Когда многие люди сидят на диете, они считают калории или углеводы. Поскольку снижение калорий и углеводов может помочь вам сбросить вес, вы можете легко подумать, что эти две вещи похожи. Однако разница между углеводами и калориями проста: калории - это единица энергии, а углеводы - это макроэлементы.
Углеводы против калорий
Калории - это единица измерения - калории измеряют энергию, которую ваше тело может получить от пищи или напитка. Вот почему вы услышите, как люди говорят, что большинству взрослых нужно около 2000 калорий в день, хотя эта сумма может быть уменьшена, когда кто-то пытается похудеть.
Калории могут поступать из различных источников, включая жиры, белки и углеводы. Все три из них являются макроэлементами, основными компонентами здорового питания. Управление по контролю за продуктами и лекарствами перечисляет ежедневные значения для каждого из них как 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день.
Каждый макроэлемент имеет определенное количество калорий. Для углеводов это эквивалентно 4 калориям на грамм углеводов. Белок также имеет 4 калории на грамм, а жир имеет 9 калорий на грамм. Учитывая ежедневные значения, это означает, что люди должны потреблять около 1 985 калорий в день, состоящих из 200 калорий белка, 585 калорий из жира и 1200 калорий из углеводов.
В конечном итоге почти все, что вы едите, содержит калории. Однако то, что вы едите, может не содержать углеводов. Продукты, в которых не хватает углеводов, включают в себя продукты, богатые белком, такие как курица, утка, свинина и стейк, и продукты, богатые жирами, такие как оливковое масло, сало и другие кулинарные масла. В конечном счете, сравнение углеводов и калорий сводится к вашим диетическим потребностям. Хотя выжить невозможно, если вы избавитесь от слишком большого количества калорий, вы можете безопасно потреблять всего 20 граммов углеводов в день, если увеличите потребление других макронутриентов.
Что такое углеводы?
Углеводы - это большой термин: хлеб, овощи, фрукты, молоко и множество других продуктов содержат углеводы. Если вы немного смущены, это потому, что термин «углеводы» в основном относится к широкой категории продуктов питания. Углеводы могут быть:
- Sugars
- Сахарные спирты
- Крахмал
- Растворимые волокна
- Нерастворимое волокно
Предполагая, что вы придерживаетесь стандартной диеты, сахара и крахмалы дают вашему организму большую часть его калорий. Тем не менее, все эти виды углеводов вносят свой вклад в ваш рацион по-разному. Некоторые углеводы, такие как пищевые волокна, даже имеют свои собственные суточные нормы. Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует потреблять 25 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых волокон) каждый день.
Иногда вы можете увидеть углеводы, которые называются другим способом: чистые углеводы . Углеводы и чистые углеводы не совсем одинаковы, хотя они похожи. Хотя углевод относится к любой из его подгрупп, чистые углеводы вычитают определенные важные виды углеводов, которые могут быть важны для вашего рациона. Для людей, сидящих на диете, чистые углеводы обычно относятся к углеводам за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, углеводов, которые не влияют на ваш рацион. Однако для диабетиков подсчет углеводов является более сложным, поскольку этот термин используется для управления потреблением инсулина. Диабетики в основном вычитают нерастворимые волокна, но могут также вычитать некоторые растворимые волокна и сахарные спирты, в зависимости от присутствующих количеств.
Меньше углеводов для похудения
Большинство людей, которые считают калории или углеводы, слышали о диетах с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты работают за счет сокращения потребления углеводов, так что ваше тело сжигает больше жира. Эти типы диет могут быть очень полезны с потерей веса. В таких диетах потребление углеводов может варьироваться от 20 до 50 г в день; гораздо меньше, чем 300 граммов углеводов, которые ежедневно потребляет большинство людей.
Тем не менее, устранение такого большого количества углеводов и поддержание ваших других макронутриентов на том же уровне было бы равносильно очень низкокалорийному потреблению. Так как большинство людей потребляют 200 калорий белка и 585 калорий из жира каждый день, сокращение ваших углеводов на эти суммы означает, что вы получите только от 80 до 200 калорий из углеводов. Это в сумме не более 985 калорий: намного меньше минимально рекомендуемого количества.
Хотя такое низкое количество калорий можно потреблять, оно вряд ли будет полезно для вашего здоровья. Чтобы сделать диеты с низким содержанием углеводов и кетогенными микроорганизмами функциональными и здоровыми в течение длительного времени, эти диеты предназначены для увеличения потребления жиров. Поскольку от 5 до 10 процентов вашего рациона составляют углеводы, кетогенная диета может потребовать от вас до 60-70 процентов жира. Остальные от 20 до 35 процентов рациона происходят из белка.
Меньше калорий для похудения
Если идея потребления большого количества жира каждый день вам не подходит, можно сократить потребление калорий в целом и поддерживать более типичное соотношение макронутриентов. Согласно Гарвардской медицинской школе, снижение количества потребляемых калорий на 500-1000 калорий в день может помочь в снижении веса. Хотя точные калории, которые вам нужны в день, могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и ваша активность, большинство людей должны потреблять от 1200 до 1500 калорий в день.
Некоторые диеты сочетают снижение потребления калорий с различными соотношениями макронутриентов. На самом деле можно одновременно уменьшить количество калорий и увеличить количество углеводов, чтобы похудеть. Подобные диеты известны как высокоуглеводные диеты и имеют соотношение от 5 до 18 процентов жира, от 9 до 18 процентов белка и от 64 до 86 процентов углеводов.
Диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат большое количество растительной пищи, которая может обеспечить вас полезными комплексными углеводами и клетчаткой. Большая часть белка также поступает из растительных источников, таких как соя или сейтан (пшеничный глютен), чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Избегайте вредных углеводов, таких как рафинированные углеводы, обработанные продукты и продукты с добавлением сахара. Дополнительным преимуществом этих диет является то, что они способствуют увеличению продолжительности жизни и уменьшают риск возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.
