Независимо от того, купили ли вы новое членство в спортзале в качестве разрешения на новогодние праздники, хотите, чтобы членство в тренажерном зале истекло или вы захотите немного перезагрузить свои тренировки, силовые тренировки - отличный способ начать новый год.
Вам не нужно начинать качать железо, как только вы попадете в тренажерный зал. Те, кто действительно новичок в упражнениях, должны начинать с упражнений с весом тела, чтобы облегчить вам задачу (вы не хотите испытывать сильную боль перед второй тренировкой). Вы научитесь владеть правильной формой, которая поможет предотвратить травмы и выгорание.
Как только вы будете готовы прибавить в весе, «начните с малого веса», - говорит Дженнифер Эмге, тренер, который разрабатывает индивидуальные планы тренировок в Courage to Sweat. «Если это слишком просто, увеличивайте вес постепенно, пока вы не выясните, какой вес кажется достаточным для испытания, когда вы чувствуете, что мышцы напряженно работают, но не слишком много, чтобы жертвовать формой».
Попробуйте эту силовую тренировку в тренажерном зале
В то время как новичку в тренажерном зале может быть слишком легко отступить на беговую дорожку, выходя из зоны комфорта несколько раз в неделю с помощью этой тренировки силовых тренировок, вы сможете создать хорошо продуманную процедуру.
«Если вы хотите пойти по массе тела вместо традиционной кардио-машины, вот идея, которая может быть реализована практически в любом месте», - говорит Эмге, давая следующую тренировку в качестве хорошей отправной точки.
Разогреть
Сделайте: 15 повторений каждого и повторите 3 раза.
- Приседания
- Выпады (15 слева, 15 справа)
- Отжимания
- Русские повороты
Движение 1: Приседания
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Согните в коленях и опустите задницу назад и вниз (как будто вы сидите). Ваша верхняя часть тела может слегка наклониться вперед, а спина выпрямится.
- Если вам нужно балансировать, вы можете согнуть руки в локтях, сложив руки на груди, или вытянуть руки прямо перед собой.
- Держите вес на каблуках, колени над лодыжками, когда вы возвращаетесь к стоянию.
Ход 2: выпады
- Встаньте, затем шагните правой ногой вперед.
- Согните ноги в коленях и опустите тело до тех пор, пока оба колена не повернуты под углом 90 градусов, а правое колено не окажется над лодыжкой. Ваше левое колено не должно касаться пола.
- Верните правую ногу в исходное положение.
Ход 3: отжимания
- Начните на четвереньках, затем поднимитесь на высокую доску, опираясь на носки и ладони, руки на ширине плеч и плечи на запястьях.
- Согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока вы не окажетесь чуть выше земли (не касаясь ее). Ваши локти будут выдвигаться наружу и должны быть под углом 45 градусов.
- Держите голову лицом вниз, чтобы не напрягать шею. Занимайтесь своим ядром и поддерживайте плоскую спину.
- Вытяните тело назад, выпрямив руки.
Ход 4: Русские повороты
- Сядьте на пол, согнув колени и посадив ноги на землю. Сожмите руки перед собой.
- Когда ваша голова обращена вперед, а плечи расслаблены, медленно откиньтесь назад и задействуйте ядро, достаточно далеко, чтобы оторвать ноги от земли.
- Вращайте туловище вправо и влево, двигая сложенными руками по сторонам, когда вы поворачиваете. Ваши ноги и голова должны быть направлены вперед и оставаться как можно более неподвижными, пока вы вращаете туловище и руки.
Цепь 1
Делайте: 15 повторений каждого упражнения. Повторите схему 3 раза до конца.
- Крисс-кросс прыжки приседания
- Выпады на одной ноге (15 повторений с каждой стороны)
- Планка с метчиками (по 15 повторений с каждой стороны)
- Бедра бедра (15 повторений с каждой стороны)
Ход 1: Прыгающие на корточки приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Подпрыгните в воздух и скрестите ноги, приземляясь правой ногой над левой (или левой ногой над правой).
