В период с 2000 по 2015 год уровень рождаемости по кесареву сечению увеличился с 24 до 32 процентов, согласно статье «Ланцет» за 2018 год. Эти статистические данные могут быть не такими интересными для вас, но вы можете с энтузиазмом знать, что есть много других новых мам, которые пытаются вернуть свои животики до C-секции.
Подобно мамам, у которых были вагинальные роды, мамам кесарева сечения необходимо терять брюшной жир и тонизировать мышцы живота, чтобы сгладить живот. Тем не менее, они должны проявлять большую осторожность при возвращении к упражнениям, потому что их мышцы живота все еще заживают.
Чаевые
Кардио-тренировки средней силы и силовые тренировки всего тела помогают сжигать жир и выравнивать желудок после кесарева сечения.
Особые меры предосторожности в кесаревом сечении
По словам доктора медицинских наук Раджива М. Маллипуди, женщинам, перенесшим кесарево сечение, следует подождать не менее шести недель, прежде чем вернуться к занятиям. Как и при любом повреждении мягких тканей, мышцам брюшного пресса нужно время, чтобы вылечиться от травмы родов. Слишком быстрое возобновление упражнений может привести к открытию разреза или к разрыву мышц или грыже.
Ваш акушер - лучший человек, который скажет вам, когда пришло время возобновить деятельность и какой вид деятельности вам лучше всего подходит. Доктор Маллипуди говорит, что даже когда вы снова начнете заниматься спортом, вам все равно следует избегать многих традиционных упражнений для брюшной полости и выбирать упражнения с низким воздействием, которые не создают большого напряжения для мышц пресса и таза.
Потерять жир
Ваш первый приоритет, когда вы очищены для упражнений, скорее всего, сжечь этот жир над вашим разрезом. Изменения во время беременности влияют на то, где хранится жир, как отмечалось в исследовании 2013 года «Питание и диабет». Больше его накапливается в области живота как особый тип жира, называемый висцеральным жиром .
Это делает все более важным потерять выпуклость живота. В отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под вашей кожей, висцеральный жир находится глубоко в вашем животе, окружая ваши органы. По данным Harvard Health Publishing, это связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет 2 типа.
Хорошей новостью является то, что висцеральный жир реагирует на физические упражнения и диету так же, как подкожный жир. В дополнение к диете, контролируемой калориями, увеличение сердечно-сосудистой деятельности и наращивание мышечной массы помогут вам сжигать жир на животе.
Просто двигайся
После шести недель отдыха вы, вероятно, будете рваться. Но не зашнуруйте свои кроссовки прямо сейчас. Ты все еще будешь лечить, и в начале тебе должно быть очень легко.
Ходьба - ваш лучший выбор для кардиотренировок после кесарева сечения, и это прекрасное возвращение к занятиям после сидячей тренировки. Хотя это не лучшее упражнение для сжигания жира, оно все же сжигает калории. По данным Harvard Health Publishing, в зависимости от скорости ходьбы и вашего веса вы можете сжигать от 240 до 500 калорий в час.
Так что убирай эту детскую коляску и начинай двигаться Начните с умеренного темпа на ровной местности; затем увеличьте скорость и добавьте несколько холмов. Прогулка по холмам поможет вам сжечь еще больше калорий и обеспечит эффективную тонизирующую тренировку для ваших ног и ягодиц.
Сколько вы должны сделать?
Старайтесь, по крайней мере, 30 минут ходить каждый день, как вам хочется. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, все взрослые должны каждую неделю выполнять по меньшей мере 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности, чтобы улучшить свое здоровье и поддерживать нормальный вес.
Но для еще больших результатов Министерство здравоохранения и социальных служб предлагает увеличить количество упражнений на кардио-тренировку до 300 минут в неделю. Это чуть менее 45 минут быстрой ходьбы каждый день. Конечно, вы должны получить консультацию своего врача о том, сколько упражнений подходит именно вам.
