Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, еда - ваш друг. Завтрак - хорошее время для добавления лишних калорий, чтобы поддержать диету для прибавки в весе, и здоровая, калорийная пища очень важна. Будьте креативны во время завтрака, чтобы вы могли набраться здоровых мышц и достичь желаемого телосложения.
Чаевые
Здоровые высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, занимают видное место на завтраках, которые способствуют увеличению веса. Добавленный белок также является обязательным.
Зачем набирать вес?
Большая часть маркетинга окружает потерю веса или поддержание здорового размера, но некоторые люди нередко нуждаются в добавлении нескольких килограммов к своей фигуре.
Академия питания и диетологии объясняет, что вы можете стремиться набрать вес, если у вас было серьезное заболевание, или вы были госпитализированы, или если ваш врач сказал вам, что ваш вес ниже здорового. Если вы непреднамеренно потеряли слишком много веса или спортсмены стремятся нарастить мышечную массу, вы также можете попытаться набрать несколько фунтов.
Однако вряд ли сработают трюки с прибавкой в весе или волшебные «добавки». Вместо этого сосредоточьтесь на рецептах увеличения веса, которые используют высококачественные, питательные продукты.
Диета увеличения веса: Добавьте Калории
В конечном счете, увеличение потребления калорий сверх того, что вы ежедневно сжигаете, помогает вам набрать вес. Для здорового увеличения вашего размера Американский совет по упражнениям рекомендует дополнительно 300-500 калорий в день, которые поступают из баланса макроэлементов: белков, жиров и углеводов.
Здоровая пища, а не дополнительный батончик или пакетик Cheetos, являются ключевыми. Они помогут вам чувствовать себя заряженными и питаемыми, когда вы добавляете фунты. Кроме того, здоровая пища способствует качественному увеличению веса в форме мышц, а не только жира.
Белок играет важную роль
Мышца состоит из белка. Добавление некоторых дополнительных калорий в виде этого макроэлемента способствует здоровому увеличению веса. The Journal of American Medical Association_ опубликовал исследование в январе 2012 года, которое показало, что когда люди перекармливали - то есть они потребляли больше калорий, чем необходимо для поддержания своего веса - дополнительные калории из белка способствовали добавлению мышц, а не жира.
Когда участников перекармливали диетой, содержащей 25 процентов калорий из белка (по сравнению с теми, кто перекармливал 5 или 15 процентами калорий из белка), мышечная масса значительно увеличивалась.
Завтрак - хорошее время, чтобы добавить дополнительные калории из белка. Диета для увеличения веса может включать в себя продукты для завтрака, такие как яйца, творог, йогурт, сывороточный белок и молотая индейка. Избегайте добавления калорий, используя высоко обработанный белок, такой как бекон и колбаса.
Сколько дополнительного белка?
Вы хотите съесть немного большую порцию белка за завтраком, но не настолько, чтобы ваше тело не могло правильно использовать ее для увеличения здоровой мышечной массы. Исследование, опубликованное в «Журнале Международного общества спортивного питания» в феврале 2018 года, определило, что организм может использовать только определенное количество белка на сидении для создания здоровой ткани.
Это количество составляет от 0, 4 до 0, 55 г на килограмм веса вашего тела за один прием пищи. Это составляет от 0, 2 до 0, 25 грамма на фунт веса вашего тела - таким образом, человек весом 120 фунтов получает от 24 до 30 граммов белка на завтрак, а затем на будущие приемы пищи и закуски.
: Сколько белка подходит для вас?
Источники белка на завтрак могут включать в себя:
- Цельное яйцо: 6 грамм
- Яичный белок: 3, 6 г
- Греческий йогурт на 6 унций в контейнере: 13 грамм
- Творог на чашку: 24 грамма
- Бекон индейки на ломтик: 2, 5 грамма
Использование добавок сывороточного белка может быть ценным способом добавления дополнительного белка и калорий на завтрак, чтобы стимулировать увеличение веса тоже. Nutrition Research опубликовала исследование на животных в октябре 2016 года, подтверждающее, что сывороточный белок является питательной помощью, которая поддерживает рост мышц. Если вы добавляете сывороточный протеин в утренний смузи или добавляете его в овсянку, выберите тот, в котором нет большого количества сахара или химикатов.
Пищевые продукты с избыточным весом, чтобы попробовать
Углеводы и жиры также важны для увеличения веса. Углеводы обеспечивают топливо для ваших мышц и, как рекомендует Академия питания и диетологии, должны составлять не менее половины ваших калорий в день.
Здоровые углеводы могут помочь вам добавить калории, чтобы увеличить потребление и набрать вес. Пропустите белые углеводы, которые появляются на завтрак, такие как кексы, вафли и блины. Вместо этого перейдите на цельнозерновой хлеб и блины, овес, киноа и густые овощи, такие как сладкий картофель. Употребление в пищу сухофруктов, таких как финики и изюм, является еще одним простым способом добавления калорий на завтрак.
Жир является плотным источником калорий, но не все жиры полезны для вашего организма. Жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому для увеличения потребления калорий требуется меньше. Полезные источники жира включают ненасыщенные виды оливкового масла, грецкие орехи, семена, миндаль, авокадо и жирную рыбу.
: 18 жирных продуктов, которые полезны для вас
Идеи для завтрака
Теперь, когда у вас есть представление о том, что добавить к завтраку, соберите их во вкусные блюда. Некоторые отличные комбинации включают в себя:
- Овсянка, приготовленная в молоке с арахисовым маслом и изюмом, размешанная в
- Тофу схватка с черными бобами, нарезанным авокадо и сальсой
- Омлет из цельных яиц и яичных белков, сыра фета, нарезанного кубиками картофеля, помидоров, перца и лука
- Цельнозерновые оладьи с бананами и ореховым маслом
- Греческий йогурт с цельнозерновыми мюсли и нарезанным яблоком
- Смузи из фиников, сывороточного протеина, замороженного банана, орехового масла и молока на выбор
Размер порции зависит от ваших личных целей калорий.
У вас может возникнуть соблазн добавить больше калорий в виде сахара, насыщенных жиров и углеводов из белой муки - полезного налива кленового сиропа, булочки с корицей или груды бекона. Эти продукты, конечно, добавляют калорий, но они не улучшают ваше здоровье с помощью качественных питательных веществ. Таким образом, вместо этого придерживайтесь богатых питательными веществами продуктов, таких как перечисленные. Когда вы набираете вес, вы хотите, чтобы это была здоровая мышечная масса, а не просто килограмм жира.
