Упражнения на растяжку, включенные в программу P90X - Stretch X - принесут столь же необходимое облегчение после других интенсивных тренировок программы по кардио и силовым тренировкам. Растянуть X необязательно; Вы можете сделать это вместо того, чтобы отдыхать в последний день каждой недели. Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать это, а не отдыхать для всех преимуществ активного восстановления.
Назначение Stretch X
Stretch X был разработан с двумя целями: повысить гибкость и расслабить мышцы для интенсивных тренировок в течение остальной части недели. Растяжение помогает предотвратить травмы и избежать плато, которые могут помешать вам достичь ваших целей. Процедура растяжения является самой простой процедурой в P90X, так что вы можете сделать перерыв между другими более интенсивными процедурами.
упражнения
35 упражнений Stretch X - это занятия йогой, единоборствами и спортивными тренировками. Программа начинается с солнечного приветствия от йоги как способ мягко разогреть и растянуть все тело. После этого вы будете выполнять упражнения для каждой части тела, начиная с шеи и заканчивая ногами.
Растяжки для шеи включают в себя:
- Шея растянуть
- Шея рулон
- Резервное копирование автомобиля
Для плеч, вы будете делать:
- Topas плечо растянуть
- Руки круги
Эти растяжки предназначены для нескольких мышц плеч, груди, спины и рук:
- Развернуть / сжать спину-грудь растянуть
- Комбинированная растяжка плеча / трицепса
- Баллистические участки
Для запястий и предплечий есть два упражнения:
- Сгибание запястья-предплечья
- Дрейя предплечья растянуть
Многие из упражнений нацелены на основные мышцы живота и нижней части спины, а также на мышцы, поддерживающие позвоночник и ягодичные мышцы. Это включает:
- Стоячая сторона растягивается
- Ролики
- Поза поза
- Сидящая сторона растянуть
- верблюд
- Возвращение героя
- Боковой поворот
- Кошка стрейч
- Лук поза
- Глюте стрейч
Чтобы расслабить и удлинить мышцы четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий голеней, Stretch X включает в себя:
- Широкая передняя часть подколенного сухожилия
- Kenpo Quad Stretch
- Сидение на одной ноге
- Сидение с двумя ногами подколенного сухожилия
- Баллистическое растяжение подколенного сухожилия
- Растяжение подколенного сухожилия
Эти упражнения предназначены для внутренней и внешней части бедер и бедер:
- Низкий присед
- Поза лягушки
Программа заканчивается несколькими растяжками для лодыжек и икр и последним растяжением для спины:
- Сгибатель ног
- Нисходящая собака с растяжкой
- Восход собаки с растяжкой лодыжки
- Поза ребенка с правой и левой стороны растянуть
Оборудование и график
Для выполнения упражнений Stretch X вам понадобится всего два предмета: коврик для йоги и полотенце. Коврик для йоги обеспечивает сцепление и амортизацию, а полотенце используется для растяжки, а также для вытирания пота и предотвращения скольжения. Выберите область вашего дома, где у вас есть пространство для перемещения и нет перерывов; это ваше время, чтобы растянуть и выздороветь, а также расслабиться.
Тренировки в P90X включаются каждые несколько недель, но Stretch X остается постоянным. Stretch X рекомендуется выполнять в последний день каждой недели, но вы можете делать это чаще, если хотите. Процедура растяжения не является обязательной, и вместо этого вы можете выбрать отдых в тот день, вместо того, чтобы делать растяжку X, но эта процедура настоятельно рекомендуется, чтобы предотвратить травмы и поднять вашу физическую форму на следующий уровень.
