Дефицит белка встречается редко в развитых странах, где существует широкий доступ к высококачественным источникам белка. На самом деле, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана, большинство американцев получают более чем достаточно белка. Тем не менее, некоторые группы населения могут извлечь выгоду из большего потребления белка.
Симптомы и причины дефицита белка
В его наиболее тяжелой форме дефицит белка приводит к состоянию, которое называется квашиоркор , что крайне редко встречается в развитых странах. Согласно MedlinePlus, kwashiorkor наиболее распространен в местах, где есть голод, недостаток продовольствия и низкий уровень образования, и, следовательно, отсутствие знаний о правильном питании. В очень бедных странах это часто сопровождается стихийными бедствиями, засухой и политическими беспорядками.
В Соединенных Штатах недоедание белка у детей обычно является признаком злоупотребления или пренебрежения. Дефицит белка может также возникать среди пожилых людей в домах престарелых, по оценкам, 20 процентов из них испытывают недоедание, согласно обзору « Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи» в январе 2015 года. Наконец, люди с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания питательных веществ, например как целиакия, болезнь Крона и тропический спру, может стать дефицит белка.
Согласно MedlinePlus, ранние симптомы с низким содержанием белка включают усталость, вялость и раздражительность. По мере прогрессирования дефицита могут возникнуть более серьезные симптомы, в том числе:
- Изменения в пигменте кожи
- Снижение мышечной массы
- понос
- Неспособность набрать вес и расти
- Изменения цвета или текстуры волос
- Повреждение иммунной системы, приводящее к увеличению частоты и тяжести инфекций
- Выступающий живот
- Потеря мышечной массы
- высыпание
- Отек или отек
Тяжелый, низкий уровень белка может привести к шоку или коме, а также может вызвать постоянные умственные и физические нарушения.
Сколько белка вам нужно
Если вы находитесь в США и достаточно здоровы, вполне вероятно, что вы хотя бы соответствуете минимальным требованиям белка. Тем не менее, если вы чувствуете усталость, вялость и раздражительность, вам может быть интересно, связано ли это с низким уровнем белка.
Только ваш врач может подтвердить, есть ли у вас дефицит белка. Тем не менее, вы можете использовать рекомендации по приему пищи, установленные Советом по пище и питанию Национальной академии медицины, в качестве приблизительного показателя вашего протеинового статуса.
Если вы получаете по крайней мере рекомендуемое диетическое потребление (RDI) 46 граммов для женщин или 56 граммов для мужчин каждый день, вы можете быть уверены, что у вас, вероятно, нет признаков недостатка белка - за исключением проблем с нарушением всасывания. Однако эта рекомендация основана на предполагаемой потребности в белке, составляющей 0, 8 г на килограмм веса тела. Если вы довольно тяжелые, вам может потребоваться больше белка, чем в RDI. Например, если вы весите 200 фунтов, вам потребуется 72 грамма белка.
Превосходя RDI
Есть много экспертов, которые говорят, что RDI недостаточно. На Встрече на высшем уровне белков 2.0, состоявшейся в Вашингтоне, округ Колумбия, в октябре 2013 года, более 60 экспертов в области здравоохранения, педагогов по вопросам питания и ученых-диетологов собрались для обсуждения оптимального потребления белка для здоровья человека.
Вопреки общему убеждению, что американцы превышают свои ежедневные потребности в белке, участники Встречи на высшем уровне по протеину утверждали, что это неправильное представление и что более высокое потребление белка может улучшить качество диеты, регулирование веса, состав тела и увеличение мышечной массы, согласно Резюме опубликовано в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года.
Роль белка в регулировании веса была тщательно исследована, и результаты показывают, что белок положительно влияет на аппетит и метаболическую функцию. Хотя общее потребление калорий в конечном итоге определяет потерю или прирост веса, белок может помочь людям контролировать потребление калорий, способствуя насыщению посредством комбинации сенсорных, когнитивных и физиологических сигналов, согласно статье в журнале Trends in Food Science & Technology в феврале 2015 года.
Переваривание белка также может временно повысить метаболизм посредством термического эффекта пищи или термогенеза, вызванного диетой. Переваривание, поглощение, транспорт, обмен веществ и хранение питательных веществ требуют энергии, а количество необходимой энергии зависит от обрабатываемого питательного вещества.
Согласно авторам обзорной статьи Nutrition & Metabolism, опубликованной в ноябре 2014 года, переработка белка увеличивает базовую скорость метаболизма на 15–30 процентов, тогда как углеводы обеспечивают повышение на 5–10 процентов, а жиры - на 0–3 процента.
Другие группы населения, вероятно, также нуждаются в большем количестве белка. Из-за лекарств, болезней, проблем с зубами, изоляции, депрессии и снижения подвижности многие пожилые люди не получают достаточного количества белка, потому что не получают достаточного количества калорий. Спортсмены с отягощениями также имеют более высокие потребности в белке из-за повышенных требований восстановления после тренировок и роста мышц.
Получать больше белка
Потребности спортсменов, тренирующихся на сопротивление, могут быть даже выше. Согласно позиции Международного общества спортивного питания: протеин и физические упражнения, необходимо употреблять от 1, 4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что даже более высокое потребление может положительно повлиять на состав тела.
Увеличение потребления белка в вашем ежедневном рационе не сложно, но важно, чтобы белок поступал из здоровых источников. Вы можете есть чизбургеры и молочные коктейли, чтобы получить достаточно белка, но вы также получите много калорий, сахара, насыщенных жиров и других вредных добавок.
Рыба, курица, нежирные молочные продукты, бобы, орехи и семена - ваш самый здоровый выбор для увеличения потребления белка. В дополнение к белку, вы снизите потребление насыщенных жиров и увеличите потребление здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, клетчатки и других питательных веществ.
Продукты животного происхождения обеспечивают «полноценный» белок с высокой биологической ценностью. Это означает, что белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать, но он необходим для поддержки роста и поддержания мышц и здорового иммунного ответа.
Но растительные продукты предлагают белок, который так же ценен, когда его употребляют как часть сбалансированной диеты. Растительный белок часто называют «неполным» или имеет низкую биологическую ценность, потому что некоторые растения отсутствуют или содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако нет необходимости получать все аминокислоты одновременно. Пока вы получаете достаточные запасы из всех продуктов, которые вы едите, ваше тело имеет все необходимое для синтеза белков.