Увеличить вызов
Чем сильнее вы напрягаете себя, тем больше калорий вы сжигаете. После нескольких недель ходьбы без боли в животе или других проблем, и ваш врач говорит, что все в порядке, вы можете увеличить интенсивность, бегая трусцой, бегая, катаясь на велосипеде или используя любую из кардиотренажеров в тренажерном зале.
Как отмечает Harvard Health Publishing, бег со скоростью 5 миль в час увеличивает ваш потенциал сжигания калорий до 760 калорий. Езда на велосипеде сжигает от 760 до 1000 калорий в час, в зависимости от вашей скорости и веса, а использование эллиптического тренажера в тренажерном зале может сжигать до 800 калорий в час.
Когда вы занимаетесь более интенсивными упражнениями, вам не нужно делать так много, чтобы получить выгоду от потери веса. Министерство здравоохранения и социальных служб заявляет, что 150 минут энергичных занятий аэробикой в неделю - это хорошая цель. Если ваше тело готово и у вас есть время, вы также можете смело превышать эту цель.
Добавить в силовые тренировки
Еще одна ключевая часть упражнений после кесарева сечения, чтобы уменьшить ваш животик, это силовые тренировки. Наращивание мышечной массы не только делает вас более здоровыми и способными бороться с материнством, но также ускоряет обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом.
Важно выполнять целенаправленные упражнения для укрепления мышц живота и таза, но они должны быть частью программы, которая укрепляет все основные группы мышц вашего тела - руки, плечи, спину, живот, грудь и ноги. Сначала начните с легких весов или собственного веса. Специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям Джесси Манделл рекомендует выполнять тренировку после кесарева сечения, которая включает в себя приседания, боковые доски, раздельные приседания, ленточные подтяжки и ряды подвесок TRX.
Манделл предупреждает, что следует избегать определенных упражнений, по крайней мере, сначала, в том числе:
- Хрусты, эстакады, подъемы ног и передние доски
- Прыжки и подъемы
- Тяжелые верхние прессы
- Любое тяжелое упражнение
- Любое упражнение, которое оказывает прямое нисходящее давление на тазовое дно, например приседание со штангой на спине
Начните с двух коротких тренировок всего тела каждую неделю, делая один или два подхода по 8-12 повторений. Если через пару недель у вас не было боли, вы можете добавить в свою тренировку подходы и другие упражнения.
Упражнения для желудка после кесарева сечения
Упражнения для брюшного пресса после кесарева сечения не сгладят ваш живот, потому что вы не можете заметить уменьшение. Уплощение желудка - все о сжигании жира. Тем не менее, эти упражнения являются неотъемлемой частью восстановления общей силы тела и функции. Эксперт по фитнесу и трансформации, мать четверых детей Хайди Пауэлл рекомендует включить в свои упражнения на ранних сессиях после тренировки следующие упражнения:
Вакуум. Сядьте, встаньте или лягте на спину. Полностью вдохните в легкие; затем глубоко выдохните. Когда вы полностью выдохнули, задержите дыхание и втяните пресс, потянув пупок вверх и вверх. Задержись здесь так долго, как сможешь; затем, продолжая втягивать пресс, медленно вдыхайте. Отпустите и повторите до 10 раз.
Дюбель вращений. Держите дюбель или метлу поперек верхней части спины. Выполните вакуум, вытягивая пресс вверх и вверх. На дне выдоха задержите дыхание и медленно вращайтесь из стороны в сторону. Продолжайте, пока вам не понадобится перевести дух; затем повторите в общей сложности от пяти до 10 повторений.
Пятка скользит. Лягте на спину, согнув колени. Создайте вакуум и, медленно задерживая дыхание, сдвиньте правую пятку, чтобы нога полностью вытянулась; затем верните его в исходное положение. Вдохните, выдохните и повторите 10 повторений; затем переключитесь на левую ногу. Сделайте три-пять подходов по 10-15 повторений на каждой стороне.
