Когда вы работаете в разных направлениях между работой, семьей и друзьями, может показаться невозможным правильно питаться, заниматься спортом и достичь оптимального здоровья. По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и педагога по питанию в Precision Nutrition, интеграция всего лишь нескольких небольших уловок в ваш распорядок дня может иметь большое значение для более здорового образа жизни. Будь то пробование новой пищи или поиск способов получить больше упражнений, читайте дальше, чтобы увидеть некоторые полезные для здоровья хаки, которые вы можете начать использовать сегодня.
Когда вы работаете в разных направлениях между работой, семьей и друзьями, может показаться невозможным правильно питаться, заниматься спортом и достичь оптимального здоровья. По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и педагога по питанию в Precision Nutrition, интеграция всего лишь нескольких небольших уловок в ваш распорядок дня может иметь большое значение для более здорового образа жизни. Будь то пробование новой пищи или поиск способов получить больше упражнений, читайте дальше, чтобы увидеть некоторые полезные для здоровья хаки, которые вы можете начать использовать сегодня.
1. Носить шагомер
Если вам трудно запланировать ежедневные физические упражнения на неделю, попробуйте надеть шагомер, который служит напоминанием, чтобы сделать некоторые дополнительные шаги, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. Испытайте себя, чтобы делать еще несколько шагов в день, делая дополнительные петли по офису. Ходьба - это тип физической активности, не связанной с физическими упражнениями, также известный как NEPA. Вы явно не работаете, но вы увеличиваете свое движение. «Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем NEPA более здоровы, - говорит Сен-Пьер. «Увеличивая уровни NEPA, вы определенно сможете добиться значительных улучшений».
Если вам трудно запланировать ежедневные физические упражнения на неделю, попробуйте надеть шагомер, который служит напоминанием, чтобы сделать некоторые дополнительные шаги, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. Испытайте себя, чтобы делать еще несколько шагов в день, делая дополнительные петли по офису. Ходьба - это тип физической активности, не связанной с физическими упражнениями, также известный как NEPA. Вы явно не работаете, но вы увеличиваете свое движение. «Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем NEPA более здоровы, - говорит Сен-Пьер. «Увеличивая уровни NEPA, вы определенно сможете добиться значительных улучшений».
2. Вставай, вставай
Старайтесь как можно больше вставать в течение дня, даже если у вас достаточно возможностей для сидения, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. «Когда вы стоите, вы сжигаете больше калорий», - говорит Сен-Пьер. Испытайте себя, чтобы избежать состояния неподвижности. Если вы работаете в офисе, где лифты являются нормой, каждый раз поднимайтесь по лестнице. Если вы долго ездите на метро, оставайтесь дома до самого конца. «Это может показаться мелочами, но когда вы делаете несколько их версий в комбинации, вы действительно можете тратить больше энергии», - говорит Сен-Пьер.
Старайтесь как можно больше вставать в течение дня, даже если у вас достаточно возможностей для сидения, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. «Когда вы стоите, вы сжигаете больше калорий», - говорит Сен-Пьер. Испытайте себя, чтобы избежать состояния неподвижности. Если вы работаете в офисе, где лифты являются нормой, каждый раз поднимайтесь по лестнице. Если вы долго ездите на метро, оставайтесь дома до самого конца. «Это может показаться мелочами, но когда вы делаете несколько их версий в комбинации, вы действительно можете тратить больше энергии», - говорит Сен-Пьер.
3. Расписание активных рабочих встреч
По словам Джонатана Росса, автора «Abs Revealed» и представителя Американского совета по упражнениям, «втягивайся в работу на работе, убеждая коллег участвовать в каком-либо упражнении или движении». Спросите, не хотели бы они пойти на прогулку или посмотреть, не заинтересованы ли они в посещении ближайшего тренажерного зала для обсуждения, используя стационарные велосипеды. Ваш коллега может поблагодарить вас за перерыв. По словам Росса, если это невозможно в вашем офисе, постарайтесь назначить время для прогулок или, по крайней мере, стоять и растягиваться каждые 90 минут.
