Когда вы представляете бегуна, готовящегося к марафону, вы можете представить, как он бежит по дороге или пробегает мили на беговой дорожке. Тем не менее, в беге на длинные дистанции гораздо больше, чем шнуровка обуви и удары по асфальту.
Понимание бега на длинные дистанции
Там нет установленного определения для «бега на длинные дистанции». Для некоторых это может означать полумарафон. Для других это может означать ультрамарафон, который насчитывает 50 и более километров.
Что бы это ни значило для вас, тренировки по бегу на длинные дистанции требуют времени и усилий. Пробеги длинные, и это только начало тренировки.
Добавление других элементов к вашей тренировке, таких как поднятие тяжестей или короткие спринты, может помочь повысить вашу производительность. Метаанализ, проведенный в январе 2018 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показал, что силовые тренировки ускоряют бегунов на длинные дистанции.
Исследователи обнаружили, что силовые тренировки, в частности, были связаны с более быстрым бегом. Это означает, что вам не нужно сосредотачиваться на наращивании мышечной массы столько, сколько вы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей. Другим важным выводом было то, что тренировки с отягощениями помогали независимо от уровня опыта, поэтому как начинающие, так и продвинутые бегуны могут пожинать плоды.
Тренировки в спринте, такие как бег по холмам или бег на спринте на треке, также связаны с более быстрым временем на длинные дистанции. Небольшое исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в апреле 2019 года, рассмотрело режим тренировок 85 элитных бегунов-мужчин и сравнило их результаты.
Исследователи обнаружили, что наиболее важными факторами, отделяющими лучших бегунов от тех, кто отстал, были общая дистанция, легкие бега, темпы бега и короткие тренировки. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общем количестве миль, которые вы пробежали, насколько легко вы выполняете восстановление, как вы смешиваете быстрые и медленные пробеги и как тренируетесь со взрывными тренировками в спринте.
С учетом сказанного, бег на длинные дистанции по-прежнему является неотъемлемой частью вашей тренировки. Вам нужно будет просто сбалансировать их с силовыми тренировками и более короткими бегами или спринтами, когда вы составите свой тренировочный план.
Разработка правильной программы тренировок - это не просто бег настолько быстро, насколько это возможно. Другой целью вашей программы тренировок должно быть предотвращение травм. По данным Австралийской спортивной комиссии, около 70 процентов бегунов страдают от травм в течение любого 12-месячного периода. Из этих 70 процентов 42 процента травм поражают колено.
Большинство травм, которые получит бегун, вызваны чрезмерным использованием. Правильно разработанная программа тренировок поможет вам избежать чрезмерного использования, медленно наращивая дистанцию. До тех пор, пока вы не откладываете перед большой гонкой, вы сможете снизить риск получения травмы, уравновешивая свои бега на длинные дистанции с силовыми тренировками и короткими бегами.
Советы по марафонскому бегу
Бег на марафон является общей целью для бегунов на длинные дистанции, что делает его хорошим примером разработки программы тренировок. В статье Бостонской ассоциации легкой атлетики рассказывается о 20-недельной программе обучения марафону, которая требует, чтобы вы тренировались четыре дня в неделю.
Программа состоит из четырех различных блоков обучения. Он начинается с трехнедельной фазы подготовки, которая готовит вас к предстоящим интенсивным тренировкам. Затем вы вступаете в шестинедельную фазу полумарафона, которая готовит вас к пробежке 13 миль.
После этого вы пройдете девятинедельный этап марафона, на котором вы постепенно увеличиваете пробег. Затем следует двухнедельная сужающаяся фаза, которая позволяет вам восстановиться перед гонкой. На фазе сужения вы значительно сократите количество миль, которые вы пробежаете, что фактически может повысить производительность вашего марафона и снизить риск получения травм.
Имея больше времени для тренировок, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Однако, если у вас мало времени, ваше обучение должно быть сжатым. 16-недельный план бега на длинные дистанции для начинающих членов Национальной ассоциации силовых тренировок и тренировок включает от четырех до пяти дней беговых тренировок в неделю, которые не включают в себя силовые тренировки.
Каждая неделя включает выходной день в понедельник, потому что воскресенье - самый длинный тренировочный день. План составлен таким образом, потому что марафоны часто проводятся в воскресенье, и вам понадобится выходной день в понедельник, чтобы восстановиться после долгой пробежки.
В плане тренировок Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок вы начнете первые семь недель с двух коротких пробежек в начале недели, один день - с короткой пробежкой и спринтами на холмах и длинная пробежка - 5 миль.
В недели с 8 по 11 вы будете выполнять три дня более коротких забегов, один день с короткими забегами и спринтами на холмах и 12 миль в воскресной пробежке. Недели с 12 по 15 имеют три коротких пробега, один день с пробегами в милю и 20-мильную пробежку в воскресенье.
Последняя неделя перед марафоном включает 4- и 3-мильные пробеги во вторник и четверг, соответственно. Эта фаза сужается быстрее, чем программа Бостонской ассоциации легкой атлетики, что, вероятно, связано с более коротким временем тренировок.
