Когда вы не хотите делать все возможное, но не хотите звонить по телефону во время тренировки, всегда есть сердечно-сосудистая система средней интенсивности. Так что же подходит? Любая физическая активность, которая поддерживает частоту сердечных сокращений от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (которая зависит от возраста) на протяжении всей тренировки.
Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься 150 минутами упражнений в неделю (или 30 минутами в день в большинстве дней), а детям и подросткам - 60 минутам в день, утомительно думать, что все должны поднимать тяжести или работает 5к.
Но не волнуйся! Кардио умеренной интенсивности - это забавные вещи, упражнения и обычные ежедневные движения, которые могут заставить вас потеть и немного терять дыхание, но не энергичные вещи, которые заставляют вас обливаться потом, а ваше сердце стучит в ушах. Кардио средней интенсивности выполнимо!
Рассчитайте свой сердечный ритм умеренной интенсивности
Давайте начнем с вашей базовой линии - вашего максимального пульса. На самом деле довольно легко определить, где должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений для достижения сердечной сердечной недостаточности средней интенсивности. CDC разбивает его на это простое уравнение, основанное на вашем максимальном сердечном ритме, связанном с возрастом:
- Вычтите свой возраст из 220
- Пример: 50-летний был бы: 220-50 = 170 ударов в минуту (ударов в минуту)
- Так для 50-процентного уровня: 170 х.5 = 85 ударов в минуту
- И на уровне 70 процентов: 170 х 0, 7 = 119 ударов в минуту
Для 50-летнего человека целевая частота сердечных сокращений умеренной интенсивности составляет от 85 до 119 ударов в минуту.
Измерьте частоту сердечных сокращений
Теперь, когда вы знаете, что это должно быть, выясните, что это на самом деле, пока вы работаете. Если вы действительно привержены достижению этого сердечно-здорового, жиросжигающего уровня кардиотренировок, вам необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Есть несколько простых способов сделать это.
Самый простой: тест Talk
Если вы можете говорить, но не петь во время тренировки, то вы, вероятно, достигли целевого сердечного ритма для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности. С другой стороны, если вы можете легко болтать, вы недостаточно усердно работаете. И если вы можете только пробормотать несколько слов, вы находитесь на стадии интенсивной интенсивности (из которых вам нужно около 75 минут в неделю).
Проще: проверь свой пульс
Прекратите движение и поместите указательный и средний пальцы на шею или запястье, чтобы вы могли почувствовать свой пульс. Посчитайте удары в течение 15 секунд (вам понадобятся часы или секундомер), а затем умножьте это число на 4.
- 25 ударов в течение 15 секунд x 4 = 100 ударов в минуту
Легко: носить монитор
У вас есть несколько вариантов, если вы хотите получить снаряжение и инвестировать немного (или много) денег.
- Бесплатные приложения, такие как Cardiio, используют камеру вашего смартфона для записи вашего пульса и измерения пульса.
- Машины в спортзале обычно оснащены контрольными приборами либо на поручнях, либо через ремешок, либо с помощью манжеты. Но вы должны знать, что они обычно наименее точны.
- Интеллектуальные устройства, такие как Apple Watch и FitBit, имеют встроенную возможность контролировать частоту сердечных сокращений.
- Во время тренировок можно надевать более традиционный нагрудный ремень, а некоторые утверждают, что мониторинг сердца - лучшее качество. Более новые модели могут подключаться и передавать данные на ваш смартфон или устройство.
Примеры кардио-упражнений средней интенсивности
Помните, это умеренная кардио. Вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений в течение 30 минут или очередями от 10 до 15 минут, но вы не собираетесь разрушать себя. Умеренно-кардио упражнения, как правило, очень доступны и достижимы для любого, кто встает и передвигается в течение дня.
- Ходьба бодро
- Бег трусцой слегка
- Эллиптическая машина
- Аквааэробика
- плавание
- Езда на велосипеде
- Теннис (парный разряд)
- Бальные танцы
- Садоводство
- Мытье окон, мытье полов, уборка пылесосом
- Софтбол или бейсбол
- Волейбол
- Некоторые интенсивные позы йоги, такие как солнечные приветствия и поза треугольника
