Спинар - это длинная мышца, которая охватывает весь позвоночник. Это не редкость, когда эта мышца напрягается и чувствует себя некомфортно. Если ваша нижняя часть спины чувствует себя жесткой, эта мышца может быть виновником.
Важно растянуть его, если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины двигалась и чувствовала себя хорошо. В противном случае, эта мышца может подтянуть вашу нижнюю часть спины в неудобное положение, известное как поза спины, когда у вас большой изгиб в нижней части спины.
Эректор Спинаэ
Три мышцы по существу составляют позвоночник эректора, что делает его группой мышц, а не единственной мышцей. Все мышцы выполняют одно и то же действие, которое заключается в расширении позвоночника, но они делают это в разных областях спины. Три мышцы:
- Iliocostalis: мышца iliocostalis является самой отдаленной от позвоночника и состоит из трех частей - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis и iliocostalis cervicis.
- Спинальная мышца. Спинальная мышца - самая близкая мышца к центру позвоночника, а также самая маленькая мышца. Он состоит из двух частей: spinalis thoracis и spinalis cervicis.
- Longissimus: между iliocostalis и spinalis находится длинная мышца. Он разделен на три части: длинный грудной, длинный длинный и длинный. Вместе это самая длинная мышца спины, простирающаяся от нижней части позвоночника до задней части головы.
Все три эти мышцы могут быть растянуты одновременно, потому что все они выполняют одно и то же действие. Поскольку эти мышцы расширяют позвоночник, вам нужно согнуть позвоночник, чтобы растянуть их. Сгибание позвоночника означает, что вы складываетесь вперед с верхней частью тела. Выполняйте эти упражнения осторожно, так как опасно сильно сгибать позвоночник.
Инструкция по растяжке
Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время выполнения этих растяжек, так как это может сделать ваши мышцы напряженными. Поддерживайте ровный вдох через нос и через рот. Как указано ниже, держите каждый отрезок в течение 60 секунд.
Прикосновение пальца ноги
Это растяжение, выполненное должным образом, является как растяжкой позвоночника, так и растяжением подколенного сухожилия.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите руки к ногам, держа колени прямыми. Сосредоточьтесь на изгибах бедер и спины, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Постарайтесь расслабиться и позвольте гравитации притянуть вас вниз. Задержитесь на 60 секунд.
Модифицированное растяжение препятствий
Согласно статье на сайте Американской академии хирургов-ортопедов, вы должны чувствовать это растяжение в задней части бедер и вверх по пояснице и средней части спины.
Как: Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу и приставьте нижнюю часть правой ноги к внутренней стороне левого колена - позвольте правому колену упасть к полу. Протяните вниз к левой ноге обеими руками. Согните бедра, когда вы сгибаете спину вперед и подтягиваете подбородок, когда руки опускаются. Идите только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение.
Сидящая нижняя часть спины
Эта сидячая растяжка проста и предлагает мягкую растяжку для ваших позвоночников монтажника. Согласно статье на сайте Американского совета по упражнениям, вы можете увеличить растяжение, сжимая мышцы живота.
Как: Сядьте на пол, ноги перед вами, колени слегка согнуты. Ваши пятки должны быть на земле, пальцы ног осторожно тянутся к голеням. Обнимите бедра, обхватив их руками. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы согнуть спину, заправляя подбородок. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Детская поза
Это традиционная поза йоги, которая растягивает спину и четырехглавую мышцу.
Как: встать на руки и колени на землю в четверном положении, руки под плечами. Сядьте задом назад к пяткам, но держите руки посаженными в том же месте - или позвольте им продвинуться еще дальше вперед. Попробуйте прикасаться лбом к земле. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
