Бег является приятным и эффективным средством тренировки. Он наращивает мышечную массу, эффективен для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний и является одним из лучших способов для вашего тела сжигать калории. Мужчины сжигают в среднем 124 калории на милю бега, а женщины - в среднем 105 калорий на милю. Постоянное увеличение вашей выносливости необходимо как новичку, так и опытному бегуну, чтобы ваши бега были свежими и сложными.
Шаг 1
Беги, чтобы улучшить свою беговую выносливость. Лучший способ увеличить свою выносливость - это пройти мили. Больше времени на беговой дорожке, беговой дорожке, дороге или в парке приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц нижней части тела и ядра и улучшению формы бега для более эффективного бега.
Шаг 2
Запланируйте свое еженедельное расписание заранее, чтобы убедиться, что вы отводите дни и время для тренировок.
Шаг 3
Бегайте с усилием, которое ощущается как пять или шесть по шкале от одного до 10, чтобы избежать выгорания слишком рано.
Шаг 4
Тренируйтесь бегать по 20 минут за раз, три раза в неделю для начинающих. Постепенно увеличивайте свое время и включайте сегменты ходьбы, если вы не в состоянии поддерживать бег в течение 20 минут подряд. Если вы только начинаете свой режим бега трусцой, хорошей практикой является бегать три-четыре минуты и ходить одну-две минуты. Более продвинутые бегуны должны следовать правилу 10 процентов, которое заключается в увеличении дистанции на 10 процентов каждую неделю, чтобы не переусердствовать и не получить травму.
Шаг 5
Бегите с более высокой скоростью, но в течение короткого промежутка времени один или два раза в неделю, чтобы повысить выносливость и силу.
Шаг 6
Управляйте холмами, чтобы улучшить силу ног и сжечь калории. Удостоверьтесь, чтобы сократить свой шаг при беге в гору. Включение нескольких спусков в беге даст вам возможность отдохнуть и восстановиться без остановки движения.
Шаг 7
Ешьте много белка, чтобы восстановить мышцы, а также сложные углеводы, фрукты и овощи для правильных питательных веществ и энергии.
Шаг 8
Бегите три раза в неделю и тренируйтесь в два других дня, чтобы избежать чрезмерной тренировки одних и тех же мышц. Не забудьте заняться перекрестными тренировками с занятиями, которые не утомляют бегущие мышцы, такими как плавание, велосипед или йога. Отдыхайте от одного до двух дней в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления.
Чаевые
Цифровые спортивные часы и монитор сердечного ритма помогут вам определить время и дистанцию бега.
Избегайте травм, не делая слишком много слишком рано; убедитесь, что вы увеличиваете время бега постепенно. Испытайте себя и начните сокращать или устранять перерывы на прогулку.
