Нет сомнений в том, что шпинат с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, питательный и плотный, является суперпродуктом, учитывая его содержание витаминов и минералов. Съеденные сырыми, мощные антиоксиданты и противовоспалительные свойства листового зеленого обеспечивают множество питательных преимуществ, таких как улучшение здоровья ваших глаз, борьба с депрессией и снижение риска хронических заболеваний.
Чаевые
Да, есть сырой шпинат полезно для вас. Шпинат насыщен питательными веществами, необходимыми вашему организму для хорошего здоровья, в том числе клетчаткой, фолатом и витаминами А, С и К. Кроме того, в нем очень мало калорий.
Калории, углеводы, жиры и клетчатка
Всего лишь 23 калории на 100 грамм, или 3 1/3 чашки, в сыром шпинате вы можете часто включать этот полезный овощ в свой рацион. Для справки, вам понадобится 1 фунт (450 грамм) свежего шпината, чтобы приготовить примерно 1 стакан приготовленного шпината.
Шпинат с низким содержанием жиров и углеводов, поэтому, если вы находитесь на диете с ограничением калорий и пытаетесь сбросить вес, добавление шпината в ваш рацион является хорошим выбором.
Обеспечивая 2, 2 грамма - 6 процентов суточной нормы (DV) на 100 граммов - главным образом нерастворимых волокон, шпинат улучшает пищеварительную систему, добавляя большую часть пищи, которая проходит через кишечник, что может помочь предотвратить запор. Увеличение потребления диетической клетчатки помогает улучшить здоровье кишечника и позволяет вам чувствовать себя полноценно для контроля веса. Содержание клетчатки в шпинате имеет преимущество, особенно для людей с диабетом 2 типа.
Пищевые волокна, как известно, защищают вас от многих желудочно-кишечных заболеваний, гипертонии, рака толстой кишки, запоров, геморроя, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язв, дивертикулитов, ожирения, диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Отличный источник белка
Сырой шпинат предлагает 2, 9 грамма белка на 100 граммов. Белок жизненно важен практически для каждой клетки вашего тела. Вам нужен белок для создания и восстановления тканей, включая кости, мышцы, хрящи, кожу и кровь.
Белок образуется в вашем организме из комбинации органических соединений, называемых аминокислотами. Некоторые аминокислоты вырабатываются вашим организмом; другие вы должны получить из своего рациона. Большинство растительных продуктов не содержат по отдельности все «незаменимые» аминокислоты, необходимые для производства белка, необходимого вашему организму.
Шпинат содержит все девять незаменимых аминокислот, что технически делает его полноценным белком. Тем не менее, зеленый овощ не является значительным источником гистидина, поэтому вам нужно дополнить его другими продуктами, чтобы получить то, что нужно вашему организму, например, зерновые, бобы или мясо.
Известно, что одна из аминокислот, содержащихся в шпинате, помогает при симптомах депрессии. Триптофан является предшественником серотонина, который является нейромедиатором, который регулирует процессы в мозге, включая депрессию, эмоции, настроение, агрессию, беспокойство и сон.
Приготовление шпината увеличивает содержание белка на минимальное количество из-за повышенной плотности на порцию приготовленного шпината. Приготовление пищи, как правило, может увеличить питательную ценность пищи, если в процессе приготовления воды вытесняется вода.
Витамины в сыром шпинате
Витамины группы В:
Шпинат является хорошим источником рибофлавина, предлагая 11 процентов в день на 100 грамм. Ваше тело нуждается в рибофлавине, чтобы расщеплять углеводы, белки и жиры, чтобы обеспечить энергию. Листья шпината также богаты витамином B6 с 10-процентным DV, необходимым для развития мозга и вашей иммунной системы.
Кроме того, шпинат содержит фолат, который способствует здоровью сердца и помогает предотвратить врожденные дефекты. Другие витамины группы В включают ниацин, пантотеновую кислоту и тиамин.
На 100 грамм сырого шпината содержится больше фолата, чем приготовленного - 194 микрограмма против 146 микрограммов соответственно. Фолат в шпинате также участвует в формировании нейротрансмиттеров, в том числе дофамина, норадреналина и серотонина. В результате фолат является полезным естественным средством лечения депрессии.
Витамин А:
Еще одним преимуществом шпината является его исключительно высокое содержание витамина А: 9 377 международных единиц обеспечивают 188% ДВ всего за 100 граммов. Витамин А известен своей поддержкой хорошего зрения.
Витамин также важен для многих других функций вашего организма, включая сильную иммунную систему, а также репродукцию и клеточные коммуникации. Витамин А также играет важную роль в поддержании здоровья вашего сердца, легких и почек.
Вы можете ассоциировать бета-каротин с морковью и другими апельсиновыми овощами, но в 100 граммах шпината содержится 5626 микрограммов этого предшественника витамина А. Это почти 70 процентов от количества бета-каротина, содержащегося в равном количестве сырой моркови.
При приготовлении шпината толстые клеточные стенки растения разрушаются, что повышает концентрацию бета-каротина, что делает его более доступным для всасывания в кровь. Приготовление шпината увеличивает бета-каротин до 6288 микрограммов на 100 граммов, согласно пищевой ценности.
Витамин А также легче усваивается организмом при приготовлении шпината.
Витамин С:
Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С необходим для развития и поддержания соединительной ткани, формирования костей, заживления ран и здоровых десен. Как антиоксидант, витамин С важен для вашей иммунной функции и может помочь предотвратить или лечить многочисленные заболевания, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания глаз.
С 28 миллиграммами витамина С сырой шпинат удовлетворяет 47 процентов вашей дневной нормы. В качестве бонуса витамин С помогает усваивать железо в шпинате. Тем не менее, жара разрушает витамин С, поэтому вареный шпинат имеет только 9, 8 миллиграмма, что соответствует потере 187 процентов. Согласно данным Национального института здравоохранения, приготовление на пару или в микроволновой печи может уменьшить потери при приготовлении пищи.
