Одним из наиболее распространенных способов тренировки противоположных групп мышц является использование антагонистических надмножеств. Когда работает мышца, например, бицепс в виде бицепса, противоположная мышца - трицепс - отдыхает, известная как антагонист. Выполнение набора для ваших бицепсов, за которым сразу следует набор для ваших трицепсов, называется антагонистическим надмножеством. Бывший элитный бодибилдер Дэйс Дрейпер использовал этот подход в своих тренировках и советует, что он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поддержания частоты сердечных сокращений и сокращения времени, которое вам приходится проводить в тренажерном зале.
Ноги
Ваши ноги - одна из самых требовательных частей тела, чтобы тренировать и умственно и физически, поэтому лучше тренировать их сначала. Для четырехглавых мышц выберите вариант приседа, например приседания на спине, приседания на передних или приседаниях на ящик. Для противоположных мышц - ваших подколенных сухожилий, выполняйте либо тягу с жесткими ногами с гантелями или штангой, либо сгибание ног машины. Выполните пять повторений в приседе и восемь - в упражнении на подколенные сухожилия и добавьте вес к каждому набору. Веса в ваших лучших сетах должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы боролись с последними несколькими повторениями, но не настолько тяжелыми, чтобы ваша форма ухудшалась.
Грудь и Назад
Выбирайте плоские, наклонные или наклонные жимы, используя штангу или гантели для своей груди, и сидячие ряды, ряды гантелей или штангу для упражнений на спине. Выполните пять подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Убедитесь, что вы отдыхаете как можно меньше. В идеале вы должны отдыхать только в том случае, если вам нужно ходить из одного зала в другой или вам нужно настроить оборудование.
Руки
Руки являются наименее требовательными из ваших пар упражнений, поэтому сохраняйте количество повторений высоким, а время отдыха - низким. Выполните 12 повторений вариации сгибания бицепса сразу же после повторений провалов, отжиманий в тросах или разгибаний гантелей. Сделайте этот суперсет три раза. По словам Чарльза Поликвина, автора книги «Выигрыш в гонке вооружений», антагонистические тренировки на руках помогают развить усиленный двигательный контроль над мышцами и улучшить работоспособность.
Соображения
В то время как эта тренировка тренирует шесть ваших основных групп мышц, есть некоторые, которые не учитываются. Это потому, что трудно выполнять антагонистические тренировки на некоторых мышцах. Например, плечи покрывают переднюю, заднюю и боковую сторону тела, поэтому не создавайте противоположную группу мышц. Если вы хотите тренировать плечи, выполните вариацию надавливания над головой, а затем упражнение с вертикальным натяжением, например, выпадением подбородка или широты. Соединения брюшной полости и нижней части спины также работают хорошо, но мышцы, такие как ваши ловушки, предплечья и икры, должны тренироваться самостоятельно или в паре с группой противников.
