Потеря жира после нескольких месяцев набухания не должна быть трудной. Все, что вам нужно, это план и дисциплина, чтобы следовать ему. Каждая деталь важна от времени приема пищи и соотношения макронутриентов до интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы все сделаете правильно, вы не только измельчите жир, но и сделаете этот пресс поп и почувствуете себя потрясающе. Вы также можете отслеживать ежедневное потребление пищи в базе данных о питании, такой как MyPlate.
Чаевые
Сокращение не имеет никакого отношения к диетам крушения и голоданию. Вместо этого требуется постепенное снижение потребления энергии и немного другой подход к тренировкам.
Что такое резка?
Профессиональные атлеты и фитнес-спортсмены проходят этапы наполнения и резки круглый год. В основном, они прибавляют в весе, чтобы нарастить мышечную массу, а затем теряют лишний жир. Но зачем кому-то это делать?
Гипертрофия - или рост мышц - требует избытка калорий, а это означает, что потребление энергии должно превышать расход энергии. Некоторый прирост жира неизбежен при набухании. Однако, если вы новичок, вы сможете набрать массу и силу, не увеличивая потребление калорий (пока ваше тело не адаптируется к новому типу движений).
Потеря жира, напротив, требует дефицита калорий, поэтому вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете. Спортсмены проходят через фазы сокращения, чтобы сбросить жир и улучшить мышечную форму. На этом этапе важно уменьшить потребление калорий, настроить макросы и участвовать в тренировках с более высокой интенсивностью. При резке вы хотите сбросить жир и сохранить как можно больше мышечной массы.
: 7 принципов полной потери
Резка после набухания
Ссыпка и измельчение требуют планирования. Вы не можете просто съесть нездоровую пищу и печенье в попытке набрать вес, а затем морить себя голодом, чтобы вернуться в форму. Это рецепт неудачи.
Фаза сокращения не о модных диетах или пропускающих приемах пищи. Это приведет к потере мышечной массы и ухудшению общего состояния здоровья. Согласно исследованию 2018 года, представленному на CMR 2018, диеты, приводящие к сбою, могут ухудшить работу сердца и повредить сердечную мышцу у людей с сердечно-сосудистыми проблемами. Эти планы похудения способствуют потере жира и имеют потенциальную пользу для здоровья, но они также могут привести к аритмии и усугубить симптомы сердечной недостаточности.
Когда вы начинаете резать, рекомендуется постепенно снижать потребление калорий и сжигать больше энергии с помощью упражнений. Постоянно поддерживайте высокое потребление белка, чтобы вы могли сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм. Самое главное, очистить свой рацион и придерживаться цельных, минимально обработанных продуктов.
Планируй свой идеальный клочок
Прежде всего, спланируйте свою диету и упражнения. Определите, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Медленно уменьшайте свои ежедневные калории, чтобы предотвратить переход вашего организма в режим голодания. Начните с сокращения 300 калорий в день, отслеживайте свой прогресс в течение недели или двух, а затем измените это число соответствующим образом.
: 10 способов уменьшить процент жира в организме
Настройте свою тренировку, а также. Добавьте немного кардио в смесь или добавьте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы ускорить потерю жира. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале «Физиотерапия», предполагает, что ВИИТ может усиливать окисление жиров, снижать метаболические факторы риска и улучшать состав тела у людей с ожирением и избыточным весом. Тем не менее, спортсмены также используют этот метод тренировки, так как он дает лучшие результаты за меньшее время ** ** по сравнению с устойчивым кардио.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подумайте о добавлении наборов дропа, наборов пирамид, надмножеств, частичных упражнений и других техник подъема в свою рутину. Например, наборы сброса включают в себя выполнение нескольких подходов подряд и сброс веса с одного набора на другой, пока вы не достигнете мышечной недостаточности. Эта стратегия увеличивает объем тренировок и эффективность, что позволяет наращивать массу. Когда вы находитесь на диете, эти методы тренировки помогут вам сохранить мышцы и потерять жир.
Очисти свою диету
Нередко можно увидеть, как спортсмены балуются мороженым, печеньем или картошкой фри в то время как на большой. Это не лучший подход, но он облегчает прибавку в весе. Когда вы режете, чистая еда является обязательным условием.
