Вытянутая мышца бицепса может быть мучительно болезненной, ограничивая вашу подвижность и вызывая отек в руке. Перед тем, как начать реабилитационные упражнения, вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет сломанной кости, разорванного сухожилия или серьезной мышечной травмы, которая требует хирургического вмешательства. Ваш врач может сказать вам, когда безопасно начинать реабилитационные упражнения, и пока у вас нет разрешения на это, вы должны практиковать отдых, лед, компрессию и подъем, чтобы уменьшить отек и воспаление.
Триггерный массаж
Перед тем, как начать тренировку бицепса, попробуйте массаж триггерной точки, чтобы уменьшить боль, отек и скованность мышц. Аккуратно помассируйте бицепс в поисках мышечных узлов или укрепленных мышц. Когда вы найдете их, нажмите на них - массируя только в одном направлении - медленно сгибая локоть, чтобы улучшить диапазон движения. Когда вы сгибаете локоть, ваша рука должна двигаться к плечу. Повторяйте дважды в день, пока не заметите, что боль улучшается. В первый день массируйте нежно, но постепенно увеличивайте давление, которое вы оказываете на мышечные узлы в каждый последующий день. Массаж должен быть неудобным, но не должен быть невыносимо болезненным.
Растяжки бицепса
Растяжение бицепса может стимулировать мышц к выздоровлению и уменьшить напряжение, но вы никогда не должны вызывать неудобное растяжение. Повернитесь лицом к стене и вытяните руку так, чтобы она касалась стены. Медленно поворачивайте свое тело от руки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем встаньте прямо, руки позади вас. Сложите руки вместе и поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь еще на 30 секунд.
Силовые тренировки
Простое упражнение с весом может помочь вам набрать силу в бицепсе и предотвратить атрофию мышц по мере их заживления. Встаньте прямо и держите в руке небольшой груз. Рукой, направленной вниз, согните локоть и медленно поднимите вес к плечу в виде бицепса. Выполняйте от пяти до 10 повторений, и, когда вы набираете силу, увеличивайте количество веса, которое вы используете.
Повороты
Вращения могут помочь улучшить диапазон движений, мягко растягивая мышцы. Лягте на руку, которая не травмирована, и согните травмированную руку в локте, образуя угол в 90 градусов. Поднимите руку к потолку, прижав локоть к своей стороне. Задержитесь на две-пять секунд, затем опустите руку. Стремитесь к одному-двум подходам по 15 повторений. По мере того, как вы набираетесь сил, попробуйте добавить вес руки или банку супа, чтобы увеличить сложность процедуры.
