Превращение физической активности в жизненный приоритет помогает вам контролировать свой вес, повышать уровень энергии и снижать риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Даже простое упражнение, такое как бег в течение 10 минут, может подтолкнуть вас к достижению целей в отношении здоровья и потери веса.
Калории сжигаются при беге
Бег по 10 минут в день может помочь вам похудеть. Тем не менее, вы должны следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по крайней мере 30 минут умеренной физической активности в день, пять раз в неделю.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, скорость 5 миль в час (что соответствует 12-минутным милям) может сжечь 100 калорий в 155-фунтовом человеке. Люди с таким весом могут быстрее сгореть на килограмм, а те, у кого меньше веса, - дольше, хотя пол, генетика и медицинские условия также могут служить переменными в том, как быстро кто-то сбрасывает вес. Чтобы лучше определить приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете, вы должны использовать счетчик калорий физической активности.
Тройная комбинация следования беговой программе, потребления необходимого количества калорий и соблюдения здоровой диеты может помочь вам добиться успеха в потере веса.
Запуск работающей программы
Для начинающих бегунов Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начать. Любой человек с ортопедическими или сердечными проблемами, возможно, должен обойти этот тип физической активности по соображениям безопасности.
ACE рекомендует интенсивность от 50 до 85 процентов максимального усилия для эффективной программы кардиореспираторной выносливости. Тем не менее, если вы продолжаете бегать по 10 минут каждый день в одном и том же темпе и нагрузке, ваше тело со временем будет приспосабливаться, и потеря веса замедлится. Вам нужно будет переключить свои 10 минут бега, когда вы будете чувствовать себя комфортно, выполняя это упражнение.
Похудеть, запустив
Чтобы сбросить больше веса в 10-минутных пробежках, вы должны отклонять несколько пробежек каждую неделю от основного, устойчивого темпа. Это включает добавление следующих изменений в вашу 10-минутную тренировку:
- Интенсивная интервальная тренировка (HIIT). HIIT является одним из самых популярных и быстрорастущих методов упражнений. Он является эффективным заменителем продолжительных упражнений на выносливость, таких как бег. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в PLOS One , тренинг HIIT предлагает больше удовольствия, чем традиционная тренировка, из-за постоянно меняющегося стимула.
В HIIT-тренировке вы чередуете сложные физические нагрузки с менее агрессивными периодами восстановления. В качестве примера можно привести рейтинг воспринимаемой нагрузки, найденный в статье в июньском выпуске « Биологии спорта» за 2015 год, в которой исследователи использовали шкалу от 6 до 20. Вы бегаете в течение одной минуты на уровне от 9 до 11 (довольно легкий бег), чередуясь с уровнем от 15 до 17 (бегая) в течение следующей минуты. Вы продолжаете чередоваться в течение 10 минут.
- Спринт Интервал Обучение. Исследование, проведенное в марте 2018 года в « Журнале силовой и тренировочной подготовки», показало, что интервалы между спринтами являются бесплатным и эффективным по времени способом повышения силы и выносливости. Для простой тренировки на скорость, попробуйте увеличивать темп на каждую минуту из 10 минут бега. Вы также можете запускать первые пять минут в определенном темпе, а затем - вторую половину быстрее. Вы можете даже обнаружить, что это заставляет время идти быстрее, чем ваши предыдущие тренировки, потому что вы подходите к тренировке в отдельные периоды времени.
- Холм Тренинг. Бег на склонах может сжечь больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в PLOS One . Даже небольшие холмы будут сжигать больше калорий, чем плоские поверхности. Вы можете медленно работать до более крутых уклонов.
Несколько подобных настроек при беге в течение 10 минут могут помочь ускорить потерю веса и обеспечить более приятную тренировку.
