Хотя вы можете быть склонны бить по тренажерам в тренажерном зале (в конце концов, они легче в использовании, чем свободные веса), вы можете поменять некоторые из этих упражнений на гири. По данным Американского совета по упражнениям, особенно если вы ищете общую силу тела, свободные веса будут нацелены на вашу сердцевину и стабилизируют мышцы больше, чем на машины.
Но если вам интересно, какие свопы наиболее эффективны, Генри Халс, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, вам поможет. Замените некоторые из ваших общих машинных привычек с этими упражнениями гири:
1. Вместо машины для жима ногами
Do: Приседания Гимнастика Фермера
- Встаньте с гирей в каждой руке, держа их по бокам.
- Сядьте на корточки так низко, как только можете, сохраняя спину ровной и вес на каблуках.
- Как только ваши ноги образуют угол в 90 градусов, сделайте паузу. В этом упражнении вы можете коснуться земли гирями, но в этом нет необходимости.
- Нажмите через пятки, чтобы встать.
- Выполните это упражнение в течение 10-12 повторений, всего три раунда.
2. Вместо: Завиток подколенного сухожилия
Do: гиря румынские тяги
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держа в руках гирю, держа их перед собой, колокольчики на бедрах.
- Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Продолжайте, пока ваши руки не опустятся ниже колен
- Встань.
- Выполните это упражнение в течение восьми-десяти повторений, всего три раунда.
Чаевые
Хэлс говорит, что вы должны чувствовать небольшое растяжение подколенных сухожилий в нижней части движения.
И если вы чувствуете, что превращаете это движение в более присед или традиционную тягу, убедитесь, что ваши колени не двигаются вперед и поддерживают прямые ноги, говорит он.
3. Вместо: пресса
Do: стоящие над головой прессы с гирями
- Держите две гири на уровне плеч, перевернув колокол так, чтобы он опирался на заднюю часть запястья.
- Держа запястье прямо, нажимайте гири (вместе или по одному) прямо над головой, пока локоть не будет зафиксирован.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте это упражнение от восьми до 10 повторений, всего три подхода.
4. Вместо машины для наращивания трицепсов
Делать: груша черепа
- Лягте на спину на скамейку, держа в руках одну гирю.
- Нажмите на гирю так, чтобы ваши руки были прямыми.
- Держа колокольчик обеими руками (не за ручку), медленно согните локти назад и опустите гирю за голову.
- Вытяните локти назад, пока они не будут заблокированы в исходном положении.
- Выполните это упражнение в течение 12-15 повторений, всего три раунда.
5. Вместо: Pec Deck
Делать: гири гири
- Лягте на спину, держа в руках каждую ручку гири, колокольчики на тыльной стороне запястья.
- Прижмите колокольчики к груди, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Медленно вытяните руки в стороны, слегка сгибая в локтях. Продолжайте опускать руки до тех пор, пока ваши руки не окажутся на одной линии с телом.
- Наденьте гири на свое тело.
- Повторите это упражнение в течение трех раундов по 10-12 повторений в каждом.
Чаевые
Начните с легкого веса для этого упражнения, потому что это стресс для плечевого сустава, говорит Халс. Если у вас возникли проблемы с представлением этого упражнения, движение похоже на взмах крыльев птицы.
6. Вместо: Сидящий Ряд машины
Do: Поддерживаемые грудью гирлянды
- Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на живот. Поместите две гири на землю в конце скамьи, где ваша голова.
- Дотянись вниз, возьми по одному гирю в каждую руку.
- Гребите их одновременно или по одному. Держите локти близко к ребрам и делайте паузу, когда гири достигают высоты груди.
- Опустите их обратно на землю, удерживая грудь на конце скамьи и голову над скамейкой.
- Выполните этот ход для трех подходов по 8-10 повторений в каждом.
7. Вместо: Машина для поднятия плеча
Do: боковой подъем гирей
- Встаньте с легкой гирей в каждой руке.
- Доберитесь и поднимите руки прямо в сторону, пока они не параллельны земле, образуя T.
- Затем принесите гири обратно на бок. Гирьки должны оставаться вертикальными, когда вы поднимаете и опускаете их.
- Повторите это упражнение для 10-12 повторений, всего три подхода.
Чаевые
Халс говорит, что держите гири вертикально, поднимая и опуская их на протяжении всего упражнения.
