Бодибилдинг - это спорт, требующий исключительной дисциплины как в спортзале, так и на кухне. Хотя очищенные углеводы, как правило, не рекомендуются в качестве части здоровой диеты, может быть исключение, когда речь идет о рисовых лепешках и бодибилдинге.
Во время тренировок культуристам нужен быстрый источник энергии, который могут обеспечить рисовые лепешки. Бодибилдеры могут также съесть рисовые лепешки после тренировки, чтобы пополнить мышечный гликоген и подготовить свои тела к следующей тренировке. Имейте в виду, однако, что хотя рисовые лепешки дают прилив энергии в виде быстро усваиваемых углеводов, они не предлагают ничего другого с точки зрения питания.
Бодибилдинг Диета
Бодибилдинг - это в основном внешний вид, а не физические показатели или здоровье. Хотя для того, чтобы связать телосложение с бодибилдингом, необходимы самоотверженность и приверженность физическим упражнениям и диете, упор делается не всегда на оптимизацию питания с точки зрения витаминов и минералов, а на то, чтобы выглядеть худыми и наращивать мышцы.
Из-за этого бодибилдеры уделяют основное внимание процентному содержанию макроэлементов, даже если эти макроэлементы поступают из рисовых лепешек и других углеводов с высоким гликемическим индексом (которые обычно не рекомендуются для других видов диет).
Существуют две разные фазы бодибилдинга: межсезонье, или «набухание», и этап перед соревнованиями, который заключается в том, чтобы выкинуть лишний вес и сбросить лишний вес. Согласно более раннему докладу, опубликованному в « Спортивной медицине» в апреле 2004 года, распределение макронутриентов на каждом этапе одинаково. Приблизительно от 55 до 60 процентов калорий поступают из углеводов, в то время как белок обеспечивает от 25 до 30 процентов калорий, а оставшиеся от 15 до 20 процентов поступают из жиров.
Основное различие в рационе питания для разных фаз заключается в подсчете калорий. В межсезонье или в период наполнения рацион питания является гиперэнергетическим, что означает, что он обеспечивает больше энергии или примерно на 15 процентов больше калорий, чем вам нужно. На этапе перед соревнованиями, когда цель состоит в том, чтобы похудеть и избавиться от лишнего жира, диета является гипоэнергетической, что означает, что она обеспечивает на 15 процентов меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса тела.
Углеводы и Бодибилдинг
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем делает две вещи с этой глюкозой. Он немедленно использует то, что ему нужно для производства энергии, а затем преобразует остальное в форму для хранения под названием гликоген. Этот гликоген хранится в вашей печени или скелетных мышцах, которые вы используете во время упражнений.
Когда вы выполняете какие-либо упражнения, особенно во время упражнений высокой интенсивности, ваше тело расщепляет гликоген и превращает его в соединение, называемое аденозинтрифосфатом, или АТФ, которое используется для сокращения энергии и мышц, согласно докладу от апреля 2018 года в Отзывы о питании .
Иногда культуристы даже посещают тренажерный зал два раза в день, чтобы оптимизировать прирост мышц и потерю жира, а также подготовиться к соревнованиям. Если в мышцах недостаточно гликогена, пройти эти необходимые тренировки было бы практически невозможно.
Вот почему углеводы составляют основную часть обоих этапов диеты для бодибилдинга. Помимо того, что запасы гликогена переполнены, они предотвращают расщепление белка (который используется для наращивания мышечной массы), обеспечивают немедленную энергию, заменяют гликоген, который теряется во время упражнений, и увеличивают синтез белка (или создание новых используемых белков. нарастить мышечную массу).
Типы углеводов
Существуют две основные группы углеводов: с низким гликемическим индексом и с высоким гликемическим индексом. Низко-гликемические углеводы богаты клетчаткой и медленно проходят через пищеварительную систему. Это приводит к медленному, устойчивому выделению глюкозы, которая обеспечивает устойчивую энергию. Высоко гликемические углеводы - это углеводы с низким содержанием клетчатки и быстро проходящие через пищеварительную систему.
Высокие гликемические углеводы вызывают более быстрое и значительное увеличение глюкозы и часто дают дополнительные углеводы, которые превращаются в гликоген и накапливаются в мышцах и печени.
Хотя типичный совет по питанию - как можно больше избегать углеводов с высоким содержанием гликемии, для бодибилдеров это наоборот. Согласно отчету Nutrition Today , опубликованному в январе 2018 года, продукты с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов лучше всего дают организму энергию, необходимую ему для поддержания работоспособности во время высокоинтенсивных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями, которые требуются бодибилдерам для того, чтобы строить и поддерживать свои телосложения.
В том же отчете также отмечается, что выбор углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, таких как рисовые лепешки, также может быть полезен для замены любого мышечного гликогена, который был потерян во время тренировки, и для подготовки организма к следующей силовой тренировке, что иногда случается в тот же день.
Количество гликогена, которое использует ваш организм, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и состояние тренировки (или от того, как вы находитесь в форме), согласно отчету « Питательные вещества» за март 2018 года.
Преимущества рисовых пирогов
Тем не менее, в отчете Nutrition Today отмечается, что потребление от 0, 5 до 0, 6 граммов быстроусвояемых углеводов на килограмм веса тела каждые 30 минут в течение двух-четырех часов после тренировки может помочь увеличить скорость синтеза гликогена и убедиться, что мышцы заполнены.
Это означает, что культурист, который весит 200 фунтов, может выиграть от 45 до 54 граммов углеводов каждые 30 минут на срок до четырех часов или до следующего полного приема пищи. Вот где вы можете пожинать плоды рисовых лепешек.
Эти повышенные потребности в углеводах могут быть трудно удовлетворить, поэтому культуристам часто приходится выбирать продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат много белка или жира, чтобы замедлить усвоение этих углеводов. Один рисовый пирог содержит около 7, 5 углеводов и только 0, 75 г белка и 0, 25 г жира. Рисовые лепешки также низкокалорийны - всего 35 калорий на пирог.
Употребление в пищу шести или семи рисовых лепешек каждые 30 минут может помочь культуристу удовлетворить потребности после тренировки, не обеспечивая при этом чрезмерного количества калорий. Так как рисовые лепешки содержат только 0, 4 грамма клетчатки на лепешку, они также быстро перевариваются и усваиваются, поэтому они также могут стать хорошим источником энергии перед тренировкой.
