Если вы когда-нибудь восхищались красочными фруктами и овощами, вы видели кверцетин на работе. Кверцетин не только дает яркий оттенок, но также может оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие. Каперсы, яблоки и лук являются богатыми источниками этого фитонутриента.
Что такое кверцетин?
Кверцетин является наиболее распространенным биофлавоноидом в рационе человека. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в марте 2016 года, оно составляет 75 процентов от общего потребления флавонола среди взрослых в США.
Флавонолы, класс биофлавоноидов, содержатся во фруктах пурпурного цвета, таких как черника и ежевика. Эти соединения проявляют антиоксидантную активность - способность нейтрализовать или разрушать нестабильные молекулы, в том числе свободные радикалы, которые могут повредить ваши клетки.
Окислительный стресс, вызванный молекулами-изгоями, может привести к множеству негативных эффектов в организме, включая развитие рака, болезней сердца и, возможно, ожирения, сообщается в обзоре, опубликованном в « Оксидативной медицине и долголетии клеток» в августе 2017 года. Обширные исследования проводились для определения роли флавонолов, таких как кверцетин, в профилактике заболеваний и улучшении здоровья человека.
Тем не менее, исследования, большинство из которых проводились в лабораторных условиях, а не на людях, не являются окончательными. По данным Мемориального онкологического центра Sloan Kettering, кверцетин не был показан для лечения рака или любого другого заболевания.
Заполните кверцетин продукты
Кверцетин содержится только в растительной пище, такой как фрукты, овощи, злаки, орехи и семена. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы, вероятно, уже потребляете достаточное количество кверцетина каждый день.
Некоторые из наиболее часто употребляемых кверцетиновых продуктов включают яблоки, лук, зеленый перец, красный листовой салат, спаржу, брокколи, виноград, бобы и помидоры. Черный и зеленый чаи также являются хорошими источниками.
Но самым богатым источником кверцетина являются каперсы. Хотя каперсы выглядят как ягоды, на самом деле они представляют собой крошечные цветочные бутоны, которые растут на кустарниках по всему средиземноморскому региону. Согласно данным, собранным Министерством сельского хозяйства США, сырые каперсы дают 234 миллиграмма кверцетина на 100 грамм (3, 5 унции). Консервированные каперсы в рассоле - как их обычно едят - дают 173 миллиграмма кверцетина.
Для сравнения, 3, 5 унции сырого лука дают 39 миллиграммов, а такое же количество вареной спаржи - 15 миллиграммов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Соблюдение квоты кверцетина
Стоит ли пить много каперсов каждый день, чтобы получить как можно больше кверцетина? Возможно нет.
Прежде всего, сырые каперсы горьки и неприятны. Даже если вы любите маринованные продукты, употребление большого количества каперсов в рассоле вредно для здоровья из-за высокого содержания натрия. Согласно USDA, только 1 столовая ложка содержит 200 мг натрия, что составляет почти 10 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
Слишком много натрия может поднять ваше кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Любое положительное влияние кверцетина на ваше сердце может быть нейтрализовано таким высоким потреблением натрия.
Поскольку влияние биофлавоноидов в целом и кверцетина, в частности, до сих пор недостаточно изучено, не существует рекомендуемой суточной дозы фитонутриента, как белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Лучшая стратегия для того, чтобы запасаться кверцетином и множеством других питательных веществ, - это ежедневно употреблять в пищу разнообразные красочные фрукты и овощи.
