Это становится традицией: вы надеваете колготки или шорты для бега, зашнуровываете туфли и выходите из дома, где вы совершаете ритуал бега по 2 мили в день. Может быть, вы делаете это, потому что бег очищает вашу голову и дает вам время подумать, заставляет вас чувствовать себя более энергичным, или вы просто наслаждаетесь безошибочным напором «хай ранга». Но это еще не все, что происходит в вашем теле. Даже если вы не знаете об этом, эти пробежки приносят вам пользу.
Чаевые
Лишь немногие из преимуществ для здоровья бегать 2 мили в день включают потерю веса, улучшение работы сердца и легких, естественное повышение настроения, укрепление иммунной системы, снижение риска хронических заболеваний и даже более долгую жизнь.
Бег для похудения
Если вы хотите похудеть, бег является отличным выбором упражнений. Помимо хорошей пары обуви и одежды, в которой вы не против потеть, она не требует специального оборудования; и если вы живете в достаточно благоприятном для бега районе, вы можете выйти прямо за дверь и побежать за своим здоровьем, членство в спортзале не требуется. Тем не менее, вы можете получить те же преимущества, если пробегаете 2 мили в день на беговой дорожке, используя эллиптический тренажер или круг для плавания. Для вашего здоровья важнее всего физическая активность, а не то, что вы делаете.
Но бег действительно предлагает впечатляющее сжигание калорий. Хотя точные цифры меняются в зависимости от ряда факторов, включая ваш вес, состав тела и пол, не говоря уже о том, насколько быстро вы бежите, оценки из Harvard Health Publishing - отличное место для начала: если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 5 миль в час (эквивалентно 12-минутной миле), вы будете сжигать около 160 калорий за 2 мили. Увеличьте скорость до 6 миль в час (эквивалентно 10-минутной миле), и 125-фунтовый человек сожжет около 200 калорий за 2 мили, а 185-фунтовый бегун сожжет почти 300 калорий.
Если вы уже придерживаетесь сбалансированной диеты с соответствующим количеством калорий, это может привести к потере веса более 2 фунтов в месяц. Хотя это может показаться не слишком много, Коалиция действий по борьбе с ожирением отмечает, что потеря даже от 5 до 10 процентов веса вашего тела может принести очень реальную пользу для здоровья, включая снижение риска или лучшее управление симптомами сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсулинорезистентности, типа 2 диабет, обструктивное апноэ во сне, высокий уровень холестерина и общее воспаление.
Чаевые
Подобно тому, как прибавка в весе накапливается на удивление быстро в долгосрочной перспективе, также происходит и потеря веса. Сохраняйте свою ежедневную привычку бегать в течение года, и вы сможете сжечь более 30 фунтов лишнего жира, если будете следить за своей диетой.
Ваше сердце поблагодарит вас
Хотя потеря лишнего жира в организме может значительно улучшить здоровье сердца, бег также полезен для сердечно-сосудистой системы, даже если вы уже в здоровом весе. Согласно мета-анализу, опубликованному в октябрьском выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за 2015 год, после года пробега от 5, 6 до 12, 3 миль в неделю неактивные, но в остальном здоровые люди заметно снижали общую массу тела и жировые отложения, а также частоту сердечных сокращений в покое. и их уровни триглицеридов.
Авторы мета-анализа также отмечают, что регулярный бег заметно увеличивал максимальное поглощение кислорода субъектами, или VO2max, а также увеличивал их «хороший» уровень холестерина.
Бег для лучшего настроения
Бег не только полезен для вашего сердца; это хорошо для вашего настроения. Согласно метаанализу, опубликованному в июньском номере журнала «Психиатрические исследования» за 2016 год, регулярные умеренные или активные аэробные упражнения оказывают значительное антидепрессивное действие на людей с депрессией. Фактически, авторы указывают, что потенциальные эффекты аэробных упражнений для борьбы с депрессией, возможно, были недооценены в прошлом из-за предвзятости публикации.