- Прыгайте обратно в воздух, скрестив ноги. Когда вы приземлитесь, согнитесь в коленях и опустите задницу назад и вниз (как будто вы сидите).
- Повторите, пересекая противоположную ногу впереди на этот раз.
Движение 2: выпады на одной ноге
- Встаньте и шагните правой ногой вперед, согнув заднюю ногу и положив ногу на скамью для упражнений или коробку.
- Согните переднее колено и опустите тело до тех пор, пока оно не окажется под углом 90 градусов и не окажется над лодыжкой. Ваше левое колено не должно касаться пола, а левая нога должна оставаться на коробке весь ход.
- Встань и выпрями правую ногу.
- Сделайте все свои повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги.
Перемещение 3: доска с пальцами ног
- Начните вставать на колени, затем поднимитесь на доску, опираясь на пальцы ног и ладоней, руки на ширине плеч и плечи на запястьях.
- Возьмите правую ногу и слегка сдвиньте ее вправо, постукивая ногой.
- Верните его в исходное положение доски.
- Повторите с левой ногой, чередуя стороны с каждым повторением.
Ход 4: Боковые провалы бедра
- Лягте на левую сторону и перенесите тело на боковую доску, положив локоть на землю и приподняв верхнюю часть тела. Держите свое тело по прямой линии.
- Медленно опускайте бедра, но не позволяйте им касаться земли.
- Поднимите их немного над нейтральным.
- Повторите, только двигая бедрами, когда вы опускаете и поднимаете их.
- Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую.
Контур 2
Делайте: каждое упражнение, как указано, повторяя схему 3 раза.
- 15 ягодичных мостов
- 20 планок вверх / вниз
- 15 толчков бедра
- Удержание доски (цель не менее 15 секунд)
Ход 1: Мост глютена
- Лягте на спину руками по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы вы могли поставить ноги на землю на расстоянии бедра. Держи свой приклад на земле.
- Медленно поднимайте бедра, пока верхняя часть вашего тела не станет прямой линией к поднятым коленям. Ваши плечи и голова должны оставаться на земле.
- Опустите бедра обратно на землю и повторите.
Движение 2: Планка вверх / вниз
- Начните вставать на колени, затем поднимитесь на доску, опираясь на пальцы ног и ладоней, руки на ширине плеч и плечи на запястьях.
- Опускайте до предплечья одну руку за раз. Итак, опустите от правой руки до правого предплечья, затем от левой руки до левого предплечья.
- Попав на доску предплечья, поднимите обратно на высокую доску одну руку за раз.
- Повторите, ведя с противоположной рукой на этот раз.
Ход 3: Тазобедренные суставы
- Сядьте, прижавшись спиной к силовой скамье, прикладом к земле и согнутыми в коленях ногами, ровно поставленными на пол, примерно на ширине бедер.
- Пройдите вверх через пятки и поднимите бедра в воздух, при этом верхняя часть плеч и нижняя шея опираются на скамейку, а ваше тело образует прямую линию к коленям.
- Добейтесь полного разгибания бедер и держите колени прямыми, слегка направив колени наружу.
- Опустите бедра на землю, не касаясь его, и повторите.
Ход 4: Удержание доски
- Начните вставать на колени, затем поднимитесь на доску, опираясь на пальцы ног и ладоней, руки на ширине плеч и плечи на запястьях.
- Держите свое тело в этом изометрическом положении как можно дольше в хорошей форме, начиная с 15 до 30 секунд. Добавляйте от 5 до 10 секунд, когда вам станет легче.
Остывать
«Не забывайте растягиваться, пить воду и корректировать повторения по мере необходимости в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силы», - говорит Эмге. «Если вы чувствуете, что не можете поддерживать форму, уменьшите количество повторений или если вы знаете альтернативу упражнению, поменяйте его. Если это слишком просто, добавьте веса, где это применимо».
