То, что вы едите перед тренировкой, может ухудшить вашу физическую форму. Вот почему у элитных спортсменов есть целые команды шеф-поваров и диетологов, которые планируют и готовят еду до и после тренировки. Некоторые продукты повышают вашу энергию и выносливость, позволяя вам тренироваться интенсивнее и получать лучшие результаты; другие будут истощать вашу энергию и влиять на вашу общую производительность. Так что же лучше всего съесть перед тренировкой, чтобы максимально использовать свое время в спортзале?
Важность питания перед тренировкой
Правильное питание перед тренировкой обеспечивает организм микро- и макроэлементами, необходимыми для интенсивных тренировок. Это также может повысить вашу выносливость, предотвратить усталость и ускорить восстановление после тренировки. В идеале эта еда должна быть богата быстро усваиваемым белком и сложными углеводами, чтобы обеспечить стабильную энергию. Простые сахара и жиры не лучший выбор перед посещением тренажерного зала.
В клинических исследованиях 2014 года, опубликованных в Журнале Международного общества спортивного питания, оценивались эффекты потребления белков и углеводов перед тренировкой. Атлеты, которые потребляли как белок, так и углеводы, испытали большее снижение креатинкиназы по сравнению с группой, в которой только углеводы Высокий уровень этого фермента может указывать на повреждение мышц или сердца. С другой стороны, низкий уровень креатинкиназы означает более быстрое восстановление после тренировок и повышение производительности к концу игры или тренировки.
: Высокий уровень креатинкиназы и повреждение мышц
Цель питания перед тренировкой состоит в том, чтобы стимулировать ваши тренировки и уменьшить разрушение мышц во время тренировки. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу общую производительность и помочь вам дольше оставаться в тренажерном зале. Подумайте, что вы чувствуете после еды овсянки по сравнению с картофелем фри или пиццей. Овсяная каша взбодрит вашу энергию и наполняет вас часами. Пицца и картофель фри, в сравнении, заставляют вас чувствовать себя вялым и утомленным.
Планируйте еду перед тренировкой
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует посетителям тренажерного зала съесть небольшую, легко усваиваемую закуску за 30 минут до силовых тренировок. Сбалансированная еда или перекус перед тренировкой должны содержать от 20 до 25 процентов белка и от 70 до 75 процентов углеводов. Как указывает ACE, продукты с низким гликемическим индексом являются предпочтительными.
: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не повредят вашему бюджету
Конфеты, печенье, выпечка, шоколад и другие вкусности содержат простые углеводы. На первый взгляд, вы можете подумать, что это отличный выбор перед тренировкой, так как они повышают ваш уровень энергии; ничто не может быть дальше от истины. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что приводит к скачкам уровня сахара в крови и последующим сбоям. В долгосрочной перспективе они могут увеличить ваш риск инсулинорезистентности, диабета и метаболического синдрома, согласно обзору 2016 года, опубликованному в Европейском журнале питания.
Пища с высоким содержанием жиров, особенно обработанные продукты, не лучший выбор перед посещением спортзала. Диетический жир замедляет пищеварение и может вызвать тошноту во время упражнений. Тем не менее, вы можете съесть горсть орехов или несколько кусочков авокадо как часть вашей еды перед тренировкой. Эти продукты содержат полезные жиры, белки и клетчатку и поддерживают физическую работоспособность.
Заправьте свое утро овсом
Овсянка, которую называют лучшим завтраком для выступлений, является любимым выбором для спортсменов во всем мире. Наслаждайтесь этим просто, добавьте ложку протеинового порошка или смешайте его с ягодами, грецкими орехами, миндалем или сырым какао для дополнительного вкуса. Посыпать тыкву или семена подсолнечника повсюду, чтобы получить хрустящую текстуру.
Овес - это источник питания. Одна порция сухих овсяных хлопьев содержит 7 граммов белка, 32 грамма углеводов, 5 граммов клетчатки, 3, 5 грамма жира и 190 калорий. Ягоды, миндаль, банановые ломтики и другие начинки повысят его пищевую ценность.