Регулярные физические нагрузки (включая бег) часто рекомендуются для лечения депрессии и тревоги. Клиника Мейо отмечает, что, хотя связь между тревогой, депрессией и физическими упражнениями не совсем ясна, некоторые из способов, которыми физические упражнения могут помочь ослабить симптомы этих состояний, включают высвобождение эндорфинов (естественных химических веществ вашего мозга, вызывающих «хорошее самочувствие»), принимая ваши не обращайте внимания на то, что вызывает у вас психические и эмоциональные переживания, повышая уверенность в себе, предоставляя здоровые социальные возможности и предлагая здоровый механизм выживания.
Чаевые
Вам не нужно участвовать в полумарафоне всякий раз, когда вам нужен естественный прием. Американская ассоциация тревоги и депрессии отмечает, что всего лишь пять минут аэробных упражнений - все, что нужно, чтобы начать стимулировать анти-тревожные эффекты.
Есть еще один способ, с помощью которого регулярные занятия аэробикой, такие как бег, помогают поддерживать мозг в отличной форме. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске Neurology за 2019 год, исследователи обнаружили, что занятия аэробикой в значительной степени влияют на здоровье и когнитивные функции мозга у людей в возрасте до 20 лет, хотя, по-видимому, положительный эффект от упражнений усиливается с увеличением возраста.
Качество жизни
Если вы заядлый бегун, вы, возможно, уже знаете, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения важны и для поддержания качества жизни. Частично это связано с тем, что регулярные занятия спортом дают вам выносливость и хорошее здоровье, необходимые вам, чтобы оставаться независимыми в последующие годы. Многие бегуны также используют свои прогулки как время, чтобы подумать, «я» или просто как выход для того, что они могут чувствовать в то время.
Но бег может также увеличить ваши шансы просто быть здесь достаточно долго, чтобы наслаждаться таким качеством жизни. Согласно обзору, опубликованному в августе 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологов , у бегунов риск смертности от всех причин на 30 процентов ниже, а смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов ниже, чем у тех, кто не бегает. А исследование, опубликованное в выпуске Mayo Clinic Proceedings за ноябрь 2015 года, показало, что бег всего на 6 миль в неделю может продлить вашу жизнь на несколько лет, а регулярные занятия аэробикой также снижают риск возникновения нескольких хронических заболеваний.
Чаевые
Регулярные занятия аэробикой - например, бег - могут также улучшить качество вашей жизни, укрепляя вашу иммунную систему. Поскольку бег является тяжелым, он также может улучшить или поддерживать плотность кости в нижней части тела.
Что нужно помнить
Хотя бег - это отличный способ поддерживать себя в форме и быть здоровым, есть несколько потенциальных недостатков, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, бег является очень эффективным упражнением, и не все хорошо переносят такие тренировки. Если у вас есть заболевания костей, суставов или мышц, которые мешают вам выполнять высокоэффективные упражнения, или если вы носите достаточную массу тела, что делать это неудобно, подумайте о том, чтобы делать пробежки на эллиптическом тренажере, или носить пояс для плавания и бегать трусцой в бассейн.
Другая вещь, на которую стоит обратить внимание, это перетренированность. Высокая скорость бегуна - это реальное явление, но такие же симптомы, как нарушенный сон, плохая работоспособность, необычайная усталость, слишком продолжительное время восстановления и ноющие травмы, могут быть вызваны перетренированностью.
Но означает ли пробежать 2 мили в день? Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, это вполне возможно. Так что, если вы новичок в беге, не стесняйтесь начинать с немного меньшего - например, делать ваши 2-мильные пробежки три раза в неделю для начала - и затем постепенно увеличивать интенсивность и частоту, как ваше тело приспосабливается к тренировкам. Это также поможет вам избежать болезненности, которая иногда возникает, когда вы слишком много занимаетесь, слишком рано в новом режиме тренировки.
