Сырые и приготовленные овощи добавляют вкус, текстуру и много питательных веществ в ваш рацион. В то время как употребление в пищу овощей в сыром виде дает вам много витаминов и минералов, приготовление определенных овощей увеличивает количество питательных веществ. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо по меньшей мере четыре-пять порций овощей в день. При приготовлении следующего приема пищи примите во внимание, может ли кипячение или приготовление на пару ваших овощей увеличить потребление пищи.
Методы приготовления
Некоторые методы приготовления пищи приводят к общей потере питательных веществ, согласно публикации из Университета Кентукки. Кипячение овощей и отказ от жидкости приводят к потере питательных веществ, как и приготовление овощей в течение длительного периода времени. Слегка пропаренные овощи помогают сохранить растительные питательные вещества в большинстве случаев. Чашка вареных овощей обычно содержит больше калорий, чем чашка сырых овощей из-за усадки, которая возникает во время приготовления.
Шпинат и капуста
Согласно данным Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, капуста и шпинат показывают увеличение содержания определенных питательных веществ при приготовлении. В приготовленной капусте содержится 2, 5 грамма белка, 0, 52 грамма жира и 2, 6 грамма клетчатки. Сырая капуста имеет аналогичное содержание белка и жира, но только половину клетчатки. Другие питательные вещества, которые увеличиваются в приготовленной капусте, включают витамины А, К и бета-каротин. Содержание белка в шпинате увеличивается с 0, 86 г на 1 чашку сырого шпината до 5, 4 г на приготовленную чашку. Минералы, которые более сконцентрированы в приготовленном шпинате, включают кальций, железо, магний и калий, и витамины, которые увеличивают в приготовленном шпинате, включают витамин С, витамин А, фолат, бета-каротин и лютеин.
Цуккини, морковь и брокколи
Цуккини, морковь и брокколи могут дать вам больше жизненно важных антиоксидантов, когда вы их варите или готовите на пару, согласно исследованию, опубликованному в январском выпуске журнала «Сельское хозяйство и пищевая химия» за 2008 год. Жарка овощей не только снижает антиоксидантные свойства овощей, но и добавляет ненужный жир в ваш рацион. Вареная морковь содержит больше витамина А, лютеина и витамина К, чем сырая морковь, 1 порция вареной брокколи на 1 чашку содержит больше ликопена, витамина А и фолата, чем сырая брокколи, а чашка вареного кабачка дает вам больше кальция, калия, витамина А, бета-каротин и витамин К, чем сырые кабачки.
лук
Лук, который является низкокалорийным способом приправить мясо, овощи и запеканки, также содержит некоторые питательные вещества при приготовлении. В чашке вареного лука содержится на 1 грамм белка больше, чем в сыром луке, более высокая концентрация кальция и селена и больше холина, лютеина и витамина К, чем в 1 чашке сырого лука. По данным Института Линуса Полинга, холин помогает клеточным мембранам переносить питательные вещества через ваше тело и играет роль в уменьшении воспаления. Лютеин, фитохимический, помогает вашему зрению и здоровью сетчатки.
помидоры
Помидоры с высоким содержанием ликопина, который, согласно отчету Гарвардской медицинской школы, помогает снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление, улучшить иммунную функцию и предотвратить инсульт. При приготовлении помидоров выделяется ликопин, что делает его более доступным для поглощения. В отчете «Nutricion Hospitalaria» за 2012 год говорится, что ликопин также лучше усваивается с небольшим количеством жира, поэтому, если приготовленный помидор или томатные продукты слишком кислые для вас, вы можете нарезать сырые помидоры и сбрызнуть их оливковым маслом, чтобы польза от ликопина также.