Силовая тренировка для бегунов
Силовые тренировки - недостающий кусочек головоломки для многих бегунов. К концу недели вы можете быть измотаны всеми бегами, которые вы делаете. Может быть трудно мотивировать себя вернуться в спортзал для большего количества упражнений. Если вы готовы выполнить работу, силовые тренировки могут помочь в беге на длинные дистанции.
Вам не нужно идти за борт, когда вы начинаете силовые тренировки. Два-три дня тяжелой атлетики должно быть достаточно, особенно если вы новичок в этом виде упражнений. Каждый сеанс может быть общей тренировкой с упражнениями для нижней части тела, верхней части тела и основных упражнений. Статья Американского совета по упражнениям включает пять упражнений, которые могут помочь бегунам.
Специалисты по фитнесу рекомендуют планку для стабильности основной части, тягу на одной ноге для силы подколенного сухожилия, приседание в бокале для силы ноги, боковой выпад для силы внутренней части бедра и наружного бедра и ряд TRX для силы верхней части спины.
В обзоре за август 2016 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования , установлено, что сочетание силовых тренировок с плиометрикой помогло бегунам на длинные дистанции. В исследовании рассматривались протоколы тренировок, в которых для тренировок с отягощениями использовалось от 40 до 70 процентов от максимального числа повторений пользователей. Это считается низкой и средней интенсивности.
На каждой силовой тренировке выполнялось от двух до четырех упражнений для нижней части тела. Было также около 200 прыжков в рамках плиометрической тренировки и от пяти до 10 коротких спринтов. Тренировки выполнялись два-три раза в неделю.
Важно отметить, что эти бегуны были опытными и участвовали в соревнованиях по бегу. Если вы новичок, вы можете начать с одного дня в неделю силовых и плиометрических тренировок. Оттуда вы можете постепенно наращивать, поскольку вы все больше привыкли к этому типу обучения.
Увлажнение и питание во время пробежек
Бег на длинные дистанции истощает и требует вашего тела, а это означает, что вы должны подумать о восстановлении здоровья и питании в дополнение к тренировкам. Гидратация является важным аспектом этого вида спорта.
Если вы обезвожены во время бега, это может снизить вашу производительность и подвергнуть вас большему риску теплового истощения или теплового удара. В течение дня, даже когда вы не бегаете, вы должны пить жидкость, готовясь к тренировкам. Вода работает хорошо, но вы также можете выпить спортивный напиток.
Во время пробежки вы можете потягивать спортивный напиток для пополнения углеводов и электролитов, таких как натрий и калий. Чтобы увидеть, достаточно ли вы пьете во время тренировок, взвесьте себя до и после. Если вы потеете более чем на два процента от веса вашего тела из-за пота, вы, вероятно, не пьете достаточно жидкости.
Чтобы бороться с обезвоживанием, потребляйте от 10 до 15 унций жидкости каждые 20-30 минут во время бега. На каждый фунт потерянного веса выпейте одну пинту жидкости, когда закончите тренировку.
Закуски также могут быть полезны, если вы бежите более одного часа. Для одного-двух часов упражнений рекомендуется 30 граммов углеводов, чтобы пополнить запасы энергии в вашем организме. Для пробежек продолжительностью от двух до трех часов стремитесь получить около 60 граммов углеводов. Во время пробежек продолжительностью более двух с половиной часов вы можете потреблять 90 граммов углеводов.
Эти углеводы могут поступать из таких источников, как спортивные гели, спортивные напитки или закусочные. Попробуйте несколько вариантов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего желудка во время тренировки.
Для тренировок по бегу на длинные дистанции обувь может сыграть большую роль. Этот вид деятельности требует адекватной обуви. В противном случае это может привести к травмам.
Когда вы покупаете новую пару кроссовок, покупайте их в конце дня. Вот когда ваши ноги достигли максимума.
Правильная обувь для бегунов
Бег изнашивает вашу обувь быстрее, чем вы можете ожидать. Если вы пробегаете до 10 миль в неделю, вы должны менять обувь каждые девять-12 месяцев. Замена вашей обуви обеспечивает достаточную амортизацию для поглощения ударных сил при беге.
Минималистская обувь - относительно новая тенденция в кроссовках, которая может или не может помочь вам. Эти виды обуви обеспечивают меньшую амортизацию, чем обычные кроссовки. Многие из них имеют меньший каблук, который делает вашу ногу более плоской, когда вы приземляетесь на землю.
Если вы рассматриваете минималистскую обувь, убедитесь, что вы сократили свои тренировки. Будет больше стресса на мышцы, сухожилия, связки и кости. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2017 года в Американском журнале спортивной медицины , спортсмены в минималистской обуви с большей вероятностью испытывают боль во время бега.
Исследователи заметили, что количество травм значительно возросло среди субъектов, пробегавших более 35 километров в неделю. Другим фактором была масса тела. Бегуны, которые весили более 71, 4 кг, имели больше шансов получить травму при ношении минималистской обуви, чем их более легкие коллеги.