По словам Джонатана Росса, автора «Abs Revealed» и представителя Американского совета по упражнениям, «втягивайся в работу на работе, убеждая коллег участвовать в каком-либо упражнении или движении». Спросите, не хотели бы они пойти на прогулку или посмотреть, не заинтересованы ли они в посещении ближайшего тренажерного зала для обсуждения, используя стационарные велосипеды. Ваш коллега может поблагодарить вас за перерыв. По словам Росса, если это невозможно в вашем офисе, постарайтесь назначить время для прогулок или, по крайней мере, стоять и растягиваться каждые 90 минут.
4. Разбейте тренировки
Если мысль о том, чтобы провести час или больше в тренажерном зале, утомляет вас, рассмотрите возможность разделения упражнений на куски в течение дня, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. Вы можете кататься на пену утром дома, гулять на обеде и поднимать тяжести в конце дня. Если вы не можете разделить упражнение на части, уменьшите свою обычную рутину, а не пропускайте ее полностью. «Если вы сократите количество подходов или потратите 35 минут на тренировку, а не на 45 или 60 минут, это все же лучше, чем просто быть дома и ничего не делать», - говорит Сен-Пьер. «Постарайся не иметь менталитет« все или ничего »».
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesЕсли мысль о том, чтобы провести час или больше в тренажерном зале, утомляет вас, рассмотрите возможность разделения упражнений на куски в течение дня, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. Вы можете кататься на пену утром дома, гулять на обеде и поднимать тяжести в конце дня. Если вы не можете разделить упражнение на части, уменьшите свою обычную рутину, а не пропускайте ее полностью. «Если вы сократите количество подходов или потратите 35 минут на тренировку, а не на 45 или 60 минут, это все же лучше, чем просто быть дома и ничего не делать», - говорит Сен-Пьер. «Постарайся не иметь менталитет« все или ничего »».
5. Проснись, чтобы Упражнения
Вы можете получить удовольствие от нажатия кнопки повтора, но если вы утром потренируетесь, у вас будет больший успех, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. «Когда вы тренируетесь утром, независимо от того, что происходит в остальное время, вы уже тренируетесь», - говорит Сен-Пьер. Утренние тренировки могут быть более эффективными, потому что тело голодает всю ночь. Исследование, опубликованное в «Журнале физиологии» в 2010 году, показало, что упражнения для высококалорийной диеты более эффективны натощак, поскольку стимулируют окисление жиров и улучшают чувствительность к инсулину.
Кредит: fatchoi / iStock / Getty ImagesВы можете получить удовольствие от нажатия кнопки повтора, но если вы утром потренируетесь, у вас будет больший успех, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. «Когда вы тренируетесь утром, независимо от того, что происходит в остальное время, вы уже тренируетесь», - говорит Сен-Пьер. Утренние тренировки могут быть более эффективными, потому что тело голодает всю ночь. Исследование, опубликованное в «Журнале физиологии» в 2010 году, показало, что упражнения для высококалорийной диеты более эффективны натощак, поскольку стимулируют окисление жиров и улучшают чувствительность к инсулину.
6. Сделать фитнес весело
Даже люди, которые ненавидят скучные регулярные упражнения, могут оставаться в форме, участвуя в таких увлекательных занятиях аэробикой, как кикбол, чечетка и каякинг. «Я называю это« Делай что-то реальное », - говорит Джонатан Росс, автор книги« Выявленный Абс ». «Выйди и используй свою физическую форму в реальном мире… желательно, чтобы поделиться опытом с кем-то еще». Веселые занятия в сопровождении быстро меняющейся музыки могут помочь вам. Исследование, опубликованное в журнале «Спортивная медицина и физическая подготовка» в 2012 году, рассматривало велосипедистов и показало, что упражнения более эффективны, когда они выполняются синхронно с музыкой.
