Говорят, что люди - это существа привычки, всегда следующие предсказуемым приливам и отливам в жизни. Будь то просмотр одних и тех же телевизионных шоу еженедельно, еда в тех же ресторанах или надевание левого носка перед правым, мы обычно не любим уходить слишком далеко от бизнеса, как обычно.
Когда дело доходит до наших упражнений, сценарий во многом такой же: мы придерживаемся того, что у нас хорошо, а что легко, часто выполняя одни и те же мирские упражнения в том же порядке. Стоит ли удивляться, что, несмотря на весь пот и слезы - не говоря уже о бесчисленных членствах в спортзале - люди разочарованы тем, что не увидели большого прогресса в спортзале? Если вы пытаетесь сбросить килограммы или увеличить силу, удар по плато разочаровывает. Но добавление всего лишь пары новых упражнений к тренировкам может дать толчок - как физически, так и морально - вашим усилиям по фитнесу.
Добавление всего нескольких новых упражнений к тренировкам может дать толчок - как физически, так и морально - вашим усилиям по фитнесу.
1. Кубок приседания с гирей и пульс
Приседание, будучи основным человеческим движением, каким-то образом стало утраченным искусством в 21 веке. С меньшим количеством людей, ведущих активный образ жизни, качество этого основного движения погрузилось в пикирование.
Среди многих учеников то, что, по-видимому, приседание, обычно заканчивается тем, что оно выглядит как нечто вроде закругленной спины, не удаленно близко к нужной глубине, и это катастрофа, ожидающая случиться.
В то время как многие ученики быстро обвиняют приседания, когда им больно, Дэн Джон, давний тренер силы и автор книги «Никогда не отпускай», быстро замечает, что «это не приседания, которые причиняют тебе боль, это то, что ты делать, что тебе больно."
Приседания на кубках - по совпадению популяризированные Джоном - это надежный способ научиться приседать с идеальной техникой. А добавив небольшой твик в виде импульса, вы можете превратить это простое упражнение в сжигатель калорий всего тела.
Начните с того, что ваши ноги чуть больше, чем на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу, держа гирю близко к груди. Присядьте, откинув бедра назад, убедившись, что вы выставили колени - влево и вправо, а не вперед - на уровне третьего пальца. Держите грудь «высокой», сводите поясничный отдел позвоночника повсюду.
Как только вы окажетесь в самой низкой точке приседания, нажимайте на гирю, пока ваши руки полностью не вытянутся перед вами, и удерживайте это положение в течение одной или двух секунд. То, что вы чувствуете «стрельбой» - это ваше ядро, которое работает, чтобы не дать вам упасть вперед. Вы почувствуете это завтра.
Затем верните руки назад, чтобы гирька коснулась вашей груди, затем встаньте назад, стреляя через пятки, заканчивая движение, сжимая ягодицы вместе. Выполните шесть-восемь повторений упражнения.
2. Склонный Планка Гантель скольжения
Говоря прямо, хрусты, приседания или что-то подобное буквально ломают ваш позвоночник. Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада и автор книги «Ультимативная спина и фитнес», обнаружил в своем исследовании, что повторное движение, связанное с хрустом, является точным механизмом грыжи диска. Более того, по его словам, каждый хруст или situp, который вы выполняете, занимает примерно 730 фунтов. сжимающей нагрузки на позвоночник.
В то время как многие профессионалы в области фитнеса быстро рекомендуют брюшные доски в качестве упражнения для избавления позвоночника, основными досками являются: 1) из-за отсутствия лучшего термина, скучно, и 2) не обязательно достаточно сложные для тех, кто прошел начальную стадию и не страдают хронической болью в пояснице.
Чтобы сделать доску более сложной, попробуйте вариацию на скользкой доске с гантелями. Настройтесь так, как если бы вы работали на обычной доске: опираясь на предплечья и пальцы ног, и ваше тело будет делать прямую линию от головы до ног. С 5 до 10 фунтов. Вытяните руку гантели на бок, поднимите одну руку вверх, вытяните руку и возьмите гантель, затем «скользите» по полу по направлению к середине вашего тела.
Когда гантель находится прямо под вашей грудью, передайте ее другой руке и продолжайте «скользить», пока противоположная рука полностью не вытянется на противоположной стороне. Не торопи движение. Выполните два или три сета, по шесть-восемь повторений на руку в каждом сете.
Дело против хрустов
Посмотрите любое ночное телевидение, и вы непременно встретите рекламный ролик о продаже какого-нибудь гаджета, обещающего разорванную тонированную середину за считанные минуты. Неудивительно, что эти гаджеты предназначены для поддержки некоторой формы хруста или situp, что является последним, что вам нужно делать. Вот почему:
• Они убийца осанки. Хрусты способствуют сгибанию позвоночника. Сгибание позвоночника эффективно приближает грудину к тазу, что никак не влияет на вашу осанку.
• Они усиливают слабости сидячего образа жизни: как общество, мы сидим - много. И когда вы находитесь в сидячем положении, ваш позвоночник часто находится в том же положении сгибания, которое создает хруст. Почему же тогда вы хотите делать больше того же в тренажерном зале - особенно учитывая, что повторное сгибание является потенциальной причиной грыж диска?
• Они способствуют плохим моторным моделям. «Если вы посмотрите на анатомию брюшного пресса, вы увидите, что они представляют собой скорее заштрихованную сеть, предназначенную для предотвращения вращательного напряжения», - сказал Майк Робертсон, совладелец учебного центра I-FAST в Индианаполисе. «Короче говоря, наш брюшной пресс специально разработан для обеспечения стабильности и предотвращения нежелательных движений. В конце концов, хрустит приносит больше вреда, чем пользы, и часто способствует плохой моторной модели, которая делает ваш позвоночник уязвимым - если не опасным - позиция."