Поменяйте рафинированные углеводы и простые сахара на сложные углеводы. Овощи, сладкий картофель, дикий рис, бобовые и свежие фрукты - все это хороший выбор. Получите свой ежедневный белок из необработанного постного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с низким содержанием жира. Орехи, семена, авокадо и нерафинированные растительные масла обеспечивают полезные жиры, но вы должны употреблять их в меру, так как они достаточно калорийны.
: 10 простых рецептов чистой еды
Чистая еда не только способствует потере жира, но и дает вашему телу заслуженный перерыв после набухания. Обработанная пища вызывает стресс в вашей печени и влияет на общее состояние здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в The BMJ в 2018 году, увеличение количества ультрапроцессированных продуктов в рационе всего на 10 процентов может повысить риск рака молочной железы на 11 процентов и общий риск рака на 12 процентов. Эти продукты также были связаны с высоким кровяным давлением, ожирением и дислипидемией.
Залейте протеином
Когда вы режете, легче потерять мышцы и силы. Большинство диет с низким содержанием углеводов, поэтому вы можете не иметь столько энергии и выносливости, как обычно. Один из способов сохранить мышечную массу и уменьшить распад мышц - увеличить потребление белка.
Клиническое исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что потребление большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма при дефиците калорий, помогает сохранить мышцы, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Было показано, что низкокалорийные диеты вызывают снижение мышечной массы на 20-30%. Белковые добавки в сочетании с силовыми тренировками помогали людям, сидящим на диете, поддерживать мышечную массу во время ограничения калорий.
Вашим мышцам необходим постоянный запас белка для роста и восстановления после тренировок; стремитесь к получению как минимум одного грамма белка на фунт массы тела, чтобы уменьшить катаболизм. Распределите потребление белка равномерно в течение дня, употребляя в пищу постное мясо, рыбу и яйца при каждом приеме пищи. Если вы вегетарианец или вегетарианец, попробуйте тофу, зеленый горошек, чечевицу, бобы и другие растительные продукты с высоким содержанием белка. Также могут помочь протеиновые коктейли и белковые батончики с низким содержанием углеводов.
: 8 нетрадиционных источников белка и советы по добавлению белка в рацион
Сохранить углеводы для после тренировок
Только то, что вы пытаетесь измельчить жир, не означает, что вы должны вырезать углеводы. Время еды является ключевым. Углеводы пополняют запасы гликогена, обеспечивая энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Эти питательные вещества являются основным источником топлива для организма.
Дело в том, что ваш организм по- разному усваивает углеводы в разное время суток. Углеводы, потребляемые после тренировки, будут влиять на композицию тела иначе, чем те, которые потребляются перед сном или в выходные дни. Например, вы используете меньше энергии поздно вечером, поэтому любые углеводы, которые вы едите, с большей вероятностью будут храниться в виде жира.
: 9 вкусных советов по сокращению углеводов из вашей диеты
Чтобы стать стройнее и предотвратить увеличение веса, сохраните ваши углеводы для после тренировок. Как отмечает доктор философии Джим Стоппани, углеводы, потребляемые сразу после тренировки, почти гарантированно не превращаются в жир. Вместо этого они пополнят запасы мышечного гликогена, что приведет к более быстрому росту и восстановлению. Для достижения наилучших результатов употребляйте около 40 граммов белка и не более 60 граммов углеводов с высоким ГИ после выхода из спортзала.
Добавить BCAA в смесь
Наряду с белком BCAA являются одними из самых популярных спортивных добавок на рынке. Эта аббревиатура обозначает аминокислоты с разветвленной цепью, три ключевых питательных вещества, которые поддерживают рост и восстановление мышц.
Согласно исследованиям 2016 года, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, лейцин, изолейцин и валин - три BCAA - помогают сохранить мышечную массу и работоспособность мышц при ограничении калорий. Эти питательные вещества поддерживают синтез мышечного белка и ускоряют восстановление, замедляют усталость и уменьшают катаболизм или потерю мышечной массы.
Добавки BCAA еще важнее для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов. Эти продукты позволят вам больше тренироваться и дольше работать, поддерживать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Они также могут помочь улучшить композицию тела, облегчая форму после большой массы тела.