Предоставлено: julief514 / iStock / Getty ImagesДаже люди, которые ненавидят скучные регулярные упражнения, могут оставаться в форме, участвуя в таких увлекательных занятиях аэробикой, как кикбол, чечетка и каякинг. «Я называю это« Делай что-то реальное », - говорит Джонатан Росс, автор книги« Выявленный Абс ». «Выйди и используй свою физическую форму в реальном мире… желательно, чтобы поделиться опытом с кем-то еще». Веселые занятия в сопровождении быстро меняющейся музыки могут помочь вам. Исследование, опубликованное в журнале «Спортивная медицина и физическая подготовка» в 2012 году, рассматривало велосипедистов и показало, что упражнения более эффективны, когда они выполняются синхронно с музыкой.
7. Очистить плохую еду
Если вы пытаетесь есть здоровую пищу, избавьтесь от любых «триггерных продуктов», которые находятся в вашей кладовой или холодильнике, - говорит Джонатан Росс, автор «Abs Revealed» и представитель Американского совета по упражнениям. Если вы не можете бросить холодную индейку, по крайней мере, усложнить поиск этого пакета с чипсами или коробкой печенья. «Размещайте закуски в труднодоступных местах, а не в миске на стойке или в шкафу на уровне груди», - говорит Росс. Если вам нужно встать на колени или использовать стремянку, чтобы достать любимую нездоровую пищу, у вас будет меньше шансов перекусить. «Удивительно, как наименьшее из препятствий может привести к полезному моменту, который поможет сделать лучший выбор», - говорит Росс.
Предоставлено: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesЕсли вы пытаетесь есть здоровую пищу, избавьтесь от любых «триггерных продуктов», которые находятся в вашей кладовой или холодильнике, - говорит Джонатан Росс, автор «Abs Revealed» и представитель Американского совета по упражнениям. Если вы не можете бросить холодную индейку, по крайней мере, усложнить поиск этого пакета с чипсами или коробкой печенья. «Размещайте закуски в труднодоступных местах, а не в миске на стойке или в шкафу на уровне груди», - говорит Росс. Если вам нужно встать на колени или использовать стремянку, чтобы достать любимую нездоровую пищу, у вас будет меньше шансов перекусить. «Удивительно, как наименьшее из препятствий может привести к полезному моменту, который поможет сделать лучший выбор», - говорит Росс.
8. Сделать хорошую еду в изобилии
Будьте здоровы, кладя питательную пищу в пределах досягаемости. Попробуйте упаковать свои здоровые продукты в готовые закусочные пакеты, заполненные хрустящими овощами, фруктами или орехами, чтобы они были наготове, когда вам нужно перекусить. У вас будет меньше шансов достать нездоровую пищу, если здоровая пища обильна и удобна. «Важная часть заключается в том, чтобы употреблять продукты, которые вам нравятся, а не заставлять себя есть то, что вам не нравится», - говорит Джонатан Росс, автор «Abs Revealed». «Закуски получают плохую репутацию, но это может быть полезно, если будет сделан правильный выбор». Если вы не можете есть сырые овощи без заправки или соуса, попробуйте сделать низкокалорийную версию.
Кредит: GlobalStock / iStockБудьте здоровы, кладя питательную пищу в пределах досягаемости. Попробуйте упаковать свои здоровые продукты в готовые закусочные пакеты, заполненные хрустящими овощами, фруктами или орехами, чтобы они были наготове, когда вам нужно перекусить. У вас будет меньше шансов достать нездоровую пищу, если здоровая пища обильна и удобна. «Важная часть заключается в том, чтобы употреблять продукты, которые вам нравятся, а не заставлять себя есть то, что вам не нравится», - говорит Джонатан Росс, автор «Abs Revealed». «Закуски получают плохую репутацию, но это может быть полезно, если будет сделан правильный выбор». Если вы не можете есть сырые овощи без заправки или соуса, попробуйте сделать низкокалорийную версию.
