Когда вы занимаетесь спортом, ваш пульс ускоряется, помогая перемещать кровь и кислород через ваши клетки и ткани. Знание частоты пульса может помочь вам оценить ваши упражнения и получить максимальную пользу от тренировок. Наилучшие результаты достигаются, когда частота пульса остается в целевой зоне во время тренировки; слишком высокая или слишком низкая частота пульса может сигнализировать о потенциальных проблемах.
Основы пульса
Ваш пульс или частота сердечных сокращений - это способ определить, насколько сильно и эффективно работает ваше сердце. Каждый раз, когда ваше сердце расширяется и сжимается, оно пропускает кровь через вашу систему кровообращения, и вы можете чувствовать эти импульсы в точках тела, таких как шея и запястье. Нормальная частота пульса варьируется от 60 до 90 в состоянии покоя и до 200 во время энергичных упражнений, в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. Если ваш пульс падает слишком низко, это событие называется брахикардия, это может вызвать головокружение или обморок. Если оно слишком высокое, результатом является тахикардия, которая может быть признаком основной медицинской проблемы.
Целевая частота сердечных сокращений
Определите приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений для упражнений, вычитая ваш возраст из 220. Во время упражнений стремитесь к 60-80 процентам от максимального значения сердечного ритма; любая частота пульса в этом диапазоне является нормальной. Избегайте упражнений, которые поднимают ваш пульс выше 85 процентов, так как это может привести к сердечно-сосудистым и ортопедическим проблемам без каких-либо дополнительных преимуществ для здоровья. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, ваш врач может уменьшить целевую зону сердечного ритма примерно до 50 процентов.
Принимая ваш пульс
Чтобы увидеть, выполняете ли вы в целевой зоне сердечного ритма, прекратите тренировку и измерьте пульс на десять секунд. Положите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладони противоположного запястья или на шею рядом с дыхательным горлом. Слегка нажимайте, пока не почувствуете пульс, затем посчитайте удары в течение 10 секунд, глядя на часы или часы, и умножьте это число на шесть. Если вы не можете измерить свой пульс или перестать выполнять упражнения, вы можете использовать метод максимального воспринимаемого напряжения: если вы можете одновременно говорить и выполнять упражнения, вы не будете слишком усердно работать, но если вы сможете петь и продолжать упражнение, вы не работаете достаточно усердно. Для определения частоты сердечных сокращений вы также можете использовать контрольный монитор сердечного ритма или тест на физическую нагрузку с медицинским наблюдением.
Соображения
На целевую частоту пульса могут влиять несколько факторов, в том числе повышение температуры воздуха и обезвоживание, что может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, а также тренировка на больших высотах. Лекарства от болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета также могут влиять на частоту пульса; Вашему врачу может потребоваться изменить целевую зону сердечного ритма, если у вас есть какие-либо из этих состояний. Если ваш пульс постоянно слишком низкий или слишком высокий во время упражнений, обратитесь к врачу, особенно если у вас также возникают одышка, боль, головокружение или обморок.
