С их большим, ярким, желтым цветением подсолнух может превратить открытые поля в произведения искусства. Помимо улучшения ландшафта, подсолнух содержит съедобные семена, которые наполнены ароматом и необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для хорошего здоровья. Будь то полдник или хрустящее дополнение к вашему садовому салату, ядра подсолнечника обладают многими преимуществами.
Чаевые
Семена подсолнечника богаты питательными веществами, которые поддерживают хорошее здоровье, включая клетчатку, витамин Е, селен и витамины группы В. Наслаждайтесь несолеными, очищенными семечками подсолнечника, чтобы получить преимущества без избытка натрия.
Что это за семена подсолнечника?
Вы можете быть удивлены, узнав, что семена подсолнечника на самом деле не являются семенами, по крайней мере, с ботанической точки зрения. Поскольку семя развивается из цветка, технически оно считается фруктом. И само семя называется ядром.
Один вид подсолнечника, который способен расти до 12 дюймов в диаметре, может иметь до 2000 ядер подсолнечника. Этого достаточно для вас и птиц, которые любят их есть.
Основы: питание ядер подсолнечника
Когда речь идет о питании, семена подсолнечника могут увеличить потребление питательных веществ. Крошечные ядра богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.
Порция 1 унции очищенных сухих жареных ядер подсолнечника, равная примерно 1/4 стакана, содержит:
- 165 калорий
- 14 граммов общего жира
- 6 грамм белка
- 7 грамм углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 26 процентов суточной нормы (DV) для фосфора
- 58 процентов DV для меди
- 26 процентов DV для марганца
- 41 процент DV для селена
- 49 процентов DV для витамина Е
Порция в 1 унцию ядер подсолнечника также соответствует более чем 10 процентам DV для нескольких витаминов группы В, включая фолат, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6. В то время как семена содержат много жира, большая часть жира поступает из полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство жиров в вашем рационе приходилось на эти полезные жиры.
Сравнение: Black Seesame Seeds Nutrition
При поиске вариантов здорового питания, которые можно добавить в свой рацион, полезно сравнить информацию о питании с аналогичными продуктами. Семена черного кунжута имеют насыщенный ореховый вкус и являются вкусным дополнением к домашнему хлебу и кексам, а также к йогурту и тостам с авокадо.
Питание семян черного кунжута в 1 унции включает:
- 160 калорий
- 14 грамм жира
- 5 грамм белка
- 6 грамм углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 20 процентов DV для железа
- 40 процентов DV для кальция
Сравнивая питание семян черного кунжута с семенами подсолнечника, вы можете увидеть, что разница в калорийности, содержании жира, белков, углеводов и клетчатки очень мала. Тем не менее, семена черного кунжута являются гораздо лучшим источником железа и кальция, чем семена подсолнечника. Порция подсолнечника на 1 унцию соответствует только 6 процентам вашего DV для железа и 2 процентам вашего DV для кальция.
Обогащен витамином Е
По данным Управления диетических добавок (ОРВ), дефицит витамина Е редко случается, но американцы могут не получать достаточного количества этого необходимого питательного вещества в своем рационе. Витамин Е играет ряд важных ролей в вашем организме, включая поддержку иммунной системы и регуляцию экспрессии генов. Жирорастворимый витамин может также обеспечивать защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая образование зубного налета вдоль стенок кровеносных сосудов и образование тромбов.
Но то, что витамин Е наиболее известен, это его антиоксидантная сила. Жирорастворимый витамин помогает предотвратить образование свободных радикалов во время жирового обмена и может помочь защитить вас от хронических заболеваний, болезней сердца или рака.
Рекомендуемая диета (витамин Е) для взрослых мужчин и женщин составляет 15 миллиграммов. Одна унция ядер подсолнечника содержит почти 7, 4 миллиграмма, что соответствует почти половине ваших ежедневных потребностей.
Ядра подсолнечника для селена
Вы можете не задумываться о микроэлементе селене, но это важное питательное вещество, которое ваше тело не может производить самостоятельно и должно поступать из внешних источников, включая пищу или добавки. Этот крошечный питательный элемент необходим для размножения, формирования ДНК и метаболизма гормонов щитовидной железы. Но, как и витамин Е, селен наиболее известен своими антиоксидантными свойствами, защищающими ваши клетки от повреждения свободными радикалами и возникновения хронических заболеваний.
По данным ODS, большинству американцев не сложно соблюсти RDA для селена, что составляет 55 микрограммов для здоровых взрослых мужчин и женщин. Порция семян подсолнечника весом 1 унция содержит 22, 5 микрограмма, что соответствует почти половине вашей суточной потребности.
Разорение B
Витамины группы В представляют собой группу из восьми водорастворимых витаминов, которые играют жизненно важную роль во многих функциях организма, включая превращение пищи, которую вы едите, в энергию. Они также поддерживают вашу кожу, нервную систему и глаза здоровыми. Ваше тело не может хранить витамины группы В, а это значит, что они должны быть регулярной частью вашей ежедневной диеты, чтобы поддерживать ваше тело в наилучшем состоянии.
Семена подсолнечника содержат семь из восьми основных витаминов группы В, в которых отсутствует только витамин В12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Ореховые семена являются особенно хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В6. Оба эти витамина необходимы для метаболизма белка и производства красных кровяных клеток. Женщинам детородного возраста необходимо включать в свой рацион продукты, богатые фолатами, чтобы защитить детей от дефектов нервной трубки.
