Важность сокращения мышц в силовых тренировках

Вы когда-нибудь замечали, насколько сложнее выполнять бицепс или присед в медленном, более контролируемом темпе? Может быть, легче просто набрать вес, но это означает, что вы упускаете множество преимуществ для укрепления силы, которые может предложить это упражнение.

Повышение точности ваших лифтов может поднять ваши силы на следующий уровень. Кредит: Мирея Асьерто / Фотодиск / GettyImages

Сокращение мышц и ваше мышечно-мышечное соединение работают рука об руку в тренажерном зале. Это может показаться незначительным, но замедление, визуализация ваших упражнений и сжатие мышц может оказать большее влияние на вашу силу, чем вы думаете.

Понимание различных типов мышечных сокращений

Когда вы вытягиваете ноги и чувствуете сдавливание своих четверок или сгибаете бицепс для фотографии, ваши мышцы сокращаются. Сокращения мышц происходят одним из трех способов: концентрическим, эксцентрическим или изометрическим.

Согласно исследованиям, опубликованным в Frontiers in Physiology, когда мышцы сокращаются, это концентрическое сокращение, а когда они удлиняются, это эксцентрическое сокращение. По данным Национальной академии спортивной медицины, изометрические сокращения возникают, когда ваша мышца сокращается и активно удерживается. Это означает, что длина мышц не изменяется.

Чтобы лучше понять сокращение мышц, представьте себе скручивание бицепса: когда вы подтягиваете гантель к бицепсу, мышца сокращается, что является концентрическим. Если вы задержитесь здесь на мгновение, мышца удерживается изометрически. Затем, когда вы вытягиваете вес из своего бицепса, мышцы удлиняются и эксцентрично сокращаются.

Причина сокращения мышц связана с вашим увеличением силы. Все три формы сокращения мышц играют роль в увеличении вашей силы и размера. Это означает, что сжатие мышц во время упражнений может помочь увеличить набор мышечных волокон, в конечном итоге увеличивая ваши силы, говорит Мэтью Форзаглия, сертифицированный личный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

Как работает сокращение мышц и мышечно-мышечная связь

Проще говоря, связь между разумом и мышцами включает в себя визуализацию мышц, с которыми вы работаете, чтобы увеличить мышечную активацию и кровоток, согласно данным Американского совета по упражнениям.

Да, просто думать о мышцах, которые вы тренируете, может помочь увеличить мышечную силу и размер. После того, как 29 участников исследования обернули (и, следовательно, ослабили) свои запястья в течение четырех недель, половине было дано указание активно визуализировать сгибание своего неподвижного запястья в течение 11 минут в день, пять раз в неделю. Декабрьское исследование 2014 года, опубликованное в Журнале нейрофизиологии, показало, что мышцы запястья у участников, которые практиковали визуализацию, были в два раза сильнее, чем те, которые не визуализировали.

Аналогичное исследование в марте 2016 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что фокусировка на мышцах (в данном случае трицепс или грудная клетка) во время тренировки приводила к более высокой активации мышц на 20–60 процентов.

По словам Форзаглии, визуализация мышц, которые вы тренируете, позволяет мозгу соединяться с максимально возможным количеством мышечных волокон за одно сокращение и повторение. Визуализация работы мышц может усилить сокращение мышц и наоборот.

«Чем больше волокон мы можем активировать во время повторения, тем больше мы собираемся выбраться из лифта, поэтому мы сможем больше весить или увеличивать количество повторений и наращивать силу», - говорит он. «Одна из причин, почему я думаю, что это очень полезно, заключается в том, что он блокирует все, кроме мышц, которые вы тренируете, так что вы сможете продолжить тренировку, добавив больше интенсивности».

Улучшение мышления и мышечной связи

Хотя это кажется простым (визуализируйте свои мышцы и сжимайте их), может быть сложным умственно активировать или соединиться с определенными группами мышц. Например, ваши бицепсы могут быть немного проще для активации и сжатия, так как вы используете их довольно часто каждый день. Но ваши латы или задние дельты, с другой стороны, могут быть более сложными для заключения контракта.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить этот процесс. Для начала, прикосновение к мышце, с которой вы работаете, может помочь увеличить набор и сокращение мышц, говорит Форзаглия. Если вы выполняете упражнения для одной руки, вы можете приложить руку к мышце, которую пытаетесь работать.

Или наймите своего приятеля в спортзале. «Если у вас есть тренировочный партнер, пусть он, например, дотронется до верхней части груди, пока вы выполняете наклонную скамью, - говорит он. «Сожмите в верхней части рэпа и коснитесь мышцы верхней части грудной клетки. Это даст вам больше внимания, потому что теперь вы не только сокращаете мышцы, но к мышцам применяется новый стимул, помогающий вам сосредоточиться на это больше."

По словам Форзаглии, еще один способ улучшить связь между разумом и мышцами - сделать паузу в верхней части каждого повторения на секунду или две, чтобы сосредоточиться на сжатии мышц. Например, если вы выполняете скручивание бицепса, сделайте паузу, когда гантель достигнет вершины движения, и сожмите бицепс на два счета, прежде чем отпустить.

Эксцентрические, основанные на темпе и изометрические упражнения - еще один отличный способ наладить связь между мышлением и мышцей, говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatment в Нью-Йорке. Попробуйте добавить несколько из этих настроек в свои обычные упражнения, чтобы улучшить связь между мышлением и мышцей:

Эксцентричный: Сосредоточьтесь на понижающей или удлиняющей части этого упражнения, а не на концентрической, сокращающей части.
Основанный на темпе: Создайте и придерживайтесь последовательного количества темпа для каждого движения (например, 2 счета, чтобы поднять, 1 счет, чтобы удержаться, 3 счета, чтобы понизить).
Изометрические: удерживайте сжатие в верхней части упражнения (концентрическая часть).

4 упражнения для улучшения мышечно-мышечной связи


	* Эксцентричный *	Темп-Based	изометрический
Жим лежа	Акцент на медленном опускании штанги по направлению к груди, а не отталкивании.	Удерживайте от 3 до 4 секунд, чтобы опустить штангу к груди, сделайте небольшую паузу, затем от 1 до 2 секунд, чтобы снова нажать ее.	С гантелями держите одну руку полностью сжатой, вытяните руку и оттяните вес. Выполните повторы другой рукой, затем поменяйте руки.
Бицепс керл	Подумайте о постепенном снижении веса от плеча.	Удерживайте от 3 до 4 секунд, чтобы уменьшить вес, сделайте паузу, затем от 1 до 2 секунд, чтобы свернуться.	В верхней части локона держите и активно сжимайте бицепс.
* Приседание *	Подчеркните нисходящую часть приседания, медленно достигая нижней точки, затем быстро вставая.	Спуск через 3-4 секунды и возврат к стоянию через 1-2 секунды. Или выполните полный присед, поднимитесь на полпути, вернитесь обратно вниз, затем встаньте.	В верхней части приседа сожмите и свои четверки, и ягодицы, держа 2-3 секунды до следующего повторения.
Румынский тяга	Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно опускать вес к земле и использовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть вас быстрее.	Уменьшите вес на 3-4 секунды, вернитесь в стоящее положение через 1-2 секунды. Или полностью опустите, вернитесь на полпути к стоянию, вернитесь назад и встаньте.	Вверху (и на протяжении всего движения), зажмите подколенные сухожилия и склеивайте как можно сильнее.