Когда многие женщины хотят обрести хорошую физическую форму, они хотят, чтобы их тело выглядело стройным, гладким, а не мускулистым. Для развития длинных, стройных мышц силовые тренировки тренируются в соответствии с небольшим количеством веса.
Используйте свободные веса и силовые тренажеры для укрепления мышечных групп в груди, руках, плечах, спине, животе и ногах. Выполните больше подходов с большим количеством повторений, чтобы развить тонированное телосложение.
Тренировка верхней части тела
Гантели идеально подходят для тренировки верхней части тела. Они не только нацелены на первичную тренируемую мышцу, но и помогают нарастить мышечную массу в стабилизирующих мышцах во время выполнения упражнения. Начните тренировку силы верхней части тела с жим гантелей и наклонных и наклоненных жим грудной клетки, чтобы работать ваши центральные, верхние и нижние грудные мышцы.
Перейдите к гантелей бицепс кудри, военные прессы и трицепс, чтобы укрепить ваши плечи и руки. Завершите тренировку верхней части тела с помощью наклоненных гантелей и пожиманий плечами, чтобы нацелиться на центральную и верхнюю часть мышц спины. Выполните три набора из 12-15 повторений каждого упражнения, чтобы тонизировать верхнюю часть тела.
Тренировка нижней части тела
Гантели и штанга полезны при укреплении ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икры. Поместите штангу на плечи или держите гантели в каждой руке на уровне бедер или плеч и выполняйте базовые приседания и выпады. Оба эти упражнения помогают укрепить ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы в соответствии с ACE Fitness.
Тренируйте своих телят с помощью подъемов. Со штангой на плечах или с гантелями на уровне бедер, встаньте на край ступеньки или другой приподнятой поверхности и соберите все с кончиками пальцев вперед, внутрь и наружу, чтобы укрепить свои центральные, внешние и внутренние икры. Для тонирования выполняйте три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения для укрепления нижней части тела.
Упражнения по тонизированию тела для женщин
Ваши мышцы живота можно тренировать с помощью упражнений с отягощениями, а это означает, что единственный вес, который вам нужен для тонизирования, это вес вашего тела. Выполните традиционные хрусты, чтобы укрепить центральную часть живота, или измените это упражнение, поворачивая его слева на право на высоте упражнения, когда ваша грудь приближается к коленям.
Скручивающие хрусты нацелены на ваши наклоны, чтобы тонизировать боковые части живота и нижнюю брюшную мышцу, прямую кишку в соответствии с ExRx. Если у вас есть доступ к римскому креслу, встаньте, положив предплечья и локти на подлокотники, чтобы поддержать свое тело и поднять колени к подбородку. Это упражнение поможет тонизировать мышцы нижней части живота - часто забываемый участок живота. Выполните три подхода по 15 повторений каждого упражнения для живота.
Аэробные упражнения - это необходимость
В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для развития и тонизирования мышечной массы тела, аэробные упражнения необходимы для сокращения жира с вашего тела, чтобы выявить ваши новые скульптурные мышцы. Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений каждый день, чтобы удалить жир из вашего тела. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется получать от 150 до 300 минут в неделю умеренно-интенсивного кардио; или для большей пользы от 75 до 150 минут энергичного кардио. Чем интенсивнее аэробная активность, тем больше калорий и жира вы сжигаете в своем теле. Для максимальной потери жира попробуйте бегать с умеренной или высокой скоростью или использовать гребной тренажер или эллиптический тренажер в течение 30 минут.
