Во время похудения ваше тело получает часть своей энергии, разрушая жировые и мышечные ткани. Идеальная цель, когда вы сидите на диете, - это побудить ваше тело преимущественно использовать жировую ткань и минимизировать разрушение мышц. Если вы обнаружите, что теряете в основном мышечную массу, это признак того, что вам необходимо внести некоторые изменения в свою стратегию похудения, чтобы избавить свои мышцы. Некоторые из наиболее распространенных причин распада избыточной мускулатуры включают слишком быстрое снижение веса, слишком низкое снижение калорий, недостаточное потребление белка и недостаточную активность. Узнайте, как вернуться на правильный путь и сохранить свои с трудом заработанные мышцы.
Сокращение Калорий Слишком Низко
Когда у вас есть вес, чтобы потерять, это естественно, что вы хотите сбросить его как можно быстрее. В стремлении избавиться от лишнего веса, распространенной ошибкой является резкое сокращение потребления калорий для ускорения потери веса. Проблема в том, что когда вы резко сокращаете количество калорий, организм думает, что голодает, а поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания организма, организм начинает быстро его разрушать. В сущности, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к быстрому снижению мышечной массы.
Простой способ определить минимальные требования к калориям - рассчитать 10 калорий на фунт массы тела для женщин и 11 для мужчин. Например, если вы женщина весом 160 фунтов, вам нужно минимум 1600 калорий в день. Если вы старше или у вас меньше мышечной массы, она может быть немного ниже. Снижение потребления калорий ниже этого значения может ускорить потерю мышечной массы.
Неспособность повысить потребление белка
Хотите верьте, хотите нет - ваш белок на самом деле увеличивается, когда вы сокращаете калории. Поэтому очень важно увеличить потребление белка, чтобы помочь сохранить мышцы во время ограничения калорий. В то время как общепринятая рекомендация по содержанию белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса, в 2012 году British Journal of Nutrition опубликовала результаты, в которых сообщается, что увеличение до 1, 2 грамма на килограмм - или 0, 55 грамма на фунт массы тела - помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.
Отдельное исследование показало, что мужчины, которые ели традиционные 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела, потеряли больше мышц, чем участники, которые поднялись до 1, 4 грамма на килограмм веса. Результаты этого исследования представлены в мартовском номере журнала «Ожирение» за 2013 год.
Попробуйте увеличить потребление белка по крайней мере до 0, 55 грамма на килограмм веса тела, чтобы уменьшить потерю мышечной массы. Это означает, что если вы весите 190 фунтов, ваше целевое потребление белка составляет около 105 граммов в день, а не около 70 граммов на обычной диете с потреблением белка.
Сидячий во время диеты
Старая поговорка «Если вы не используете ее, вы теряете ее», звучит правдоподобно, когда речь идет о мышечной массе во время потери веса. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками во время ограничения калорий, это дает вашему телу понять, что, несмотря на то, что вы сократили калории, ваши мышцы все еще нужны и работают усердно. Если вы не можете тренироваться, сбрасывая килограммы, это похоже на то, как будто ваше тело говорит себе: «Эта мышца требует больше энергии для поддержания, чем жир, и она не используется, поэтому я использую часть ее для топлива». Исследователи пришли к выводу, что отсутствие активности во время ограничения калорий значительно увеличивает мышечный распад и ухудшает, насколько хорошо организм использует белок, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2007 году.
Кроме того, 10-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что добавление силовых тренировок помогло сохранить мышечную массу во время потери веса, согласно результатам, опубликованным в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год.
Для похудения старайтесь заниматься как минимум 250 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю, включая силовые тренировки два-три дня в неделю.
Здоровый подход к потере жира, а не мышц
Количество общих калорий, а не конкретные соотношения макронутриентов, определяет потерю веса. Пока вы ограничиваете количество калорий, достаточное для того, чтобы похудеть - но не настолько низко, чтобы ваше тело считало, что оно голодает, - и вы повышаете потребление белка, вам не нужно так сильно беспокоиться о количестве углеводов или жиров, которые вы употребляете. получение. Вместо этого старайтесь наслаждаться сбалансированными блюдами и закусками, приготовленными из цельных продуктов. Сделайте из своего рациона для похудения скудный белок, цельное зерно, молочные продукты, полезные жиры, свежие овощи и фрукты. Для получения рекомендаций по планированию вашего питания, обратитесь к диетологу.