Витамин К:
Шпинат содержит значительное количество витамина К - колоссальные 483 микрограмма обеспечивают 604 процента рекомендуемой дневной нормы. Важнейшая роль витамина К - это помощь в свертывании крови, известная как коагуляция.
Витамин К также полезен для защиты костей от остеопороза и помогает в профилактике воспалительных заболеваний. Исследования также показывают, что витамин К полезен для профилактики и лечения заболеваний костей и сосудов.
Помните, что употребление большого количества шпината может быть опасным, если вы принимаете варфарин или другие препараты, разжижающие кровь. Витамин К может снизить эффективность варфарина или вызвать чрезмерное кровотечение.
Основные минералы
Шпинат богат минералами, особенно марганцем. Находящийся в ваших костях, печени, поджелудочной железе и почках, марганец играет роль в жировом и углеводном обмене, усвоении кальция и регулировании уровня сахара в крови. Шпинат дает 45 процентов DV с 0, 897 миллиграмма марганца на 100 граммов.
Шпинат является отличным источником железа, поставляя вдвое больше, чем другие листовые зеленые. Сырой шпинат содержит 2, 7 миллиграмма железа, а приготовленный шпинат содержит 3, 6 миллиграмма на 100 грамм. Поглощение железа зависит от количества железа, уже присутствующего в вашем организме, и других питательных веществ, которые вы включаете в свой рацион. Например, витамин С помогает усваивать железо, в то время как другие вещества, такие как дубильные вещества и полифенолы, могут препятствовать усвоению железа.
Сырой шпинат также содержит 79 мг магния, или 20 процентов DV. Другими минералами в шпинате являются кальций, медь, фосфор, калий и цинк.
Чтобы оптимизировать кальций, ешьте приготовленный шпинат. Приготовление пищи увеличивает содержание кальция с 99 миллиграммов в сыром шпинате до 136 миллиграммов в приготовленном. Приготовление пищи также увеличивает количество магния, которое ваш организм способен усваивать. Обратное верно и для калия - приготовление шпината уничтожает 20 процентов калия в шпинате.
Другие потенциальные преимущества для здоровья
Шпинат, как известно, помогает как физическому, так и психическому здоровью по причинам, помимо его содержания витаминов и минералов.
Полифенолы:
Полифенолы в сыром шпинате играют роль в вашем организме, чтобы уменьшить окислительный стресс, который является дисбалансом между свободными радикалами и антиоксидантами в вашем организме. Полифенолы помогают защитить вас от хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Исследования показывают, что полифенолы в шпинате также могут помочь снизить уровень холестерина. Принимая во внимание, что продукты с высоким содержанием полифенолов были связаны со сниженным риском заболевания, вызванного окислительным стрессом, было проведено исследование для оценки антиоксидантного эффекта шпината на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Крысы, получавшие диету с высоким содержанием холестерина в течение 6 недель, проявляли повышенный окислительный стресс с повышенным содержанием липидов в крови и печени. Кормление шпината крысами показало положительный эффект в изменении уровня липидов. В выводах исследования, опубликованного в журнале «Превентивное питание и пищевая наука» в 2014 году, сообщается, что антиоксидантные свойства шпината могут эффективно снижать содержание жира и холестерина.
В исследовании изучалось влияние шпината на длительный и чрезмерный уровень стресса у мышей. Результаты, опубликованные в журнале клинической медицины в 2018 году, свидетельствуют о том, что шпинат оказывает антистрессовое и антидепрессивное действие, снижая уровень кортикостерона в крови и повышая уровень определенных аминокислот в мозге.
Лютеин и Зеаксантин:
Катаракта и связанная с возрастом дегенерация желтого пятна являются основными причинами потери зрения и слепоты в США, по данным Американской оптометрической ассоциации. Шпинат содержит два антиоксиданта, лютеин и зеаксантин, которые находятся в сетчатке ваших глаз и помогают снизить риск хронических заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна и катаракту.
Лютеин и зеаксантин защищают клетки ваших глаз путем фильтрации вредных высокоэнергетических голубых длин волн света. К сожалению, ваше тело не может естественным образом вырабатывать лютеин и зеаксантин. Вот почему употребление шпината может помочь сохранить хорошее здоровье глаз.
По данным Американского фонда дегенерации желтого пятна, Гарвардский университет обнаружил, что 6 мг лютеина в день снижают риск дегенерации желтого пятна на 43 процента. Сырой шпинат содержит 12, 2 миллиграмма лютеина и зеаксантина на 100 грамм.
Обзор 2018 года был посвящен свойствам лютеина и его влиянию на здоровье человека. В отчете, опубликованном в Nutrients, установлено, что лютеин не только влияет на здоровье глаз, но может оказывать положительное влияние на когнитивные способности и риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Вы получите больше лютеина и зеаксантина, если будете есть сырой шпинат по сравнению с приготовленным.
Будьте в курсе: оксалаты в шпинате
Сырой шпинат содержит щавелевую кислоту, природное соединение, которое связывается с кальцием и может мешать усвоению кальция и железа. Тем не менее, оксалаты разрушаются при нагревании, что означает, что приготовленный шпинат не имеет такое же количество щавелевой кислоты.
Содержание оксалатов в шпинате может представлять проблему, если вы склонны к развитию камней в почках. Когда оксалаты связываются с кальцием, они обычно выводятся из организма. Но при определенных условиях они могут накапливаться в почках с образованием фрагментов оксалата кальция. Эти фрагменты могут образовывать более крупные кристаллы или камни в почках, согласно данным Национального фонда почек.
