Лучшее упражнение для больших бицепсов
Как и для всех мышц тела, вам необходимо создать соответствующую программу тренировок, чтобы увеличить размер бицепса. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), когда ваша мышца подвергается воздействию того же стимула или веса, она со временем адаптируется. Таким образом, если вы тренируете один и тот же вес каждый раз, когда тренируете свои бицепсы, ваши мышцы адаптируются и останутся одинакового размера, а не цель.
Таким образом, для достижения гипертрофии (роста мышц) необходимо настроить режим прогрессивной перегрузки, согласно NASM. Это означает, что вам нужно постепенно увеличивать сопротивление ваших гирь с течением времени. (Не стесняйтесь поднимать меньше повторений, если вам будет легче поднимать больший вес.)
Есть несколько упражнений, которые изолируют ваши бицепсы. Вы можете попробовать стандартные кудри или кудри молотка с гантелями. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте завить штангу или использовать кабельный станок. Независимо от изменений локона, избегайте покачивания тела и используйте импульс, чтобы поднять гантель обратно.
В соответствии с Американским советом по упражнениям, чтобы увеличить приток крови и четкость бицепса, вы также можете использовать наборы капель в своей тренировочной программе. Чтобы выполнить бросок, повторите упражнение до утомления. Сделайте небольшой отдых, уменьшите вес и выполните упражнение снова, пока вы не сможете выполнить еще один повтор.
Еда для увеличения размера бицепса
Пища, которую вы едите, так же важна, как и физические упражнения. Без надлежащего количества белка и углеводов вы можете потерять, а не набрать мышечную массу. Согласно данным Академии питания и диетологии, вы, возможно, добавляете белок в каждый прием пищи. Выберите около 0, 37 грамма белка на фунт веса тела и выберите нежирные источники белка, такие как курица и рыба.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Потребление качественных углеводов так же важно, как и ваш белок. По данным Академии питания и диетологии, углеводы снабжают организм гликогеном, который мышцы используют для выработки энергии. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю, половина вашего ежедневного потребления калорий (по крайней мере) должна поступать из углеводов, состоящих из одного ингредиента. К ним относятся рис, картофель или другие цельные зерна.
Хотя протеин и углеводы обычно привлекают все внимание, вы не должны забывать о жире. Для достижения оптимального общего состояния здоровья и мышечной массы важно выбирать полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.
