Подколенная мышца - это небольшая мышца, которая берет начало в задней части большеберцовой кости и вставляется в нижнюю часть бедренной кости. Поскольку он пересекает заднюю часть коленного сустава, подколенная мышца помогает сгибать голень до задней части бедра и внутренне вращает голень. Эту мышцу иногда называют ключом к сгибанию колена. Когда ваша нога прямая в колене, это подколенная мышца, которая разблокирует колено, поворачивая бедро в поперечном направлении к большеберцовой кости. Эта мышца подвержена растяжению во время занятий, требующих поднятия ног и скручивания тела, таких как баскетбол, футбол и футбол. После травмы есть несколько специальных упражнений, которые помогают восстановить силы и функции в подколенной мышце.
Обратный каблук
Используя полосу сопротивления, прикрепите один конец к низкой устойчивой поверхности, например к ножке стола. Прикрепите другой конец к ноге, обернув ручку вокруг передней части стопы. Встаньте прямо, ноги вместе. При необходимости держитесь за стену или другую устойчивую поверхность. Согните ногу в колене и перенесите ногу за противоположную ногу. Попытайтесь коснуться противоположного бедра пяткой. Это не только сгибает колено, но и внутренне вращает голень, эффективно работая подколенной мышцей. Вернитесь в исходное положение и повторите от 15 до 20 повторений.
Шаг Задача
Это упражнение поможет переобучить подколенную мышцу, чтобы правильно стабилизировать коленный сустав. Используя прочную коробку или небольшую приподнятую платформу, такую как аэробика, поставьте одну ногу на вершину. Слегка согнув ногу в колене, сделайте шаг вперед другой ногой. Затем сделайте шаг назад, затем направо и налево от вашей ступни, ступающей на ступеньку. Удерживая одну ногу на ногах, ступая с другой в нескольких направлениях, вырастите функциональную силу в мышцах. Повторите это движение от 20 до 25 повторений.
Кудри
Прикрепите один конец ленты сопротивления к нижней части закрытой двери или другой устойчивой поверхности на уровне пола. Зацепите другой конец вокруг лодыжки. Лягте на живот ногами к точке крепления ремешка. Поднимите пятку вверх и к ягодицам. Чем дальше от двери вы находитесь, тем больше сопротивления вы почувствуете в задней части ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 20 до 25 повторений.
Приседания с мячом
Это упражнение тренирует несколько мышц нижней части тела. Подколенная мышца должна быть способна синергетически сокращаться с мышцами, которые ее окружают. Приседания с мячом переобучают подколенную мышцу для работы в сочетании с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами. Поместите большой фитнес-мяч у стены. Отвернитесь от мяча, поместив его в поясницу так, чтобы вы прижимали мяч к стене, используя только спину. Держите ноги на расстоянии двух-трех футов от основания стены, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите обе руки на бедра и медленно сядьте, как если бы вы сидели на стуле. Дайте мячу скатиться до середины спины, когда вы приседаете. Убедитесь, что ваши колени остаются позади пальцев на протяжении всего упражнения. Как только ваши бедра будут параллельны полу, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите для 15-20 повторений.