9. набухать
Еда в большом количестве с большим количеством клетчатки и воды - ваше секретное оружие для удовлетворения. Такие продукты, как некрахмалистые овощи (например, морковь и перец), помогут вам заполнить все калории. Когда вы едите эти продукты, ваш желудок расширяется и посылает сигналы в мозг, что вы больше не голодны, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. Сен-Пьер говорит, что семена чиа - это еще одна мощная пища, которую нужно вводить в свой рацион, потому что в них много клетчатки и жирных кислот омега-3. Посыпьте столовую ложку любимыми блюдами. Сен-Пьер говорит, что семена поглощают воду и создают вязкий гель, который увеличивает наполненность.
Кредит: м-чин / iStock / Getty ImagesЕда в большом количестве с большим количеством клетчатки и воды - ваше секретное оружие для удовлетворения. Такие продукты, как некрахмалистые овощи (например, морковь и перец), помогут вам заполнить все калории. Когда вы едите эти продукты, ваш желудок расширяется и посылает сигналы в мозг, что вы больше не голодны, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер. Сен-Пьер говорит, что семена чиа - это еще одна мощная пища, которую нужно вводить в свой рацион, потому что в них много клетчатки и жирных кислот омега-3. Посыпьте столовую ложку любимыми блюдами. Сен-Пьер говорит, что семена поглощают воду и создают вязкий гель, который увеличивает наполненность.
10. Замените углеводы на здоровые альтернативы
Исследователи обнаружили, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к ожирению и диабету. Исследование, проведенное в журнале Американской медицинской ассоциации, опросило более 65 000 женщин и показало, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки повышают риск развития диабета. Попробуйте уменьшить потребление углеводов, употребляя в пищу не крахмалистые овощи. Например, вместо спагетти попробуйте измельченные или выбритые цуккини. Квиноа является отличным заменителем риса.
Кредит: Елена Емчук / iStock / Getty ImagesИсследователи обнаружили, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к ожирению и диабету. Исследование, проведенное в журнале Американской медицинской ассоциации, опросило более 65 000 женщин и показало, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки повышают риск развития диабета. Попробуйте уменьшить потребление углеводов, употребляя в пищу не крахмалистые овощи. Например, вместо спагетти попробуйте измельченные или выбритые цуккини. Квиноа является отличным заменителем риса.
11. Красться во фруктах и овощах
Есть много способов добавить больше фруктов и овощей в свой рацион или использовать их для замены высококалорийных продуктов. Попробуйте использовать тертую и приготовленную на пару цветную капусту вместо риса, или ешьте чипсы из капусты вместо картофельных чипсов. Чипсы из капусты легко готовить дома, говорит Джонатан Росс, автор книги «Abs Revealed». Просто оторвите кусочки размером с укус от листьев капусты, приправьте их, добавьте немного масла и запекайте. Другие способы подкрасться к овощам - смешать их с фруктовыми смузи или использовать яблочное пюре вместо масла в рецептах выпечки.
Кредит: JKB_Stock / iStock / Getty ImagesЕсть много способов добавить больше фруктов и овощей в свой рацион или использовать их для замены высококалорийных продуктов. Попробуйте использовать тертую и приготовленную на пару цветную капусту вместо риса, или ешьте чипсы из капусты вместо картофельных чипсов. Чипсы из капусты легко готовить дома, говорит Джонатан Росс, автор книги «Abs Revealed». Просто оторвите кусочки размером с укус от листьев капусты, приправьте их, добавьте немного масла и запекайте. Другие способы подкрасться к овощам - смешать их с фруктовыми смузи или использовать яблочное пюре вместо масла в рецептах выпечки.
