Многие люди не знают, что икроножная мышца на самом деле состоит из двух мышц. Одним из них является большая выпуклая мышца, которая становится более заметной, когда вы стоите на ногах; это икроножный . Другой, называемый soleus , представляет собой меньшую мышцу, лежащую ниже икроножной мышцы. Трудно увидеть большинство людей, и вы можете даже не знать, что это там, если вы не бегун. Боль в солеусе характерна для тех, кто любит стучать по асфальту, и для этого есть несколько причин.
Чаевые
Боль в солеусе у бегунов обычно вызвана растяжением связок или травмой.
Что такое мышца солей?
Мышца soleus важна для бегунов, потому что она отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава или за указание пальцем на ногу, как отмечает спортивный физиотерапевт Шон Файф. Когда вы отталкиваетесь от земли с каждым шагом, это ваше единственное, что приводит в движение это движение.
В вашей мышце подошвы больше медленных мышечных волокон, которые отвечают за выносливость. Напротив, икроножная мышца имеет более высокий состав быстро сокращающихся мышечных волокон, которые генерируют энергию для взрывных движений, таких как спринты. Если вы бегаете на длинные дистанции, ваш soleus несет гораздо больше бремени, чем если бы вы были спринтером.
Вытянутая мышца солеуса
Из-за потребности в мышцах soleus в беге на выносливость распространены напряжения единственного икры. Деформация икры или мышечная нагрузка, как правило, возникает, когда мышечные волокна растянуты за пределы их естественного диапазона движения. Это может произойти из-за того, что мышцы были чрезмерно растянуты или потому что особенно сильное мышечное сокращение вызвало травму мышечных волокон.
Поскольку это мышца с медленной подергиванием и не задействована в создании большой силы, напряжения единственной мышцы, как правило, не такие тяжелые, как у икроножных. В то время как серьезный штамм икроножной мышцы может помешать вам ходить, по словам Файфа, штаммы солеуса, как правило, более легкие.
Классы мышечного напряжения
В общей системе оценок, используемой для оценки тяжести мышечных напряжений, единственные напряжения часто являются штаммами I степени. Штаммы I степени - это легкие травмы с легкой болью, которые не запрещают деятельность. Там, скорее всего, нет отеков и синяков.
Тем не менее, они могут быть более умеренными, травмы II степени. Эти штаммы более болезненны и, вероятно, сопровождаются отеками. Также могут быть синяки и снижение мышечной функции.
В редких случаях подошва может полностью порваться, что приведет к серьезному напряжению III степени. Эти травмы приводят к сильной боли, отекам, синякам и полной потере мышечной функции.
Как чувствует себя штамм
Сравнение ваших симптомов с типичными симптомами, связанными с штаммом soleus, может помочь вам лучше понять, с чем вы имеете дело. По словам специалиста по беговым травмам доктора Себастьяна Гонсалеса, распространенные симптомы напряжения подошвы:
- Тупая пульсирующая боль в средней половине
- Спазмы в нижней части голени
- Боль при ходьбе по лестнице
Простой тест
Ваш врач или физиотерапевт может провести простую оценку, чтобы определить местоположение штамма, сообщает Fyfe. Вы можете попробовать следующее дома, чтобы лучше понять, где находится боль:
Встаньте на ступеньку к лестнице. Позвольте вашим пяткам вытянуться по краю. Выполняйте подъём теленка, поднимаясь на носки с прямыми коленями. Затем слегка согните ноги в коленях и снова выполните подъем икры. Вы чувствовали боль с прямыми или согнутыми ногами?
По словам Файфа, из-за того, что сгибание в коленях оказывает большее давление на мышцу подошвы, скорее всего, это влияет на вашу подошву, если вы чувствуете боль. Он также отмечает, что вам, возможно, придется делать больше повторений или поднимать одну ногу, чтобы получить лучшую оценку, потому что напряжения soleus обычно умеренные.
Причины напряжения солей
Мышечные напряжения имеют прямые причины и косвенные причины. Прямые причины включают в себя:
- Перенапряжение
- Падение, поворот или удар по телу
- Неуклюжие, резкие движения
Возможно, вы столкнули ногу с ног необычным образом или с чрезмерной силой, что привело к травме мышцы подошвы. Этот тип травмы может случиться с кем угодно.
Однако косвенные причины делают подошвенную мышцу уязвимой для напряжения. По словам Гонсалеса, косвенные причины напряжения мышц подошвы включают в себя:
- Перетренированность, которая вызывает ослабление мышц, склонных к травмам
- Ношение не той обуви, которая может привести к чрезмерному износу и неправильной беговой походке.
- Тренировка на холме - особенно жесткая на подошве
- Чрезмерное перенапряжение / плоскостопие, приводящее к тому, что подошвы ног поворачиваются внутрь, что может повлиять на вашу походку и удар ногой
- Неправильная походка, которая влияет на ходовую механику
- Плохая сила бедер, выносливость и гибкость, которые могут вызвать мышечный дисбаланс, что приведет к травме других групп мышц
- Плохая прочность ядра и выносливость, что приводит к плохой биомеханике и перенапряжению
Травмы чрезмерного использования солеуса
Чрезмерное использование травм тесно связано с напряжением, потому что чрезмерное использование может привести к острой травме. При отсутствии острых травм чрезмерное использование soleus также может вызывать боль. Как правило, это тупая хроническая боль, которая проявляется во время пробежек и даже когда вы не бегаете.
Чрезмерное использование травм может быть вызвано простым избиением дорожного покрытия день за днем. Как и напряжения, они также могут быть вызваны перенапряжением, тренировками на холмах и ношением не той обуви. Они также являются результатом слишком быстрого увеличения вашего пробега или интенсивности.
Основное различие между растяжением связок и травмой от чрезмерного использования заключается в том, что растяжения растягиваются остро, в то время как травмы от чрезмерного использования развиваются со временем. Несоблюдение надлежащего лечения чрезмерного использования soleus может привести к острой травме в будущем.
Лечение мышечной боли в солеусе
Лечение легких напряжений и травм чрезмерного использования аналогично. Первым приоритетом является прекращение нагрузки на мышцы. Это может потребовать избегать бега в течение определенного периода времени или уменьшения вашего пробега и интенсивности.
После острой травмы или когда усиливается чрезмерная травма, лед, компрессия и подъем могут быть полезны для облегчения боли и воспаления. Наносите пакет со льдом на мышцы подошвы на 10-20 минут каждый час или как можно чаще. Оберните теленка в эластичную повязку и подпирайте его на уровне сердца или выше, когда это возможно.
Следующие этапы лечения зависят от тяжести травмы. Легкие напряжения должны исчезнуть в течение пары недель с отдыхом и восстановлением.
Помедленней
Наконец, можно избежать многих травм, если вы будете осторожны с вашей тренировочной программой. Добавляйте мили и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы ваши мышцы успели приспособиться к нагрузке. Ортопедия и спортивная медицина Дартмута-Хичкока рекомендует увеличивать пробег и объем тренировок не более чем на 5-10 процентов каждую неделю.
Также не забудьте указать правильное время для восстановления. Бег каждый день недели - рецепт острых и чрезмерных травм. Возьмите перерыв и потренируйтесь с другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде и плавание, в которых используются мышцы, отличные от тех, которые используются для бега.