: 12 простых, вкусных рецептов овсянки в любое время суток
Польза овса для здоровья выходит за рамки большей энергии. Согласно рандомизированному контрольному исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients, замена хлопьев на 50-100 г овса может ускорить потерю веса, снизить уровень липидов в крови и улучшить гликемический контроль. Было показано, что эти зерна снижают уровень сахара в крови после приема пищи из-за высокого уровня бета-глюкана , растворимого волокна, которое замедляет всасывание сахара в кровоток.
Побалуйте себя овощной фриттой
Овощные фриттаты, омлет со шпинатом или любая другая комбинация яиц и овощей обеспечат энергией тренировки. Очень большое яйцо дает 7 граммов белка, 0, 4 грамма углеводов, 5, 6 грамма жира и 80, 1 калорий. Он также обеспечивает 3 процента DV кальция, 11 процентов DV фосфора и 25 процентов DV селена. Кальций поддерживает крепость ваших костей, а селен поддерживает функцию щитовидной железы и уравновешивает определенные гормоны.
Чтобы сделать фриттату, вам понадобятся яйца, сыр и рубленая зелень в миске. Используйте цуккини, капусту, шпинат, сладкий перец, орегано, базилик, зеленый лук и другие полезные ингредиенты. Обжарить овощи на сковороде, влить яйца и сыр, готовить в течение двух или трех минут, а затем запекать еще 15 минут или около того. При желании добавьте тунец, куриную грудку и другие продукты с высоким содержанием белка.
Это отличная комбинация для еды перед тренировкой. Вы получите много белка вместе с клетчаткой и медленными углеводами. Если вы пытаетесь сократить количество жиров, пропустите сыр. Попробуйте заменить его пищевыми дрожжами, которые могут похвастаться 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию.
Пара курица и дикий рис
Дикий рис является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, а курица может похвастаться большим количеством качественного белка. В одной чашке приготовленного дикого риса содержится 166 калорий, 35 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 6, 5 грамма белка и всего 0, 6 грамма жира. Вы также получите 11 процентов от DV ниацина, 11 процентов от DV фолата, 23 процента от DV марганца и 15 процентов от DV цинка.
С 25 граммами белка, 2, 9 граммами жира и 126 калориями на унцию, куриная грудка на гриле может быть лучшей едой перед тренировкой. Если вы подадите его с одной чашкой дикого риса, вы получите более 31, 5 г белка за один прием пищи.
: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
В 2015 году Американский журнал клинического питания опубликовал исследовательскую статью, в которой обсуждается роль белка в снижении веса и поддержании веса. Исследователи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличить расход энергии и улучшить контроль аппетита. Кроме того, это питательное вещество подавляет уровень гормона грелина голода, что приводит к большей сытости. Употребление в пищу по крайней мере 25-30 граммов белка может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и облегчить поддержание здоровой массы тела.
Будьте креативны на кухне
Питание перед тренировкой совсем не скучно. От яблок и арахисового масла до лосося со сладким картофелем - есть бесконечные комбинации продуктов, с которыми вы можете экспериментировать. Если у вас есть любимое блюдо перед тренировкой, которое не слишком полезно для здоровья, ищите лучшие альтернативы.
Допустим, вы любите протеиновые батончики. Эти закуски, однако, часто содержат сахар и низкокачественный белок. Нередко на этикетке можно увидеть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированное пальмовое масло, сироп агавы, глюкозу, сукралозу и другие вредные для здоровья ингредиенты. Почему бы не сделать свои собственные протеиновые батончики, чтобы получить сытную, питательную еду перед тренировкой?
: 5 способов сделать свои собственные энергетические батончики
Смешайте одну или две ложки порошка сыворотки, гороха или конопли с арахисовым или миндальным маслом, стевией, тыквенными семечками, орехами, очень темным шоколадом, ванилью и другими натуральными ингредиентами. Они продержатся в холодильнике несколько дней и быстро перекусят, когда начнется голод. В зависимости от ингредиентов домашние протеиновые батончики могут даже заменить еду. Наслаждайтесь ими дома, в машине, по дороге в спортзал или после тренировки.
