части горла. Когда вы вдыхаете, вы как будто зеваете с закрытым ртом; когда вы выдыхаете, это как если бы вы пытались выпарить окно, также с закрытыми губами.
Задержка вдоха и выдоха - это другие меры по укреплению дыхания, заимствованные из йоги. Для удержания вдоха просто вдыхайте глубоко, а когда вы чувствуете, что наполнены воздухом, сделайте паузу на три-пять раз, а затем медленно выдохните. Задержка выдоха включает медленный вдох и выдох и паузу в нижней части выдоха - когда вы чувствуете себя опустошенным - на три-пять отсчетов. Оба метода должны выполняться взвешенно, преднамеренно.
Альтернативное дыхание через ноздрю - еще одна техника йоги, ценная для людей с апноэ во сне. Для этого сядьте удобно и положите первые два пальца правой руки на лоб. Закройте правую безымянную левую ноздрю и сделайте глубокий вдох через правую сторону. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, отпустите левую ноздрю и полностью выдохните. Вдохните через левую ноздрю, закройте ее и затем отпустите правую ноздрю для выдоха. Продолжайте чередовать стороны в течение нескольких минут, чтобы успокоить свой ум и научить себя лучше осознавать дыхание и контролировать его.
: Упражнения по глубокому дыханию и одышка
