Один фунт жира содержит 3500 калорий. Чтобы потерять это, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, должно превышать количество калорий, которые вы потребляете в пищу. Американская академия семейных врачей говорит, что безопасно, здорово и устойчиво терять один-два фунта в неделю независимо от вашего начального веса. Чтобы потерять один фунт в неделю, AAFP рекомендует сократить 250 калорий из того, что вы едите каждый день, и сжигать дополнительно 250 калорий каждый день с помощью упражнений.
Калории
Прежде чем начать сокращать калории, вы должны сначала знать, сколько вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Разговор с диетологом поможет вам определить правильное количество калорий для вашего личного путешествия по снижению веса, но онлайн-калькулятор калорий может дать вам обобщенную оценку. Он рассчитывает ваши потребности в калориях на основе вашего возраста, роста, веса, уровня активности и пола. Если вы 30-летняя женщина, у которой 5 футов 6 дюймов с работой на столе, калькулятор подсчитает, что вам понадобится примерно 2 520 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес в 300 фунтов. Вычтите 250 калорий из этого общего количества, чтобы потерять один фунт в неделю, давая вам в общей сложности 2270 калорий в день. Помните, что вам нужно сжигать дополнительно 250 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы потерять один фунт.
Аэробные упражнения
Самый эффективный способ сжигать калории - аэробные упражнения. Выберите занятие, которое вам больше всего нравится и будет выполнять не менее 30 минут в течение большинства дней недели. В 2006 году исследователи из Университета Юты, Gappmaier et al. обнаружили, что значительное количество веса было потеряно независимо от активности. Участники принимали участие в прогулках, плавании или хождении в бассейне в течение 40 минут четыре раза в неделю при 70 процентах от их максимальной частоты сердечных сокращений. Они потеряли в среднем 13 фунтов и 3, 7% жира.
Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями - важная часть вашей программы по снижению веса. В 2009 году исследование, опубликованное в бразильском архиве кардиологов «Arquivos Brasileiros Cardiologia», показало, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые участвовали в тренировках с отягощениями, потеряли 11 фунтов и снизили процентное содержание жира в организме на 6 процентов. Выберите упражнения для каждой из ваших основных групп мышц, включая ваши ноги, бедра, спину, руки, грудь и ядро. Выполняйте упражнения по кругу, чередуя 30 секунд силовых тренировок с 30 секундами ходьбы или бега на месте. Делайте это три раза в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
Образец тренировки
Типовая тренировка включает в себя кудри подколенных сухожилий, подъемы плеч, выпады, гантели, кудри бицепсов, хрусты, опускание широты, разгибание спины и жим наклона. Выберите вес, который составляет около 50 процентов от максимального веса, который вы можете поднять. Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, затем пройдите 30 секунд, а затем переходите ко второму упражнению. Продолжайте, пока не завершите каждое упражнение. Повторите эту схему еще один или два раза. Вы должны закончить примерно через 30 минут. Проконсультируйтесь с профессионалом фитнеса, чтобы обеспечить правильную технику.
