Хрустит может быть настоящей болью в шее. Хотя это популярное упражнение укрепляет прямую мышцу живота в передней части талии, если вы новичок в упражнениях со слабым брюшным прессом или если у вас плохая форма, оно может принести больше вреда, чем пользы. Постепенное наращивание силы живота и овладение правильной формой имеет важное значение для получения максимальной отдачи от хрустов, не напрягая шею.
О брюшных хрустах
Несмотря на то, что хрустит не может уменьшить жир с вашего живота, он укрепляет ваш пресс. Как часть вашего ядра, сильный пресс может облегчить боль в пояснице и улучшить ваши спортивные результаты, баланс и стабильность. Традиционные хрусты выполняются, когда вы лежите на полу лицом вверх, колени согнуты, а ступни согнуты, или колени прямо над бедрами, а нижние ноги параллельны полу. Затем вы кладете руки за голову для поддержки и поднимаете голову и лопатки от пола, чтобы приблизить грудную клетку к тазу.
Ошибки, сделанные во время хрустов
Есть много распространенных ошибок, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на шею при выполнении хрустов. Вытягивание и натяжение головы для создания диапазона движений - одна из самых распространенных проблем. Это называется обманом и снимает акцент с вашего пресса, который действительно должен выполнять всю работу. Поместить подбородок на грудь, направить локти вперед и согнуть верхнюю часть спины - похожие проблемы, связанные с движением рывка. У вас также может сложиться впечатление, что вы должны подняться в полностью вертикальное положение сидя. Это также может привести к тому, что вы будете тянуть голову и напрягать шею, пытаясь завершить движение.
Правильная форма хруста
Вместо того чтобы шевелить пальцами за головой, скрестите руки на груди или вытяните их вдоль тела, чтобы вы не могли вытянуть голову вперед и напрячь мышцы задней шеи. Чтобы не положить подбородок на грудь и не закруглить верхнюю часть спины, посмотрите на потолок и представьте, что под подбородком заправлен апельсин. Помогая прижать язык к рту и расслабить переднюю часть шеи. Что касается диапазона движения, держите это маленьким; Избегайте подъема более чем на 30-45 градусов. Лен Кравиц, доктор философии, ученый из Университета Нью-Мексико, заявляет, что это также не позволяет сгибателям бедра взять на себя упражнение.
Правильная подготовка к упражнениям
Прежде чем приступить к хрустам, разогрейте свое тело, задействовав от 5 до 10 минут низкоинтенсивного кардио. Это заставит вашу кровь течь и уменьшит ваши шансы получить травму от напряжения. Некоторые легкие растягивающие и гибкие движения, такие как взгляд из стороны в сторону и круги на шее, также могут помочь расслабить вашу шею. Если вы новичок в хрустах, не переусердствуйте. Слишком тяжелая работа может утомить вашу шею и вызвать болезненность после упражнений. Работайте на прессе два или три раза в неделю, начиная с восьми контролируемых повторений пяти различных упражнений для живота. Включите упражнения, такие как передние и боковые доски, подвесные поднятия колена и обратные хрусты, чтобы снять нагрузку с шеи.