12. Проанализируйте каждую тягу
Даже со всей вашей тяжелой работой у вас будут тяги, которые будет трудно игнорировать. Когда вас настигает горячее мороженое с фруктами или пакет с кукурузными чипсами, подумайте о своих чувствах, - говорит Джонатан Росс, автор книги «Раскрытый пресс» и представитель Американского совета по упражнениям. «Остановись и подумай на мгновение о том, почему ты жаждешь того, чего жаждешь. Это настоящий голод или что-то еще?» Росс говорит. Подождите 10 минут, выпейте немного воды или немного двигайтесь, предлагает он. «Тяга может привести к автоматическим ответам, которые мы не продумываем. Просто уделить время вдумчивому ответу помогает контролировать тягу».
Кредит: Предохранитель / Предохранитель / Getty ImagesДаже со всей вашей тяжелой работой у вас будут тяги, которые будет трудно игнорировать. Когда вас настигает горячее мороженое с фруктами или пакетик кукурузных чипсов, найдите секунду, чтобы обдумать свои чувства, говорит Джонатан Росс, автор книги «Раскрытый пресс» и представитель Американского совета по упражнениям. «Остановись и подумай на мгновение о том, почему ты жаждешь того, чего жаждешь. Это настоящий голод или что-то еще?» Росс говорит. Подождите 10 минут, выпейте немного воды или немного двигайтесь, предлагает он. «Тяга может привести к автоматическим ответам, которые мы не продумываем. Просто уделить время вдумчивому ответу помогает контролировать тягу».
13. Получите 7-9 часов сна за ночь
По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и педагога по питанию в Precision Nutrition, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего самочувствия. «Область вашего мозга, на которую влияет сон, контролирует ваши циркадные часы, которые контролируют ваш аппетит, массу тела и кровяное давление», - говорит Сен-Пьер. Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Создайте обстановку, лишенную стимуляции, такую как ваш телевизор, добавляет Джонатан Росс, автор книги «Выявленный Абс». Для людей, которые слишком дремлют, Росс предлагает считать до восьми на восемь. «Подсчет овец слишком прост, поэтому он не отвлекает внимание от событий дня и предстоящих событий», - говорит Росс.
Кредит: Долгачов / iStock / Getty ImagesПо словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и педагога по питанию в Precision Nutrition, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего самочувствия. «Область вашего мозга, на которую влияет сон, контролирует ваши циркадные часы, которые контролируют ваш аппетит, массу тела и кровяное давление», - говорит Сен-Пьер. Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Создайте обстановку, лишенную стимуляции, такую как ваш телевизор, добавляет Джонатан Росс, автор книги «Выявленный Абс». Для людей, которые слишком дремлют, Росс предлагает считать до восьми на восемь. «Подсчет овец слишком прост, поэтому он не отвлекает внимание от событий дня и предстоящих событий», - говорит Росс.
14. Будьте спокойны
Джонатан Росс (Jonathan Ross), автор книги «Раскрытый Абс», считает, что медитация в течение нескольких минут от вашего дня может иметь большое значение для духовного благополучия. Для тех, кто только начинает изучать медитацию, использование мантр может потребовать некоторого привыкания. Росс предлагает сидеть без движения пять минут и молча произносить слова «вдыхать» и «выдыхать» себе, как и вы оба. «Это своего рода мантра без необходимости чувствовать странность в медитации», - говорит Росс. Медитация может помочь снизить кровяное давление и уменьшить стресс и беспокойство, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер.
Кредит: Софи Делав / Культура / Getty ImagesДжонатан Росс (Jonathan Ross), автор книги «Раскрытый Абс», считает, что медитация в течение нескольких минут от вашего дня может иметь большое значение для духовного благополучия. Для тех, кто только начинает изучать медитацию, использование мантр может потребовать некоторого привыкания. Росс предлагает сидеть без движения пять минут и молча произносить слова «вдыхать» и «выдыхать» себе, как и вы оба. «Это своего рода мантра без необходимости чувствовать странность в медитации», - говорит Росс. Медитация может помочь снизить кровяное давление и уменьшить стресс и беспокойство, говорит спортивный диетолог и педагог по питанию Брайан Сен-Пьер.
