Если ваша цель в тренажерном зале - создать силуэт песочных часов, вы захотите нарастить мышцы нижней части тела (ягодичные мышцы и квадратные мышцы), уменьшая при этом среднюю часть. Это требует, чтобы вы нарастили мышцы, одновременно теряя жир на животе. И хотя вы не можете определить, как уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений помогут вам в этом.
Поэтому, когда вы посещаете тренажерный зал, важно иметь стратегию в отношении конкретных упражнений, которые вы выбираете для своих ног, ягодиц и живота. Тип тренировки, которую вы делаете, тоже имеет значение. Лучшие тренировки по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира сочетают поднятие тяжестей с кардио-тренировками для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
Тренировки для тренировок в спортзале
Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадратные мышцы - самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы улучшить тонус ваших ног. Чтобы построить их, вам нужно тренироваться с отягощениями либо с отягощениями (например, штангами, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), либо с отягощениями, либо просто с собственным весом.
В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, к большему!), Которое вы можете добавить к двум лучшим упражнениям для укрепления мышц ног - приседаниям и тяге. Любая их вариация поможет вам нарастить мышечную массу, потому что это мощные сложные движения (т.е. они задействуют сразу несколько мышц).
Упражнения на одной ноге - такие как выпады, болгарские приседания и тяги на одной ноге - также помогают нарастить мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.
Жиры живота
Как уже упоминалось ранее, вы не можете выделить жир на животе, но сочетание кардио, силовых тренировок и диеты поможет вам сбросить жировые отложения на всем протяжении, включая вашу сердцевину. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С помощью высокоинтенсивных силовых упражнений, таких как подруливающее устройство, вы получите тренировку для сжигания жира, которая также работает на ваши ноги.
На самом деле, некоторые из лучших упражнений для сжигания калорий - упражнения для нижней части тела. Ваши ноги - это большие мышцы, и им нужно много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения для поднятия тяжестей.
Когда дело доходит до вашей диеты, вам нужно съедать меньше калорий в течение дня, чтобы сбросить жировые отложения (в том числе из средней части тела). Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянка и капуста), поможет вам дольше полнее и поможет вам меньше есть. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам обуздать голод и меньше есть.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы построить ноги и сжечь жир живота
Делать: Каждый из следующих движений в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений с хорошей формой. Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему ходу. Повторите схему три раза. Обязательно предварительно разогрейтесь, а затем остудите.
Ход 1: Подруливающие устройства
Немногие другие упражнения так же обременительны, как двигатели как на верхней, так и на нижней части тела. Вы сжигаете калории и наращиваете мышцы одновременно.
- Встаньте с гантелями в каждой руке. Размахивай гантелями до плеч. (Вы также можете держать штангу на передней части груди.)
- Держите их там и присядьте как можно ниже.
- Встаньте. Когда вы доберетесь до вершины, начните нажимать на гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете, вставая, чтобы поднять их над головой
- Опустите гантели обратно на плечи и идите прямо к следующему представителю.
Ход 2: Присед в прыжке
Чтобы объединить силу интервальных тренировок сжигающих калории с эффектами плиометрики для наращивания мышечной массы, попробуйте это упражнение.
- Начните стоять, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Прыгай в воздух как можно выше.
- Слегка согните колени, присядьте и снова прыгайте.
Ход 3: Ходячий выпад
Это упражнение тонизирует ваши четверки, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц с высокой частотой повторений и дополнительным сопротивлением.
- Встаньте, держа гантели или гири в каждой руке.
- Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
- Сделайте шаг назад к передней ноге.
- Сделайте шаг вперед и выпрыгните с противоположной ноги от последнего представителя.
- Продолжайте ходить, чередуя ноги с каждым шагом.
Ход 4: Становые тяги
По данным ExRx.net, вы можете поднять большой вес в тяге, что делает их отличными для наращивания мышц ног - особенно бедер и ягодиц.
- Поместите штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии около одного дюйма.
- Откиньте задницу назад и наклонитесь вперед к бедрам, чтобы схватить планку руками шире, чем на ширине плеч.
- Вытяни грудь, отодвинь задницу назад, держи спину ровной и положи вес на пятки.
- Нажмите через пятки и потяните планку вверх.
- Вытяните бедра вперёд, чтобы стоять наверху
- Повторите эти шаги в обратном порядке.
Ход 5: качели гирей
- Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте на два фута позади него, ноги шире, чем на ширине плеч.
- Возьмитесь обеими руками за ручку гири и откиньте ее между ног. Согните ноги в коленях и откиньте задницу назад.
- Сильно выдвиньте бедра вперед и встаньте, чтобы размахнуться вперед. Пусть он качается, пока ваши руки не будут параллельны полу
- Поверните его обратно между ног с контролем (т.е. не позволяйте импульсу вступить во владение).
Чаевые
По данным Американского совета по упражнениям, вы можете использовать более легкую гирю и больше повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий или более тяжелого веса, а также меньшее количество повторений для наращивания мышц бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
HIIT Велоспорт Тренировки для сжигания живота жир
В дни между вашими тренировками по тяжелой атлетике включите в цикл некоторые тренировки по велоспорту HIIT. Хотя это не упражнение для поднятия тяжестей, езда на велосипеде в помещении является одним из лучших способов сжечь калории и по-прежнему тренировать мышцы ног.
По данным Harvard Health Publishing, тот, кто весит 125 фунтов, может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь около 311 калорий за 30 минут, ездя на велосипеде в умеренном темпе.
- Установите велосипед на умеренное сопротивление (сложное, но устойчивое). Больше сопротивления будет сосредоточено на силе, а большая скорость - на выносливости.
- Педаль так быстро, как вы можете в течение 20 секунд.
- Замедли на 10 секунд.
- Повторите в течение четырех минут.