Семена подсолнечника являются исключительно хорошим источником витамина В5, который чаще называют пантотеновой кислотой. Взрослые нуждаются в 5 миллиграммах этого необходимого витамина каждый день, и 1 унция ядер подсолнечника содержит 2 миллиграмма.
Хорошо для пищеварения
Одним из питательных веществ, который многие американцы пропускают, и который приносит много пользы для здоровья, является клетчатка. Подсчитано, что американцы потребляют около 17 граммов клетчатки в день, но им нужно от 21 до 38 граммов, в зависимости от возраста и пола.
Клетчатка - это тот тип углеводов, который организм не может переварить, и он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку относительно неповрежденными. Это помогает пищеварению, добавляя объем к вашему стулу, облегчая проход. Клетчатка также помогает поддерживать пищеварительную систему в хорошем состоянии, убирая отходы.
Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в клетчатке может также защитить вас от заболеваний, влияющих на пищеварительную систему, включая геморрой, дивертикулярную болезнь и рак толстой кишки. Но это не все. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может помочь снизить уровень холестерина, защитить от сердечных заболеваний и поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя чувство сытости, поэтому вы будете меньше есть.
Одна унция семян подсолнечника содержит 3, 2 грамма клетчатки, что соответствует 8-15 процентам рекомендуемых потребностей. Добавляя в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена подсолнечника, не забывайте принимать их медленно и пить много воды. Как уже упоминалось, клетчатка проходит через пищеварительную систему без изменений, и добавление слишком большого количества клетчатки слишком рано может перегрузить вашу систему и привести к боли в животе, газу или запорам.
Хорошая закуска для диабета
То, что вы едите или не едите, является основной частью лечения вашего диабета, который является хроническим заболеванием, приводящим к тому, что уровень сахара в крови становится выше нормального. Орехи и семена считаются здоровым дополнением к вашей диете при диабете.
Фактически, внесение семян подсолнечника в обычный рацион может помочь повысить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина в крови. В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале химических и фармацевтических исследований, изучалось влияние ежедневного употребления одной порции подсолнечника на 1 унцию на уровень сахара в крови и холестерина в небольшой группе женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили, что регулярное употребление семян подсолнечника улучшает уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП, который является хорошим холестерином.
Что нужно остерегаться
Семена подсолнечника, безусловно, являются здоровым дополнением к вашей диете, но есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, добавляя эти питательные кусочки в свой диетический репертуар.
Калорийность плотная
Семена подсолнечника могут быть отличным источником полезных жиров, но эти жиры делают семена очень концентрированным источником калорий. В то время как вы можете получать удовольствие от перекуса на ароматных семенах, слишком много еды может склонить чашу калорий в неправильном направлении и привести к увеличению веса. Чтобы контролировать калории, не перекусывайте из сумки. Вместо этого отмерьте 1/4 порции и положите семена в миску для перекуса.
Потенциальный аллерген
Семена подсолнечника не являются распространенной пищевой аллергией, но аллергические реакции на ядро произошли. Если у вас появятся крапивница, покалывание во рту или зуд в горле после перекуса на тарелке с семечками, тогда у вас может быть аллергия. Прекратите есть прямо сейчас и позвоните своему врачу для оценки.
Пропустить соленые семена
Если вы добавляете семена подсолнечника в свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вам нужно будет пропустить семена, которые поступают предварительно посоленными. Порция сухих жареных семян с солью в 1 унции может содержать до 1700 мг натрия.
В диетических рекомендациях рекомендуется употреблять не более 2300 мг натрия в день. Эта закуска в 1 унцию соответствует более чем 70 процентам рекомендации. Потребление слишком большого количества натрия может увеличить риск высокого кровяного давления или болезни сердца.
Источник кадмия
Кадмий является токсичным тяжелым металлом, который естественным образом содержится в почве. Курение, автомобильные выхлопные газы и фосфорные удобрения являются экологическими источниками кадмия. Чрезмерное воздействие этого тяжелого металла может увеличить риск развития рака или повлиять на здоровье легких, почек или костей.
К сожалению, некоторые растения поглощают больше кадмия из почвы, чем другие. Подсолнухи являются одним из таких растений. Однако вы можете безопасно потреблять 1 унцию семян каждый день и не испытывать никаких токсических эффектов.
Советы по добавлению семян подсолнечника
В этом нет никаких сомнений: семена подсолнечника делают вкусную закуску между приемами пищи. Их содержание клетчатки и жира, безусловно, может держать ваш голод в страхе. Но есть много способов включить семена подсолнечника в свой рацион, помимо простой закуски.
- Смешайте семена подсолнечника с другими орехами и сухофруктами для сладкого и соленого удовольствия.
- Добавьте семена в ваш салат для ужина.
- Размешайте ядра подсолнечника в тесте для блинов, чтобы добавить вкус и хруст.
- Посыпать семена сверху кексы или хлеб перед выпечкой.
- Обжарить ядра подсолнечника с зеленой фасолью и оливковым маслом, чтобы добавить аромат к зеленому вегетарианскому гарниру.
- Используйте семена подсолнечника, чтобы сделать песто.
- Добавьте семена подсолнечника в тост из авокадо с черными кунжутными семечками, чтобы придать хруст, вкус и супер питательность.