15. Создайте конкретные цели
Постановка целей или поощрений может помочь вам поддерживать хорошее самочувствие, но многие люди останавливаются после достижения цели, говорит Брайан Сен-Пьер, спортивный диетолог и педагог по питанию в Precision Nutrition. Сконцентрируйтесь на достижении поведенческих целей, таких как потребление пяти порций овощей в день, а не на конечных целях, таких как потеря 20 фунтов. Некоторые люди все еще находят привлекательными конечные цели, такие как создание фотографии кого-то с вашим идеальным здоровым телом, но делайте это только в том случае, если фотография вдохновляет вас и не заставляет вас расстраиваться из-за того, как далеко вы должны идти, говорит Джонатан Росс Автор "Abs Revealed" и представитель Американского совета по упражнениям.
Предоставлено: Джейми Гриль / Tetra images / Getty ImagesПостановка целей или поощрений может помочь вам поддерживать хорошее самочувствие, но многие люди останавливаются после достижения цели, говорит Брайан Сен-Пьер, спортивный диетолог и педагог по питанию в Precision Nutrition. Сконцентрируйтесь на достижении поведенческих целей, таких как потребление пяти порций овощей в день, а не на конечных целях, таких как потеря 20 фунтов. Некоторые люди все еще находят привлекательными конечные цели, такие как создание фотографии кого-то с вашим идеальным здоровым телом, но делайте это только в том случае, если фотография вдохновляет вас и не заставляет вас расстраиваться из-за того, как далеко вы должны идти, говорит Джонатан Росс Автор "Abs Revealed" и представитель Американского совета по упражнениям.
16. Найти друзей
Занятия спортом или диета - отличный способ улучшить свое здоровье, но вы действительно можете усилить свою игру, имея друга для каждого желаемого поведения и действия, говорит Джонатан Росс, автор "Abs Revealed" и представитель американского Совет по упражнениям. Друг в офисе может помешать вам тратить деньги на пончики, а другой в тренажерном зале может помочь вам не отставать от тренировок. Если вы из тех, кому не нравится делиться вашими целями в области здоровья с людьми, которых вы знаете, есть ряд онлайн-приложений и веб-сайтов, которые объединяют незнакомых людей, стремящихся к достижению аналогичных целей в области здравоохранения, добавляет Брайан Сен-Пьер, спортивный диетолог и педагог по питанию в Precision Nutrition.
Кредит: Широносов / iStock / Getty ImagesЗанятия спортом или диета - отличный способ улучшить свое здоровье, но вы действительно можете усилить свою игру, имея друга для каждого желаемого поведения и действия, говорит Джонатан Росс, автор "Abs Revealed" и представитель американского Совет по упражнениям. Друг в офисе может помешать вам тратить деньги на пончики, а другой в тренажерном зале может помочь вам не отставать от тренировок. Если вы из тех, кому не нравится делиться вашими целями в области здоровья с людьми, которых вы знаете, существует ряд онлайн-приложений и веб-сайтов, которые объединяют незнакомых людей, стремящихся к достижению аналогичных целей в области здравоохранения, добавляет Брайан Сен-Пьер, спортивный диетолог и педагог по питанию в Precision Nutrition.
Что вы думаете?
Пробовали ли вы какие-либо из этих приемов улучшить свое здоровье? Как они работали на тебя? Есть ли другие замечательные уловки, которые мы пропустили, которые отлично работают для вас? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: Предохранитель / Предохранитель / Getty ImagesПробовали ли вы какие-либо из этих приемов улучшить свое здоровье? Как они работали на тебя? Есть ли другие замечательные уловки, которые мы пропустили, которые отлично работают для вас? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
