Если вы не будете осторожны, включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, возможно, вы не получите достаточно железа. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что почти 10 процентов женщин и девочек в возрасте от 12 до 49 лет в Соединенных Штатах испытывают дефицит этого минерала. У мужчин должно быть 8 миллиграммов каждый день, в то время как женщинам между 19 и 50 нужно 18 миллиграммов ежедневно. Если вам не хватает железа, у вас более высокий риск развития анемии, и он может быть более подвержен инфекциям. Выбирайте здоровые, богатые питательными веществами закуски с высоким содержанием железа, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Запаситесь семенами
Порция жареных тыквенных семечек на 1 унцию содержит 2, 3 миллиграмма железа, или более 28 процентов рекомендуемой суточной нормы для мужчины и почти 13 процентов потребности женщины в день. Жареные семечки содержат 1 миллиграмм железа в каждой унции. Хотя негемовое железо, содержащееся в растительной пище, такой как семена, плохо усваивается организмом, вы можете увеличить количество, которое вы получаете, перекусывая им источником витамина С, таким как горсть клубники
Восхитительный сухофрукт
Сушеные абрикосы дают 1, 7 миллиграмма железа в порции по 1/2 стакана, что соответствует 21 проценту ежедневного потребления железа для мужчин и почти 10 процентам для женщин. Маленькая коробка изюма без косточек - обычно 1, 5 унции сухофруктов - содержит 0, 81 миллиграмма железа. В то время как сухофрукты в умеренной степени полезны для здоровья, все виды содержат много сахара и могут увеличить риск разрушения зубов. Mail Online рекомендует сочетать закуски из сухофруктов с небольшим количеством сыра, чтобы защитить зубы от кислоты, выделяемой бактериями.
Скольжение в некоторых орехах
Каждая 1/4 стакана кешью содержит 2, 1 миллиграмма железа. Для человека это будет соответствовать 26 процентам его RDA минерала. Для женщины это обеспечило бы почти 12 процентов ее RDA. Миндаль содержит 1, 3 миллиграмма железа в каждой порции по 1/4 чашки, что составляет 16 процентов от потребности для мужчин и 7, 2 процента для женщины. По словам зарегистрированного диетолога Шеннона Крокера, горсть жареных в сухом виде несоленых орехов и кусочек фруктов, богатых витамином С, таких как грейпфрут или клубника, - это закуска, густая благодаря усваиваемому железу.
Обильная Брокколи
Чашка сырой брокколи обеспечивает почти 8 процентов суточной нормы железа для мужчины и почти 4 процента рекомендуемой суточной нормы для женщины с ее 1, 1 миллиграмма минерала. Перекусывая брокколи с низким содержанием жира, приготовленным из тахини, пасты из семян кунжута, вы можете увеличить потребление железа - каждая порция тахини на 1 столовую ложку дает 1, 3 миллиграмма железа. Попробуйте использовать тахини, чтобы сделать питательные соусы, такие как хумус или баба гануш, чтобы подавать вместе с брокколи во время перекуса.
